Design den perfekte svømmetreningen for deg

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er midt i uken. Klokken har akkurat klikket til middag. Det er tid for en lunsjpause, noen minutter med personlig tid før du går tilbake på jobb. Hvilken bedre måte å bruke denne tiden på enn å ta en rask dukkert i bassenget? Å svømme et par runder er den perfekte måten å lade opp mentalt, for ikke å snakke om å gå raskere ved neste løp. Disse lunsjpauseminuttene – en ekstra barnevakttime, klesvask i tørketrommelen eller andre ledige øyeblikk som bare blir gratis – er dyrebare perler. De bør være fagmessig formet og polert slik at hver vinkel glitrer og glitrer. De bør settes i bare de vakreste og edleste metaller. Hvert minutt tilbrakt i bassenget bør optimaliseres, og det er derfor du ønsker å designe en svømmetrening som passer dine behov.

En vanlig oppfatning blant multisportutøvere er at svømmetrening ligner veldig på sykling og løping. Dette kan ikke være lenger fra sannheten. Som et resultat av denne feilinformasjonen utføres millioner av kontinuerlige runder i bassenget hver dag. Stoppe! Vennligst stopp! Stopp på veggen. Stopp mellom settene. Stopp på den andre veggen. Stopp midt i bassenget. Stopp mellom intervallene. Bare S-T-O-P!

Den mest tidseffektive måten å forbedre svømmehastigheten på er å inkludere sett, intervaller, øvelser og ulike innsatsnivåer i treningen. Et "sett" er et fast antall repetisjoner av en viss distanse gjort på en gang. For eksempel:4×100, 8×50 eller 3×300. Et "intervall" er tidsperioden mellom en begivenhet og den neste, eller hvor lang tid som er gitt for å fullføre en svømmetur før du starter neste. For eksempel:100s på 2:00, 50s på 1:10, eller 300s på 4:30. For denne artikkelen vil "drill" referere til alt som ikke er frisvømming. Trekk, spark, teknikkarbeid, andre slag og pustekontroll faller inn i denne kategorien. Til slutt, noen vanlige termer som brukes for å betegne innsatsnivåer i vannet er:«race-tempo», «sterkt», «cruise», «aerobic» og «recovery».

Trinn 1

Å svømme en godt designet treningsøkt vil gi mest mulig nytte for hvert dyrebare minutt i bassenget. Den første fasen av alle treningsøkter – og svømming er intet unntak – er å varme opp alle muskelgruppene. Oppvarming kan starte på bassengdekket med litt strekk og armsvingninger. Hvis vannet er ekstremt kaldt, er oppvarming på tørt land veldig viktig for å forhindre at muskler fester seg når de plutselig er under vann. En idrettsutøver bør bruke de første 400 til 600 yards av en typisk 3000-yard treningsøkt som oppvarming. Disse rundene bør svømmes uten å se på tempoklokken eller andre svømmere; fokuser kun på å lage langsomme, jevne slag med pen teknikk.

Trinn 2

Den andre fasen av en svømmetrening er fokusert på å korrigere og forbedre teknikken. Dette er når de fleste trenere vil tildele et drillsett. Et eksempel på et sett er 8×75 yards som 25 spark/25 drill/25 svømme. Formålet med en sparkdrill er å styrke bena for et kraftigere fristilsspark. Noen trenere vil utpeke en spesifikk øvelse som skal brukes på den andre runden. Hvis ingen detaljer er oppgitt, bør svømmeren velge en drill han vet vil forbedre slaget hans. De siste 25 yardene (svøm) er der svømmeren prøver å sette sammen sparket og slaget riktig.

Det er vanlig at et hvileintervall, for eksempel 30 sekunders hvile etter hver 75 yard, blir tildelt for andre etappe. Denne typen intervall lar hver svømmer fullføre settet i sitt eget tempo. Fokuset er på riktig teknikk, ikke hastighet.

Trinn 3

Et andre øvelses- eller teknikksett kan inkluderes hvis det er fokus for treningen. Hvis fokus er på å forbedre hastigheten eller øke kraften, er det tredje trinnet hovedsettet. Et hovedsett bør også ha et spesifikt mål som svømmeren prøver å oppnå. Synkende tid, holdetempo eller beste gjennomsnitt er noen eksempler på et hovedmål. Hovedsettets fokus er å gå fort og jobbe hardt. Dette er den delen av treningen der svømmere blir andpusten og blir røde.

Under en typisk 3000-yard treningsøkt er hovedsettet mellom 1000 og 1500 yards. Noen eksempler inkluderer 4×300 svømmetur kl. 06.00 (nedstigningstid 1-4); 12×100 sterk svømmetur (4 på 2:00, 4 på 1:55, 4 på 1:50); 3×150 pull/50 race-tempo svøm på 4:30. Hovedsettet kan inkludere trekking, svømming, spark eller en kombinasjon.

Et annet fokus i hovedsettet kan være pustekontroll eller hypoksisk arbeid. Akkurat som harde trekksett øker overkroppens styrke, styrker hypoksiske pustesett pustemusklene og øker lungekapasiteten. Det er noen få situasjoner en idrettsutøver kan finne seg selv i svømming i åpent vann der evnen til å holde pusten er en fordel, for eksempel å dykke under bølger eller å bli dyttet under vann av en konkurrent. Et hypoksisk svømmesett ser slik ut:5 x 150 svøm (3/5/7 pustemønster med 25). Dette betyr at svømmeren puster hvert tredje slag på første runde, hvert femte slag på andre runde, hver syvende på tredje runde, og deretter gjentar syklusen for å fullføre en 150-yard svømmetur.

Trinn 4

Den fjerde etappen av svømmetrening er alltid nedkjøling. Nedkjøling kan være så enkelt som 100 eller 200 yards svømte lett for å senke pulsen og strekke ut musklene. Den kan også være lengre og målrettet, spesielt etter et intenst hovedsett. Mengden melkesyre som bygger seg opp i en svømmers muskler har en direkte effekt på lengden og viktigheten av nedkjølingen. Et enkelt sett som 400 med finner (50 spark/50 svøm) eller 6×50 svøm (ekstra lange slag) vil bidra til å skylle ut syren og redusere kramper etter trening.

[Design den perfekte svømmetreningen for deg: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054009.html ]