Hvordan bryte gjennom et løpende platå

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når du manipulerer de grunnleggende ingrediensene, eller læresetningene for trening – volum, frekvens, intensitet og varighet – er det bokstavelig talt tusenvis av kombinasjoner du kan bruke for å endre tilnærmingen din. Hvis løpingen din sitter fast i et spor, bør du vurdere en av disse tilnærmingsjusteringene for å hjelpe deg med å komme deg ut.

Tilnærmingen:høy frekvens

Høy frekvens fører til økt slitestyrke, noe som gjør deg mer motstandsdyktig mot skader og bedre i stand til å holde tempo og form på slutten av løpet. En triatlet som bare løper noen få ganger i uken kan høste fordeler ved å øke gradvis til 5–6 løp.

En fordel med å øke frekvensen på løpeturene dine er at det hjelper deg med å bygge muskulær utholdenhet samtidig som du kan ta litt av vekten fra veldig lange løpeturer (som de 20-milers før en Ironman). Ved å unngå de høye restitusjonskostnadene ved mange superlange helgeturer, kan du fokusere på å legge til mer kvalitet mens du unngår skader.

En potensiell ulempe med frekvens er overgangstiden (kjøring, dusjing) som kreves ved å legge til flere treningsøkter, men dette kan lindres ved å lage mange av treningsøktene dine til murstein. Dessuten må du fortsatt finne balansen mellom kvalitet og kvantitet. Hvis du har gått i fellen med å gjøre alle treningsøktene dine hardt, vil daglig løping tvinge deg til å slutte med den vanen.

Hvordan: Start med å dele det nåværende volumet i flere kjøringer før du legger til ekstra tid. For triatleter som allerede løper mer enn 20 miles per uke, kan økende frekvens ganske enkelt bety å dele opp den nåværende ukentlige kjørelengden i fem eller seks løpeturer i stedet for 2–3 løpeturer. Dette kan bety at du har mange løp på 20–30 minutter, men fokuset er på frekvens – de små tingene legger seg.

RELATERT:Lær å elske bassenget (virkelig!)

Tilnærmingen:Høyere volum

Ingen magi her. Hvis du kan øke milene dine over tid og absorbere den belastningen, vil du forbedre deg. For mange triatleter som knapt når ukentlige tosifrede, kan høyere volum bety en økning fra miles i området 15–20 per uke til området 30–40 per uke.

Fordelen med å fokusere på volum er at det er enkelt å spore og har vist seg å fungere. Unngå fallgruven med å øke miles for raskt (tretthet og/eller skade), og sørg for å holde en balanse mellom treningene mellom idrettene. Mange triatleter finner etter hvert et punkt med å redusere avkastningen med kjørelengde, hvor det er mer fornuftig å hvile med ekstra tid eller hvor restitusjonen som kreves fra flere løpeturer kutter for mye i energien som kreves for kvalitetssykling.

Hvordan: Vurder å bruke litt tid utelukkende på løping (for eksempel tidlig på våren hvis hovedløpene dine er på høsten) hvor du er villig og i stand til å trappe ned på andre idretter. Hold en liten mengde sykling og svømming i planen, samtidig som du holder kostnadene for utvinning fra disse idrettene lave. Bare velg en enkel beregning å spore (dvs. tid eller miles), og fokuser på å øke den ukentlige treningen med en hastighet som ikke overstiger 10 prosent i uken.

RELATERT:Bestemme ditt lange treningsløp for enhver triatlondistanse

Tilnærmingen:Mer kvalitet (intensitet)

Å finne den rette balansen mellom kvalitet og kvantitet kan være vanskelig selv for erfarne løpere. For å komplisere saken, må triatleter balansere kvalitet og kvantitet i tre separate idretter.

En eller annen form for kvalitetsløping er en viktig del av en godt avrundet treningsplan. Men erfarne løpere forstår også at det å gå all-out er en rask måte å toppe og bli skadet på. Hvis du er ny på harde løpetrener, foreslår vi at du holder det enkelt å starte.

Hvordan: Før du begynner, bygg først til et bærekraftig og passende nivå av frekvens og volum som består av enkle til moderate løp. Så, forutsatt at du har løpt regelmessig i seks måneder, er det hensiktsmessig å legge til et vanlig tempoløp. Tempo kan defineres som tempoet du kan holde i omtrent en time – for de fleste løpere, mellom 10K og halvmaratontempo. Start med kontinuerlige tempoløp på ca. 20 minutter og øk gradvis til ca. 45 minutter.

RELATERT:3 nøkler for å låse opp en Run PR

[Hvordan bryte gjennom et løpende platå: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053950.html ]