Dag 26:Abacus svømmesett

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne svømmeøkten fra den tidligere Ironman-verdensmesteren og treneren Karen Smyers involverer massevis av skiftende hastighet og tempo, og får kallenavnet Abacus Swim Set fordi du kanskje trenger et for å holde styr på skifteintervallene. Du har blitt advart! Ta med hjernen og kreftene dine til denne treningen og forvent at pulsen din forblir høy i store deler av hovedsettet.

Smyers sier:«Utfordre deg selv til å gjøre de raskeste intervalltidene du kan. Det er greit å prøve – men bare gå glipp av – de 50 i starten og slutten av settet for å gjøre resten av treningen utfordrende nok.»

Abacus svømmesett

Oppvarming

300 til 500 enkle svømmemuligheter

4 x 25 spark med 15 sekunder hvile, ned 1-4 (bli raskere hver for seg)

4 x 25 svøm med 10 sekunder hvile, ned 1-4

Hovedsett

10 x (1 x 50, 1 x 100)

50-tallet starter med et raskt utfordrende intervall og blir gradvis tregere fra 1 til 5, mens 100-tallet gjør det motsatte, dvs. at du starter på et komfortabelt intervall for 100-tallet og deretter får raskere/fremskritt innsats i de fra 1 til 5 . 

På runder seks til og med 10 vil du se at mønsteret snus, slik at intervallet for 50-tallet blir raskere og intervallet for 100-tallet vil bli langsommere.

Du bør velge et intervall for disse basert på tempoet per 100 som du kan svømme 10 x 100 og få ~10 sekunder hvile. For eksempel, hvis du kan gjøre 10 x 100 på 2 minutter (med 10 sekunders hvile), vil du ha som mål å bruke det som startintervall for 100-tallet og halvparten av det (1 minutt) for 50-tallet. Her er noen eksempler på hvordan dette vil fungere, med 1:30 og 2 minutter som basisintervaller: 

Smyers har noen siste råd til deg, og legger til:«Du vil ha to veldig raske 100-ere til å utfordre deg midt i settet (men med 50-er på et sakte intervall for å komme deg tilbake). Tempoet er vanskelig ved at du må begynne å konsentrere deg om å lage 50-intervallene og restituere på 100-tallet, men gradvis endre fokuset til å lage 100-intervallene og restituere på 50-talls midtsett. Restitusjonstempoet ditt må være sakte nok til å komme seg, men raskt nok til å fortsatt få litt hvile for å sette opp for neste harde intervall. Så går du tilbake den andre veien, noe som betyr at du må ha litt igjen i tanken for å sprinte en 50 på slutten også. Kanskje du nå ser hvorfor vi kaller dette Abacus Swim Set!»

Nedkjøling

100 enkelt valg

Møt treneren din

Ironman verdensmester Karen Freaking Smyers. Trenger vi å si mer? (OK, vi har mye mer å si. Les alt om kvinnen, legenden her.)

[Dag 26:Abacus svømmesett: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054000.html ]