Dag 25:Tredemølle Hills

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å løpe jevne aerobic uten noen endring i tempo eller stigning vil ofte sette deg på den raske veien til stivhet, kjedsomhet og platå. Denne tredemølleøkten fra trener Karen Smyers gir en flott mulighet til å bryte opp monotonien i aerob løping og lar deg virkelig jobbe med formen mens du "oppgraderer" noe av stigningsarbeidet.

Hun sier:«Å kjøre bakker på en tredemølle gir deg muligheten til å kontrollere hastigheten og innsatsen for hver bakkerepetisjon, slik at den blir slått inn til akkurat den rette mengden arbeidsbelastning for deg, samtidig som du tvinger deg til å opprettholde hastigheten i møte med tretthet – eller risikere å falle av tredemøllen! Fordi tredemøllen oppmuntrer til rekruttering av sete-/hoftemuskler når du øker stigningen, oppmuntrer den deg virkelig til å jobbe med formen. Mange idrettsutøvere befinner seg i et høyere tempo for sine aerobe løpeturer etter å ha utført denne treningsøkten et par ganger i påfølgende uker.»

Morsomt faktum fra Smyers:«En god tommelfingerregel for tredemøllen – for hver 1 % stigning du legger til, tilsvarer det anstrengelsesmessig omtrent 0,3 mph mer i hastighet, så 8,0 mph @ 1 % =8,3 mph ved 0 % stigning ."

Tredemøllebakker

Oppvarming

15 minutter, øke hastigheten gradvis etter hvert som du varmer opp.

Still inn stigningen @ 0 % hele veien, men øk den som følger: 

1 % ved minutt 4 i 1 minutt, 

2 % i minutt 8 i 1 minutt,

3 % ved minutt 12 i 1 minutt.

Hovedsett

3 runder med: 

1 minutt @ 1 % med 1 minutt hvile

45 sekunder @ 2 % med 45 sekunders hvile

30 sekunder @ 3 % med 90 sekunders hvile

Start med ditt 5K-løpstempo for det første 1 minutts bakken (så det er litt vanskeligere enn 5K-løpstempoet siden det er på 1%). Hold hastigheten den samme for hele settet, men husk at når du øker stigningen vil hver bakke bli litt hardere, men også kortere).

Øk hastigheten for hvert sett med 0,1 eller 0,2 mph hvis du føler at du er i stand til det. Hvis du har problemer (f.eks. leggtrekk) i den siste historien, er det bedre å være forsiktig – du kan øke hastigheten neste gang du trener hvis alt går bra.

Fokuser på god form:Prøv å få god kraft per skritt fra bena, bruk armene til å hjelpe til med å drive bena, og hold overkroppen løftet mens du lener hoftene fremover (ikke bøy deg fremover i midjen når du blir sliten) . Jogg eller gå så lett du trenger under den første delen av hvilen, men gå gradvis tilbake til den raskere enden av oppvarmingstempoet før du starter neste bakke, slik at du løper inn i den (ikke start fra et stopp eller gåtur) .

Nedkjøling

8-10 minutter lett jogg @ 0 %

Møt treneren din

Ironman verdensmester Karen Freaking Smyers. Trenger vi å si mer? (OK, vi har mye mer å si. Les alt om kvinnen, legenden her.)

[Dag 25:Tredemølle Hills: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054001.html ]