Én times trening:Svøm-sykkelløp Forberedelse

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Her er en forberedelsesøkt for svømme-sykkelløp som vil bidra til å utvikle kapasiteten din til å gå fra vannet til to hjul. Denne økten begynner i vannet med en 40-minutters svømmetrening som renner rett inn i et 20-minutters hardt sykkelsett. Det krever litt mer planlegging enn de fleste økter, siden du vil ha sykkeltreneren din satt opp ved bassengkanten. Hvis du er en del av et tri-lag eller en klubb, bør det ikke være for utfordrende å oppnå, og det er veldig gøy å få en god gruppe mennesker sammen for å gjøre dette. Sørg for at sykkel-, trener- og sykkelutstyret er klart og klart til bruk så snart du går ut av vannet. Dette er også en flott mulighet for litt overgangs-/løpstrening, spesielt hvis du velger å bruke våtdrakten eller svømmeskinnet under svømmedelen av denne treningen.

Svømmetreningen involverer en blanding av aerobic arbeid i tillegg til noen "spicere" innsats mot slutten, rett før du går ut for å treffe sykkelen. Vi er ute etter å øke hjertefrekvensen når du kommer opp av vannet, akkurat slik du vil oppleve i et løp. Det er ubehagelig, det kan ikke nektes det – men det er bedre å oppleve dette på trening og tilpasse seg deretter enn å møte det for første gang i et løp.

Sykkeltreningen gir deg litt tid til å "overgå" og finne sykkelbena før du slår deg hardt med litt maksimal innsats.

Når du er ferdig med sykkeltreningen, hvis tiden tillater det, hopper du tilbake i bassenget for å kjøle deg ned. Det vil bidra til å senke kjernetemperaturen og kickstarte restitusjonen fra det som er en unektelig tøff økt. Nyt!

Swim-Bike Race Prep

Svøm

Oppvarming

8-10 minutter lett avslappet svømming. Bland inn litt rygg, samt fristil.

Hovedsett

12 x 25, fremgang innsats 1 til 4, tre ganger gjennom, så runde 1 er lett, runde 2 er moderat, runde 3 er moderat-hard, runde 4 er vanskelig. Hvil 5-10 sekunder mellom hver runde.

6 x 100 som 2 @ 80 % innsats, 1 hard, to ganger gjennom. Gjør på et intervall som gir ~5 sekunder hvile for 80 % innsats, 15-20 sekunder hvile for den harde.

6 x 25 RASK! 5-10 sekunder hvile mellom hver.

4 x 100 som 1 @ 80 % innsats, 1 hard, to ganger gjennom. Intervaller som ovenfor.

4 x 25 RASK! 5-10 sekunder hvile mellom hver og deretter:

Overgang til sykkel

Sykkel

Oppvarming

Hopp på sykkelen og tråkk så raskt som mulig. Ingen behov for en oppvarming som sådan (du bør være godt oppvarmet allerede!), men bruk 2-3 minutter på å finne sykkelbena, med fokus på jevn, flytende tråkk og regulere pusten.

Hovedsett

5 x 30 sekunder maksimal innsats, 30 sekunder enkel spinngjenoppretting.

5 x 90 sekunder over løpsintensiteten (tenk 85-90 % innsats); Disse intervallene skal være ubehagelige og, hvis du er på tri-sykkelen din, gjøres i TT-feltene.
60 sekunders restitusjon mellom hver, slipp innsatsen, øk tråkkfrekvensen for å skylle bena før neste intervall.

Cooldown

3-5 minutter lett tråkke (lengre hvis tiden tillater det) og/eller dykk tilbake i bassenget for noen avslappende minutter med lett svømming.

[Én times trening:Svøm-sykkelløp Forberedelse: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053914.html ]