Dag 3:Strength Endurance Bike

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Enkelt sagt, denne styrketreningen for utholdenhetssykkel, designet av coach Marilyn Chychota, er grunnlaget for sterk sykling. Bruk den på begynnelsen av året for å bygge en base, og igjen gjennom året for å opprettholde styrken.

The Strength Endurance Bike Workout

Varm opp

15 minutter lett tråkk

5 x 30 sekunder enbensøvelser (30 sekunder høyre ben / 30 sekunder venstre ben)

2 x 1 minutt:Bygg opp innsatsen hvert 20. sekund (lettere de 20 første, moderat de 20 andre, sterk de siste 20 sekundene) / 1 min lett

Hovedsett

1-5 x 4,5 min Styrke Utholdenhet* / 90 sekunder lett spinn mellom 

*Tenk:Tenk:Høy spenning, lavere tråkkfrekvens (60-70 rpm), behagelig tempo. Gjør dette i en bakke eller med god spenning på treneren. Fest rumpa til salen, fest kjernen din slik at den er stram og stabil, og ta godt tak i styret. Hold kroppen i ro og kjør jevne og sterke gjennom pedalene. Mens du gjør denne treningsøkten, vil muskelspenningen din være høy og watt (hvis du har en effektmåler) vil vise høy. Men pulsen din blir litt lavere.

Gjør så mange runder med dette settet du er komfortabel med – eller har tid til!

Kjøl ned

Enkel spinn til total tid inkludert 5 x 15 sekunder raske rpm spin-ups i et lett gir.

Hvordan integrere denne styrketreningen for utholdenhetssykkel i en treningsplan

Plasser dette på dagen etter en god, lang dag med kun aerobisk svømmetur. Du vil få friskere ben, slik at du kan drive styrken med hensikt.

Møt treneren din

Marilyn Chychota er en trener med høy ytelse som har vært i sporten siden 1999. Hun har jobbet med et bredt spekter av triatleter, fra nybegynnere til profesjonelle – å sende idrettsutøvere til verdensmesterskap i jerndistanse, 70.3, USAT kortbane og XTERRA. Hennes egen atletiske CV inkluderer profesjonell konkurranse i tre forskjellige idretter:ridebanehopp, sykling og triatlon. Chychota ble en profesjonell triatlet i 2003, og kjørte til pallplasseringer på Ironman-arrangementer rundt om i verden, inkludert seier på Ironman Malaysia i 2004. For mer, sjekk ut Mcc.coach.

[Dag 3:Strength Endurance Bike: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053983.html ]