Gjør-hvor som helst styrkekrets #2

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hver tirsdag har vi en annen trener-trening som du kan fullføre på 60 minutter (eller mindre!).

Nedenfor er en annen styrkeøkt du kan gjøre hjemme eller på veien fra USAT Level I-trener Maria Simone fra No Limits Endurance Coaching. Finn hennes første krets her.

En times styrkekrets

Treningsnotater:
Fullfør først oppvarmingssekvensen. Gå deretter til kretsøvelsene.

For kretsdelene, fullfør hver øvelse kontinuerlig i 50 sekunder, og bruk deretter ikke mer enn 10 sekunder for å bytte til neste øvelse. Hvis det gjøres kontinuerlig, vil dette være en svært utfordrende treningsøkt som også vil gi deg litt kardioforbrenning.

Etter at du har gjort hver øvelse én gang, vil du ha fullført en runde. Fullfør totalt tre runder, med ett minutts hvile mellom hver runde.

Oppvarming
Gjenta denne lette cardio-oppvarmingen to ganger før du starter hovedkretsen.

1. Mars på plass i 60 sekunder

2. Løp på plass i 60 sekunder
• 20 sekunder høye knær (hurtigt stikk knærne så nært brystet som mulig)
• 20 sekunder med bena brede (litt bredere enn skulderavstand fra hverandre)
• 20 sekunders bakspark (som om du prøver å sparke baken med hælene)

3. Sidestøt i 30 sekunder
Begynn å stå med føttene skulderavstand fra hverandre. Gå raskt til høyre og gjør en delvis knebøy. Mens du setter deg på huk, løft armene over hodet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben. Gjenta for tiden.

4. Utfall med vekselvis armhevinger i 30 sekunder
Når du kaster deg fremover med høyre ben, løfter du venstre arm. Hvis du ikke kan holde balansen med armen hevet, kan du ganske enkelt gjøre alternative utfall.

RELATERT – Bør jeg styrke-trene i løpet av sesongen?

Kretsen (50 sekunder per øvelse)

Knebøy for å heve leggen
Slik gjør du det:  Gjør en knebøy og går videre til leggheving når du kommer opp. Legg til mer vekt for å intensivere.

Pushups
Hvordan:  Du kan gjøre disse med utstrakte ben eller knærne på bakken – avhengig av hvilken posisjon du kan ha god form med rett rygg.

Hælberøringer
Hvordan : Ligg på ryggen med bena bøyd. Strekk ut armene, håndflatene vendt ned. Med overkroppen løftet litt og magen trukket sammen, beveg kroppen fra side til side, prøv å berøre hælene med fingertuppene.

Ettbens markløft med rotasjon 
Hvordan:  Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Hev venstre ben, mens du bøyer deg for å berøre bakken med høyre fingertupp. Balanser deg selv på høyre ben, mens du holder kjernen engasjert. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med den andre siden. Merk:Disse er utfylt med INGEN vekter.

Brede knebøy
Hvordan:  Begynn med føttene bredere enn skulderbreddes avstand. Sett deg sakte på huk ned til 90 grader og gå tilbake til startposisjonen.

Stående sidebøy
Hvordan : Stå høyt med god holdning. Hold en lett manual eller kettlebell i venstre hånd, bøy kroppen nedover venstre side. Gjenta denne siden i 25 sekunder. Bytt til høyre side i de resterende 25 sekundene.

Gå utfall
Hvordan:  Sleng deg fremover med høyre ben, hold kneet på linje med ankelen. Ta deretter venstre ben opp for å møte høyre ben, og kast deg deretter fremover med venstre ben. Dette vil få deg til å bevege deg fremover mens du utfaller.

Høfteløft fra sideplanke 
Hvordan:  Kom deg inn i en plankeposisjon på venstre side, hold kroppen oppe på venstre underarm med føttene stablet, rett øverst til venstre. Senk venstre hofte ned til rett før den berører bakken, og løft den deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta i 25 sekunder. Bytt til høyre side i de resterende 25 sekundene.

Indre lårløft
Hvordan: Ligg på gulvet på venstre side, hold hodet, skuldrene og hoftene på linje. Hold hodet med venstre hånd. Du kan bruke høyre hånd til å støtte deg ved å plassere den foran kroppen. Bøy høyre ben på gulvet litt foran deg, mens du holder venstre ben rett. Hev venstre ben, mens du holder tærne bøyd. Gjenta bevegelsen i 25 sekunder. Bytt til høyre side for gjenværende tid.

Triceps dips
Slik gjør du det:  Bruk en stol, benk, boks eller hva du måtte ha for hånden og plasser hendene bak deg med bøyde albuer, fingrene vendt fremover. Hold rumpa/rygg så nær benken som mulig og senk kroppen til albuene er bøyd 90 grader bak deg, og gå tilbake til startposisjonen. Jo mer knærne bøyes, jo lettere er øvelsen. Etter hvert som du blir sterkere, kan du rette bena ut litt etter litt. Hvis du er i stand til å rette bena helt ut, legg en vekt i fanget.

RELATERT – One-Hour Workout:Do-Anywhere Strength Circuit

Mer én times treningsøkter.

[Gjør-hvor som helst styrkekrets #2: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053022.html ]