Dag 2:Base 400s svømmetur

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Nyt denne svømmeturen fra Base 400-tallet.

The Base 400s treningsøkt

Varm opp

200 svømme-scull-svømme-spark

4x 50 som 25 raske, 25 lette på 15 sekunders hvile

4x 50 ned 1-5 (den første er den tregeste, deretter blir den litt raskere hver og en etter det) på 10 sekunders hvile

Base 400s aerobicsett

3-8 x 5 minutter (eller 400s, avhengig av hva som kommer først)

Gjør hvert 5-minutters (eller 400) segment med jevn fordeling og lav aerob puls. Bare føl "formen" på settet. Det skal ikke være for hardt, men du vil føle en belastning på armene. Slagfrekvens og hjertefrekvens bør holde seg konsekvent gjennom hvert segment.

Hvor mange sett bør du gjøre? Det avhenger av tiden du har og kondisjonen din. Bare gjør 3 eller 4 hvis du bare har en halvtime, eller hvis du ikke har svømt på en stund. Hvis du føler deg sterk, gå for mer!

Kjøl ned

8 x 25 som:

Jevner:Strøm linje så langt som mulig og svøm deretter lett jevnt til slutt

Odds:Spark på ryggen strukket ut

10 sekunder hvile mellom 25 sekunder

Ekstra kreditt 

Sjekk slagfrekvensen din under de første 50 av hvert 5-minutters segment (eller 400) og de siste 50. Målet ditt er å holde slagfrekvensen konsistent både innenfor hvert segment og gjennom hele settet.

Hvordan integrere denne grunnleggende 400-tallstreningen i en treningsplan

"Jeg liker dette settet på en mandag etter en hard helg med trening," sier Chychota. "Denne økten kan også hjelpe til med restitusjon mens du jobber med aerob kondisjonering i vannet."

Møt treneren din 

Marilyn Chychota er en trener med høy ytelse som har vært i sporten siden 1999. Hun har jobbet med et bredt spekter av triatleter, fra nybegynnere til profesjonelle – å sende idrettsutøvere til verdensmesterskap i jerndistanse, 70.3, USAT kortbane og XTERRA. Hennes egen atletiske CV inkluderer profesjonell konkurranse i tre forskjellige idretter:ridebanehopp, sykling og triatlon. Chychota ble en profesjonell triatlet i 2003, og kjørte til pallplasseringer på Ironman-arrangementer rundt om i verden, inkludert seier på Ironman Malaysia i 2004. For mer, sjekk ut Mcc.coach.

[Dag 2:Base 400s svømmetur: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053984.html ]