Kickbacks for Butt Exercise

Butt øvelser gjøre mer enn å stramme og forskjønne ditt bak . Dine rumpeballe muskler tjene flere viktige funksjoner , så det gjør kroppen din godt å bygge dem opp og holde dem sterke . Kickbacks gjør en bang -up jobb aktivere din rumpe muskler , og de ​​krever ikke spesielt utstyr eller ekstra vekten. Alt du trenger er fem ekstra minutter og en liten firkant med tom gulvplass . Det gjør kickbacks praktisk nok til å utføre på din stue teppe , i en park eller ved bassenget. Butt Muscle Function

Dine rumpeballe og lårmuskler - inkludert dine gluteals , piriformis og tensor fascia latea muskler - bidra til hofte og bekken stabilisering , som betyr at de bidrar til å holde bekkenet stabilt når du står , balanse på den ene foten og bevege seg gjennom rommet . Styrking butt - muskelstyrke bidrar til å hindre problemer knyttet til holdning , fremmer riktig gangart , bedre koordinasjon og gir beskyttelse mot en rekke problematiske forhold, inkludert smerte og skade av nedre rygg, hofte og kne .
Forskning

Kickbacks rangerer høyt på listen over effektive rumpe øvelser testet av forskere fra La Crosse Trening og Helse Program ved Wisconsin -universitetet . The American Council on Exercise oppsummert resultatene av at liten studie i januar /februar 2006-utgaven av ACE Fitness Matters . Ifølge La Crosse studien , kast - eller quadruped hip extension - trening gjorde en bedre jobb å aktivere setemusklene enn andre populære rumpe øvelser , inkludert tradisjonelle to - legged squats . Lead forsker på studien , John Porcari , hevder tilbakeslag har enorm rumpeballe - bygningen potensial, selv når du bruker noe mer enn din egen kroppsvekt .
Grunnteknikk

å utføre kickbacks , starte på hendene og knærne med armene og lårene vinkelrett på gulvet . Kontroller at ryggen er i en tabletop posisjon , lang og relativt rett . Å styrke magemusklene litt å spenne ryggraden din , hold høyre ben bøyd i 90 grader når du beveger den eneste av høyre fot mot taket . Bevegelse er fra høyre hofte bare . Når du har hevet foten så høyt som mulig uten krummer korsryggen , stopp . Kontrakt høyre rumpeballe og hold posisjonen til et tall på en eller to. Du vil sannsynligvis føle spenningen i høyre hamstrings , samt i setemuskler . Sakte senke beinet til startposisjonen og gjenta på høyre ben tilbakeslag åtte til 12 ganger for til sammen ett til tre sett . Bytt til venstre ben og gjenta .
Variasjoner og progresjoner

Når den grunnleggende tilbakeslag er ikke lenger en utfordring , skru opp intensiteten ved å legge vekt , plassere dumbbell bak kneet på arbeids beinet . Alternativt gjøre kickbacks med arbeids beinet helt ut bak deg . Som med bøyd - kne -versjonen av øvelsen , holde nøye øye på skjemaet . Ikke la din midten ryggrad til å synke mot gulvet , noe som kan resultere i lav - ryggskade . Hvis du føler smerte eller klemming i ryggen på noe punkt , stopper umiddelbart for å forhindre skade.
Tips og påminnelser

Prøv å passe i to eller tre glute treningsøkter uke på alternative dager . For å holde baken workouts friskt og interessant , veksler mellom kickbacks og andre glute øvelser, for eksempel ett-bens knebøy . Foran baken arbeid med en passende oppvarming , gjør fem til ti minutter av generell cardio aktivitet og en dynamisk glute strekning , for eksempel høy kne griper til fronten . Etter å ha utført kickbacks , gjør en svak glute strekning å frigjøre spenninger fra setet og opprettholde eller øke fleksibiliteten i dine setemuskler . Hvis du har skadet din glute muskler i det siste , snakke med en lege , fysioterapeut eller personlig trener om det er tilrådelig å kickbacks .


[Kickbacks for Butt Exercise: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021506.html ]