12 vanlige vinterløpefeil

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når du gjenoppliver kjærligheten din for løping denne tiden av året, og kanskje til og med legger til noen vinter-10ks i kalenderen din, er det viktig å gjøre oversikt over disse vinterløpefeilene som (bokstavelig talt) kan hindre deg i lavsesongen.

Vi har samlet 12 (ja, 12!) vanlige vinterløpefeil aldersgrupper gjør i lavsesongen. Noen er enkle, men viktige påminnelser, mens andre kan virke motintuitive, men alle er konsekvente fremstående blant idrettsutøvere som jeg har trent opp gjennom årene. Unngå feilene nedenfor for å holde deg i den sunne banen og nyte hvert fotstøt hele vinteren.

Øker kilometerstanden for raskt.

En smart progresjon er nøkkelen til å bygge kondisjon trygt. Ja, du kan kanskje hoppe fra 10 miles i uken til 20 miles til 30 miles på 3 uker, men det betyr ikke at det er den beste måten. Kroppen din trenger tid til å tilpasse seg nye stressfaktorer; belastning av sener og leddbånd før de er klare kan forårsake skader. Ha en plan som lar deg øke kjørelengden med "rundt" 10 % i uken. Å gå fra 10 miles i uken til 12 miles, til 15 til 18, osv., er greit. Unngå store hopp i kjørelengde fra uke til uke eller på lange løpeturer.

Jeg kjenner ikke terskeltempoet ditt.

Følg en velprøvd protokoll. Kjenn din LT. Kjenn din Z2 og kjenn din CAP. Hos D3 Multisport liker trenerne våre å bruke 30-minutters kjøretest, men en 5k eller 10k vil også være tilstrekkelig. Vanligvis tar vi 95 % av en idrettsutøvers gjennomsnittlige hjertefrekvens i et 5k-løp. Når du kjenner terskelen din, kan du se hva ditt raskeste tempo er for øyeblikket, og hvor de "enkle" sone 2-løpene dine bør være. Din CAP er toppen av sone 2, og går ikke over det for de lange lette løpeturene.

Løper for fort.

En av kjæledyrene mine er idrettsutøvere som løper i for høyt tempo. Finn din Zone 2-puls og bli der. Heng med, ikke skynd deg forbi det, så kan du bygge miles tryggere og mer stødig.

Løper ikke fort nok.

Selv om du for det meste løper på veiene eller stiene i sone 2, kan du fortsatt inkludere litt fartsarbeid. Å legge til 6×30 sekunder i 5k-tempo og bygge til 12 reps er flott for å holde de raske muskelfibrene i gang. Og det er viktig for å bli sterkere, raskere og ikke bli fastlåst i det tempoet «én hastighet for alle distanser».

Ikke skiftende eller vekslende sko.

Vi anbefaler å veksle skoene mellom løpene. Bruk forskjellige sko i løpet av uken, slik at skoene du brukte tidligere i uken kan ta en pause. Ved å bruke flere sko, vil du få mer kjørelengde ut av skoene dine, og du vil øke sjansene for å holde deg skadefri.

Ikke racing.

Selv i lavsesongen bør du hoppe inn i en 5k, 10k eller halvmaraton for å se hvor treningen din er. Gi deg selv et mål, en gulrot, eller hva du vil kalle det. Men kom deg ut og bland det sammen!

Ikke gjør klosser.

Dette trenger ikke å gjøres ofte, men som triatlet er det bra for deg å gå av sykkelen og løpe! Vanligvis vil du uansett løpe bedre etter en sykkeltrening, siden du allerede er oppvarmet.

Kler seg ikke varmt.

Du har sikkert hørt dette ofte, men bruk lag. Begynn med et baselag, bruk deretter en langermet skjorte over det, og deretter en løpejakke. Kunne skrelle av lagene om nødvendig. Regelen for løping:kle deg som om det var 20 grader varmere enn den faktiske temperaturen.

Starter raskt i kulden.

Apropos kulde, ikke start for raskt! Gi kroppen litt tid til å varme opp og la ting komme i gang før du bestemmer deg for å presse opp tempoet for raskt i begynnelsen. Uansett måltempo eller HR for løpeturen, start minst 30 sekunder en mil langsommere enn det du håper på gjennomsnittet eller en HR som er 10-12 slag lavere enn forventet gjennomsnitt. Kroppen din leder blod til huden din (det største organet i kroppen din) for å holde deg varm, så pulsen kan være lavere til du varmer opp.

Kom på banen for å løpe harde intervaller. (se #4 ovenfor).

Det er ingenting du kan gjøre på banen som du ikke kan gjøre på veiene, så hold deg til veiene til du er innen 10-12 uker etter A-løpet ditt.

Løper ikke ute.

Å løpe ute i vinden, regnet og snøen gjør deg mentalt tøffere. Som vi liker å si, "Det er ikke noe slikt som dårlig vær, bare dårlig kaldt værutstyr." Å løpe utenfor er et av de beste mentale seighetstriksene jeg lærte helt tilbake. Disse treningsøktene gir litt seriøs mojo til verktøykassen din når løpene i juni, juli og oktober blir tøffe. Dessuten, med bruken av verktøy som IceSpikes eller Trax for skoene dine, er det ingen reell grunn til ikke å løpe ute.

Ikke strekker eller gjør oppvarmingsaktivering.

Å bruke 5 minutter på riktig oppvarming er langt for å aktivere kjernen og bena, og det betyr å ha et flott løp. En enkel rutine med 5-7 utfall fremover, fra side til side og bakover vil åpne ting og gjøre deg klar til å løpe når du treffer det kalde været.

Når treningen din går mot mer løping, se denne listen over vintertreningsfeil og følg disse retningslinjene. De vil holde deg sunn og forbedre gjennom vintermånedene og hjelpe deg med å sette deg opp for PR om våren.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Mike Ricci er en nivå III USAT-sertifisert trener og ble hedret som årets trener i USAT. Han er grunnlegger og hovedtrener for D3 Multisport.

[12 vanlige vinterløpefeil: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053994.html ]