coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsAerobic Exercise Økter
Aerob trening kan passe inn i noen tidsplan . Hvis du har en stor blokk av tilgjengelig tid med få dagers mellomrom , utføre to eller tre lange treningsøkter per uke . Hvis du er ganske opptatt , utføre kortere treningsøkter fire eller fem ganger i uken . Du kan til og med bryte dine treningsøkter i korte segmenter . Ifølge Mayo Clinic , gjør tre 10 - minutters turer per dag er gunstig . Nøkkelen er å enten utføre 75 minutter med høy aerob trening hver uke - slik som løping eller sykling på kupert terreng - . Eller 150 minutter med moderat aerob aktivitet
Varmer opp
Sørg for å varme opp før en aerobic trening . For å holde det enkelt , begynner din aktivitet i et saktere tempo i fem til ti minutter - gå før du kjører eller sykle på flat mark før du tar på åsene . Det er lurt å bryte en mild svette og øke hjertefrekvensen , men du vil ikke vil gå hardt nok til å være ute av pusten . Følg samme mønster under en kort nedkjøling sesjon etter aerob trening , deretter strekke musklene dine til å bidra til å øke fleksibiliteten . Fokuser på dine hofter, lår og legger , og hold dine strekninger for 30 sekunder uten spretter .
Maskin Økter
p Hvis du går til et treningsstudio , velger fra maskiner som tredemølle , stasjonær sykkel , elliptisk maskin , trappeklatrerog andre. Trene i minst 20 minutter, ikke inkludert dine varme opp og kjøle ned økter . Hvis du bruker en tredemølle , for eksempel sette hastigheten til minst 3 mph og bruke en 1 prosent stigning for å kompensere for mangelen på luftmotstanden innendørs. Hvis en jevn trening er for kjedelig eller lett , prøv pyramiden treningen foreslått av military.com som har åtte 30 - sekunders segmenter . Sett stigningen for 2,5 prosent og hastigheten på 4 km /h for første segment . Øk hastigheten med 0,5 km /h under segmenter to til fem for å nå 6 mph . Gradvis redusere stigningen til 1,5 prosent i samme tidsrom . Reduser hastigheten med 0,5 km /h under hver av de siste tre segmenter , men gradvis øke skråning tilbake til 2,5 prosent . Gjenta mønster i minst 20 minutter. For å øke kaloriforbrenningen , gjør en intervalltreningsøkt ved alternerende høy - og lav - intensitet aktiviteter . På en tredemølle , kan du gå raskt i 90 sekunder og deretter jogge i 30 sekunder , eller jogge i ett minutt og sprint for 20 sekunder . Uansett hvilken mønster du velger , fortsetter det gjennom hele treningen .
Bilder Antall Økter
Antall treningsøkter følge tilsvarende prinsipper som maskin økter , men du ikke har en innebygd verktøy for å etablere en hastighet, stigning eller motstand nivå , slik at du må lytte til kroppen din i stedet . Under jevn - tempo eller pyramide treningsøkter bør du være i stand til å puste uten å pese og å snakke korte setninger høyt. Tregere hvis du ikke kan utføre disse oppgavene . Du vil bli huffing og puffing etter å ha kjørt en rask intervall segment , men du bør være i stand til å passere puste og snakke tester ved starten av neste rask intervall .
Utfør steady- tempo økter med jogging på en spor eller en løpende bane i minst 20 minutter. For å kjøre i bakker , forkorte din skrittlengde på vei opp og beholde en oppreist holdning som du stige . Jogge på flat mark til du kan puste rytmisk og snakke , og deretter kjøre tilbake opp bakken . Utfør sprint intervaller på en løpebane . For eksempel finner den 100 -meter start og slutt linjer og deretter sprinten for 100 meter . Gå rundt i sporet til du kommer til 100 - meter startstreken og deretter sprint igjen . Gjør en stige treningsøkt ved å kjøre segmenter måler 400 , 800 , 1200 , 800 og 400 meter , i den rekkefølgen, med to til tre minutter med hvile mellom segmentene .
[Aerobic Exercise Økter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004000109.html ]