4 tredemølleøkter for triatleter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Fire målrettede treningsøkter for å hjelpe deg med å bruke tredemøllen til treningsfordelen.

Enten du venter på at det skal komme kjøligere vær eller bare trenger mer fokus innendørs, er tredemøllen et nyttig verktøy for å maksimere løpetreningen din. Trener Brad Seng fra D3 Multisport i Boulder, Colo., designet disse kvalitetsøktene for å holde den morsomme faktoren intakt når tredemøllen blir skremmende eller mentalt foreldet.

Buffer buffs Hill Reps

Oppvarming
15'' enkel jogging med 4×20'' bursts og 40'' lett for restitusjon på slutten

Hovedsett
Gjenta følgende mønster 3–4 ganger. Gjør styrkeøvelsene ved siden av tredemøllen.
45" hard sone 3–4/5K innsats ved 4–6 % grad
5 knebøy hopp
15" sprint sone 5 ved 4–6 % grad.
20 høye knehopp
45 tommer moderat sone 2–3/halvmaratoninnsats ved 4–6 % grad
10 push-ups
45" rask oppoverbakke sone 3/10K innsats ved 4–6 % grad
10 delte knebøy hopp
45" moderat sone 2–3/halvmaraton innsats ved 1% grad
10 doble benhopp
1:30 rask sone 3/10K innsats ved 1 % grad
Gå 2–3' eller stå på kanten av tredemølle for å restituere

Nedkjøling
10' lett jogging med siste 2–3' gange

Tast:' =minutter | ” =sekunder

RELATERT:Fordelene med tredemølletrening

Ramp-ups

Oppvarming
15–20' byggearbeid til toppen av sone 2/RPE 3–5

Hovedsett
Begynn med hastigheten der du avsluttet oppvarmingen, øk tredemøllehastigheten med 0,5 hver kvart mil til du maks. –6 × 45'' intervaller med ditt maks. Restitusjon er 1's lett jogging.

Nedkjøling
Enkel jogging resten av tiden

Tast:' =minutter | ” =sekunder

RELATERT:Den vanskelige virksomheten med tredemøllepacing

1’ innsats + 1K

Oppvarming
10–15' lett med 4×20'' serier og 40'' lett jogging for restitusjon

Hovedsett
2x(4×1' moderat/RPE 3–7 med 30'' hvile etter hver. Inkluder 1K i 5–10K tempo etter #4 i hvert sett).
Gå/jogg lett for 2- 3' mellom settene.

Nedkjøling
5-10' enkelt

Tast:' =minutter | ” =sekunder

RELATERT:9 måter å fartlek

Delt tempoløp

Oppvarming
15' lett jogging

Hovedsett
10' Sone 2/RPE 3–5
5' Sone 3/RPE 6–8
2' Sone 1/RPE 1–2
5' Sone 3/RPE 6 –8

Nedkjøling
10–20' enkelt

Tast:' =minutter | ” =sekunder

RELATERT:Nail The Tempo Run

Sengs tredemølletips

– Sett tredemølle på 1 prosent grad for alle løpeturer bortsett fra spesifikke bakkerepetisjoner. Dette vil sikre at du løper nærmere følelsen av å løpe utendørs.
– Ha alltid et håndkle og vann eller elektrolyttdrikk for hånden med økt svettehastighet.
– Hvis mulig, bruk en liten vifte for å holde du er kjøligere og mer komfortabel, og sørg for at du har god ventilasjon.
– Ikke "ras" naboen din. Hold deg til den spesifikke treningsøkten din og ikke bekymre deg for hvilken hastighet eller karakter personen ved siden av deg løper.
– Ta med litt lett tøying etter oppvarmingen og noen minutter med lett gange som en nedkjøling før du går av tredemøllen for å gjenopprette likevekten.

RELATERT:Begynnende Runner's Speed ​​Workout

[4 tredemølleøkter for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052961.html ]