Hvorfor jeg sykler innendørs:Jana Richtrova

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Siden hun ble hekta på triatlon i 2009, har Jana Richtrova jaget det øverste trinnet på pallen i Ironman World Championships. I år, i en alder av 39, fikk hun det endelig – og hemmeligheten hennes bak aldersgruppen Kona-seieren kan overraske deg.

"Jeg er en helårs innendørsrytter," sier Richtrova. «Jeg har brukt Saris-trenere helt fra begynnelsen av triatlondagene mine, og det lar meg få mest mulig ut av treningstiden min. På treneren er en 60-minutters treningsøkt virkelig 60 minutter, og hvert minutt teller.»

Det Richtrova liker best med innendørstrening er evnen til å gjenskape omtrent alle utendørs løpsmiljøer. Hennes Saris H3 Direct Drive Smart Trainer gjør det enkelt å programmere spesifikke variabler, som bakker og flater, inn i dagens treningsøkt. "Som noen som bor i The Woodlands, Texas, har jeg ikke skikkelige bakker for trening. Men jeg kan gjøre bakkerepetisjoner fra huset mitt ved hjelp av treneren.»

Når hun forbereder seg til et løp, går Richtrova helt ut. I tillegg til trening som replikerer rasespesifikk terreng, lar treningen innendørs Richtrova kontrollere andre variabler. "Jeg kan gjenskape omtrent alle utendørs løpsspesifikke forhold - varmt eller kaldt, kupert eller flatt. Å sykle innendørs gir meg også mulighet til å trene drivstoff og ernæring på løpsdagen uten noen unnskyldninger for å måtte lete etter bensinstasjoner for å fylle på flasker.»

Selv den konkurransemessige karakteren av løpsdagen kan bli funnet på hennes Saris H3 Direct Drive Smart Trainer, takket være innebygd kompatibilitet med Zwift. "Jeg liker veldig godt å trene, spesielt med lengre intervaller under Zwift-løp. Jeg har en gang kjørt fire forskjellige Zwift-løp for å bygge en femtimers tur!”

Innendørstrening som en mester

Janas favoritt:Feel the Burn

"Disse VO2 Max-øktene er rettet mot å forbedre maksimal aerob kraft og legger et godt grunnlag slik at du senere kan jobbe med din bærekraftige kraft, eller rasetempo," sier Richtrova. "Denne treningsøkten ser ikke så skremmende ut på papiret, men prøv det og finn ut selv! Det tar ikke lang tid før de 30 sekundene med arbeid føles dobbelt så lange som de 30 sekundene med hvile. Avhengig av kondisjonsnivået ditt kan du den første uken starte med 5 sett, og uke etter uke kan du øke antall sett til så mange som 20.»

Oppvarming

15 minutter 55-65 % FTP

5 x 30 sekunder 95 % FTP, 30 sekunders gjenoppretting

Hovedsett

5–20 runder à 30 sekunder 110–120 % FTP, 30 sekunders gjenoppretting

10 minutter 70-75 % FTP

Kjøl ned

5-10 minutter 55-65 % FTP

Saris Pick:Race Day Brick

Treneren er en ideell måte å eksperimentere med ernæringstiming og teknikker i forkant av løpsdagen. I tillegg til å programmere Saris-trener-treningen din for å simulere løpsbanen, undersøk drivstoffet som leveres av løpet ditt, samt plasseringen av hjelpestasjoner. Hvis du planlegger å bruke drivstoffet på banen på løpsdagen, tren med det produktet også for å unngå overraskelser. Under denne treningsøkten, bensin med lignende intervaller som plasseringen av hjelpestasjonene på sykkelen og løp.

Oppvarming

10 minutter 60 % FTP

3 minutter 75 % FTP

1 minutt 80 % FTP

1 minutt 90 % FTP

5 minutter lett spinn

Hovedsett

25 mil sykkel:

5 x 2 miles 85 % FTP, 3 miles 70 % FTP (ingen hvile mellom intervallene)

6 mil løp, inkludert:

5 x 1 mil løpstempo, 400 meter lett jogg

Kjøl ned

5 minutter lett jogging/gå

En helt ny verden av innendørskjøring venter på deg. Finn din perfekte trener og oppdag de uendelige måtene å koble til på sykkel på Saris.com .

[Hvorfor jeg sykler innendørs:Jana Richtrova: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053999.html ]