Én times treningsøkt:Økt i en flaske

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens én times treningsøkt er tatt fra siden av en flaske. Svømmetrener Dan Bullock ved Swim For Tri i Storbritannia kom opp med denne innovative ideen etter å ha sett så mange svømmere med treningsøktene skrevet på bløte papirbiter på bassengdekket. Økten i en flasketrening – en blokk på 25×100 – kan være så utfordrende som du vil gjøre den.

Bullock sier:«Det fine med hovedsettet fra vår 'session in a bottle' er tilpasningsevnen; når vi svømmer dette settet i treningsøktene våre tar det ofte forskjellige former.»

Vi har det i sitt enkleste format her:Etter en lett 10 minutters oppvarmingssvøm, er det tid for hovedsettet, som er et progressivt sett på 100-tallet som går fra 1×100 helt opp til 5×100. Hver gang det er en økning i avstand, er det også en økning i hvile (se hovedsettbeskrivelsen nedenfor). Ikke vær redd for å justere disse hvileintervallene (og antall 100-er) etter kondisjon og evne. Du kan for eksempel gå så langt som 4×100 hvis du foretrekker det.

Målet er å bygge opp tempoet mot 5×100 og deretter holde det tempoet i de resterende 100-tallet:4×100, 3×100, 2×100, 1×100. Når du kommer ned i avstand, vil du komme ned i hvile. Selvfølgelig, hvis du ønsker å gjøre dette settet vanskeligere (vi vet at det er noen av dere der ute som liker det!), så kan du redusere hvilen etter hvert som du øker avstanden – men det er nok best å overlate til nærmere løpssesongen og er det ikke t et prosjekt utenfor sesongen.

Bullock legger til:"Start jevnt og bygg opp tempoet mot 5×100 i midten og sjongler deretter de avtagende repetisjonene med den avtagende hvilen. Dette gir en veldig hard jobbing hvis du tar sikte på å holde tempoet du oppnådde i mellom fem til siste svømmetur.»

Hvis du ser etter litt ekstra variasjon, kan du gjerne trekke de jevne blokkene på 100-tallet (2×100, 4×100, osv.).

Økt i en flaske

Oppvarming

10 minutter lett svømming

Hovedsett

1×100 med 10 hvile

2×100 med 15 hvile

3×100 med 20 hvile

4×100 med 25 hvile

5×100 med 30 hvile (bygg tempoet hit og sikt deretter på å opprettholde dette tempoet gjennom resten av settet)

4×100 med 25 hvile

3×100 med 20 hvile

2×100 med 15 hvile

1×100 med 10 hvile

Nedkjøling

5-10 minutter lett svømming

[Én times treningsøkt:Økt i en flaske: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053995.html ]