Hvorfor (og hvordan) finne ditt optimale 100-yards svømmetempo

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Enten målet ditt er å øke utholdenheten i vannet, øke topphastigheten eller avgrense teknikken, bør grunnlaget for hver svømmetrening være intervalltrening. Det er fordi den innebygde hvilen og restitusjonen hjelper deg å gå lenger mens du opprettholder formen. Hvis du er fast i din lokale Masters-gruppe, er dette ikke noe nytt. Hvis du er solotypen som foretrekker å hoppe i bassenget og svømme i jevnt tempo til kjedsomheten (eller sulten) melder seg, kan det være på tide å gjøre deg kjent med tempoklokken på nytt. Det hele starter med å etablere ditt ideelle 100-yard (eller meter) basetempo.

Et av de vanligste settene trenere bruker for å etablere en svømmebase, er å la dem svømme 10 x 100 i det raskeste tempoet de kan holde «behagelig». Dette betyr ikke deres absolutte terskeltempo for 10 100-tallet. "Komfortabelt" betyr å få omtrent 5 til 7 sekunders hvile mellom hver 100. Så hvis Swimmer X kan gjøre 10 x 100 på 1:30 og konsekvent kommer inn på 1:23, så er 1:30 den ideelle basen for den atleten.

Denne basen kan deretter multipliseres for å etablere det ideelle tempoet for lengre intervaller, som 200s, 400s eller 800s, men det er viktig å huske på at du vil samle mer hvile under lengre intervaller. Hvis Swimmer X skulle utføre 4 x 400 på en 1:30 base, ville det bety at hver 400 ville blitt svømt med et 6-minutters intervall. Hvis svømmer X holdt 1:23-tempoet, betyr det at han ville fått 28 sekunders hvile mellom hver 400, noe som åpenbart er alt for mye. Så for lengre sett vil en formel på (BASE –5 sekunder) være ideell. Dette betyr at Swimmer X vil bruke et tempo på 1:25 per 100 for hver 400 og bør få omtrent 8 sekunders hvile mellom hvert intervall. Fem sekunders hvile bør være nok til 100 intervaller og opptil 10 sekunders hvile er greit for 200s. For lengre intervaller, som 400 eller 800, bør det aldri være nødvendig med mer enn 15 sekunders hvile.

Basistempoet ditt er verdifullt for å gi et rammeverk for å bygge sett rundt, men en betydelig mengde tid bør brukes til å svømme raskere enn basetempo, spesielt for idrettsutøvere som bare kan komme i bassenget to eller tre ganger i uken. "Jeg har observert alt for mange idrettsutøvere som bare liker å trene på basisintervallet," sier svømmetrener Gerry Rodrigues fra Tower26 i LA. "Dette presenterer problemet med å fungere bare ett system. De fleste triatleter jeg observerer trener for sakte i svømming ved å gjøre for mange baseintervaller, eller svømme lengre på 1K eller mer med langsommere intervaller. Det er enkelt:tren sakte, løp sakte.»

Det er også tider for å glemme basetempo helt, og i stedet fokusere på ren intensitet og svømming i eller over rasetempo. Akronymet som vanligvis brukes av svømmetrenere er USRPT (ultra short race-pace training). Dette er kortere intervaller - vanligvis 25 eller 50 - som svømmes med en nesten all-out innsats for å simulere løpsdagshastigheter. For et USRPT-sett kan Swimmer X utføre 12 x 25 på 30-sekundersintervallet. Dette er betydelig langsommere enn Swimmer Xs basistempo, men fokuset er på å svømme hver 25. så raskt som mulig, og deretter få mye hvile. Slike sett er spesielt viktige ettersom en idrettsutøver nærmer seg løpsdagen og gjøres best mot slutten av en treningsøkt, slik at kroppen din blir vant til å prestere bra selv når den er sliten.

[Hvorfor (og hvordan) finne ditt optimale 100-yards svømmetempo: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053187.html ]