Én-times trening:Spinning med enkelt ben

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens én-times trening kommer fra triatlon-trener og seks ganger Ironman-verdensmester Mark Allen. Det er en 60-minutters trenerøkt med enkeltbensspinning som dekker nesten alle baser når det kommer til å forbedre ulike elementer i syklingen din. Allen sier:"Det er best å gjøre det uten at treneren er koblet til favorittappen din på nett og bare bruke de grunnleggende funksjonene til treneren for å variere motstanden."

Etter en gradvis 5-minutters lett oppvarming, start et 30-minutters jevnt intervall hvor du øker innsatsen og giringen hvert 5. minutt. Pass på at du står i 30 til 60 sekunder innenfor hvert 5-minutters segment.

Allen sier:«Ry i aero-posisjon mye av tiden hvis du trener for et flatt løp. Hvis du jobber mot et kupert løp, sett deg oftere opp som om du klatrer.”

Når denne jevne 30-minutters blokken er fullført, snurr du lett i det lille krankdrevet for å komme seg. Og så begynner enkeltbensmoroa! Sikt på 5 minutter med ettbens pedaling, stabiliser det andre benet mens du gjør dette. Fokuser på jevn, kontrollert pedaling. Hvis det er vanskelig å holde dette i 5 minutter, start med det du kan gjøre, selv om det bare er 1 til 2 minutter. Øk dette gradvis hver gang du gjentar økten til 5 minutter er oppnåelig. Konsentrer deg om formen din, og når denne begynner å gå i stykker, gjenoppta vanlig sykling.

Spinn lett før du bytter ben for den andre enkeltbensblokken.

For det høye tråkkfrekvensarbeidet på slutten av økten, sikte på 30 sekunder med 100+ RPM (omdreininger per minutt) etterfulgt av 30 sekunder med normal tråkkfrekvens, alt i et enkelt gir.

Avslutt med 5 minutter med enkel spinning.

Oppvarming

5 minutter gradvis øke pulsen din

Hovedsett:Spinning på ett ben

30 minutter jevnt, øker innsatsen og giret hvert 5. minutt med litt stående i 30–60 sekunder innenfor hvert 5-minutters segment

5 minutter liten kjedekrans som er enkel å snurre opp igjen

5 minutter å tråkke venstre ben (stabilisere høyre ben på en boks eller en stol)

2,5 minutter lett spinn begge bena

5 minutter å tråkke på høyre ben

2,5 minutter lett spinn begge bena

5 minutter ved høy tråkkfrekvens (100+ RPM) i 30 sekunder, deretter 30 sekunder normal tråkkfrekvens, gjenta 5 ganger i 5 minutter totalt, med et enkelt gir

Cooldown

5 minutter lett spinn

[Én-times trening:Spinning med enkelt ben: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053842.html ]