Én-times trening:Trekkbøye svømme styrkeøkt

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hver tirsdag har vi en annen trener-trening som du kan fullføre på 60 minutter (eller mindre!)

Denne ukens trening kommer fra Michael Gallagher, hovedtrener for Rogue Tri Performance i det sørlige Oregon. Gallagher er en Ironman-konkurrent og er USAT, USMS (nivå 2), ASCA (nivå 2) og ACE (personlig trener og sportskondisjonering) sertifisert.

Mangler du styrke i bassenget? Hopp over vektrommet, og gå rett til trekkbøyen. Spesielt i grove svømmer i åpent vann kan det å ha svømmespesifikk styrke gjøre en hakkete, sjelsugende første etappe til en dag når du slår konkurrentene dine opp av vannet for første gang. Selv om teknikk alltid er viktig, kan det å ha ekstra kraft hjelpe når formen svikter.

Denne ukens trening er nøkkelen fordi den bygger fart og lar svømmere bygge styrke samtidig. Etter et sterkt trekksett som dette, bør du virkelig kunne "føle" at svømmemusklene dine aktiveres. Hastighetsdelene i dette settet lar deg presse deg selv og føle hva musklene dine gjør, noe som gir den viktige svømmemuskelbevisstheten.

"I en lang svømmetur (70.3 eller Ironman) vil musklene dine føles trette, akkurat som trekkesettene gjør med musklene dine," sier Gallagher. "Så ved å legge til fart i treningen, vil det hjelpe deg å bygge opp selvtillit når du trenger å passere noen på svømmeturen samtidig som du holder svømmeformen."

Oppvarming
2 x (200 svøm/50 enarmsøvelse)
2 x (200 trekk/50 spark med eller uten brett)

Hovedsett
300 trekk (lett/med/rask med 100) med 30 sekunders hvile
2 x 50 i løpstempo
300 trekk (bygg hver 100) med 30 sekunders hvile
4 x 50 i løpstempo
300 svøm (50 ikke-frie/100 gratis) med 30 sekunders hvile
6 x 50 i løpstempo
300 svømmerestitusjon
8 x 25 (oddetall:løpstempo / partall :jevnt tempo)

50 intervaller bør være samme tid som 100 m løpstempoet ditt (dvs.:1:30 per 100 gjennomsnitt for 70,3, deretter 2 x 50 @1:30)

Nedkjøling
200 svømmetur

Totalt:3000

Flere én-times treningsøkter

[Én-times trening:Trekkbøye svømme styrkeøkt: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053235.html ]