Én times trening:Styrke + hastighet

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å bygge løpespesifikk styrke og hastighet er nøkkelen til å forbedre effektiviteten og få kondisjon, og denne økten inkluderer akkurat den rette kombinasjonen av begge for å hjelpe deg med det. Etter en 20-minutters lett oppvarming, vil du treffe den første delen av tredemølle-hovedsettet for styrke + hastighet, som er seks sett på 90 sekunder med 4 eller 5 prosent stigning, etterfulgt av 30 sekunder hvile etter hvert sett. . Du setter tempoet her, men du ser etter en hastighet som bringer deg til en solid 8/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse). Du vil deretter gå inn i en fem-minutters blokk i et jevnt aerobic tempo, tenk 7/10 RPE.

Den andre delen av hovedsettet involverer seks sett på 60 sekunder med 1 prosent stigning, og disse bør løpes minst ett minutt/mil raskere enn tempoet du nettopp løp den fem-minutters blokken med. For eksempel, hvis du løp fem-minutters blokken i åtte minutter/mil-tempo, løper du disse seks settene på 60 sekunder i sju-minutters/mil-tempo (eller litt raskere hvis du føler deg bra). Ta 20-30 sekunders hvile mellom hvert 60-sekunders intervall. Du vil deretter gå rett inn i en ny fem-minutters blokk med jevnt aerobic tempo (7-7,5/10 RPE), med sikte på å holde samme tempo som i første runde.

Kjøl deg godt ned med en 10-minutters lett joggetur/gå.

Trening med styrke og fart på tredemølle

Oppvarming

20 minutter:lett og avslappet til å begynne med, gradvis bygge innsats hvert femte minutt

Hovedsett

6 x 90 sekunder ved 4-5 prosent stigning, 30 sekunder hvile mellom hver

5 minutter aerobic tempo

6 x 60 sekunder ved 1 prosent stigning, 30 sekunder hvile mellom hver

5 minutter aerobic tempo

Cooldown

10 minutter enkelt

[Én times trening:Styrke + hastighet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053949.html ]