Én-times treningsøkt:Bane + trappeløp Styrkebygger

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens trening kommer fra Washington-baserte Jennifer Comfort, en 12-årig veteran fra sporten og tre ganger Ironman World Championship-kvalifiseringskamp. Comfort er en USAT nivå 1 coach som jobber med SET Coaching.

"Når triatleter kommer lenger inn i løpsdelen av et løp, begynner de trege fibrene å bli slitne og mindre effektive," sier Comfort. "Dette er når mellomfibre må fyres opp for å opprettholde tempoet. Glykogennedbrytende og mindre tretthetsbestandige, disse mellomfibrene varer ikke like lenge som deres saktetrekkende slektninger. Av denne grunn er det avgjørende å utvikle denne mellomveien for å avslutte sterkt i et triatlon. Hvis det gjøres riktig og med hensikt og oppmerksomhet (det er en tøff økt), gjør denne treningen nettopp det. Denne treningsøkten kombinerer både hastighet og utholdenhet ved å øke løpeintervallene med 1/4 mil hver gang, samtidig som den har som mål å opprettholde samme tempo hele veien.»

Best gjort på et stadion med trapper eller tribuner, kan denne treningsøkten også fullføres hvor som helst med trapper i nærheten. Hvis det må gjøres innendørs, vil en tredemølle og en trappemaskin fungere også. Avhengig av kondisjonsnivået og løpsmålene, kan baneintervallene gjøres i et 5k eller 10k tempo. Nøkkelen er konsistens. Trappene engasjerer mange muskler, inkludert core, quads, hamstrings og legger, samtidig som den holder hjertefrekvensen oppe for kardiovaskulær fordel.

"Denne treningsøkten begynner med langsomme muskelrekruttering i oppvarmingen, bygger opp til raske rykninger på de kortere baneintervallene og ender med behovet for å bruke type IIa mellomliggende muskelfibre - som er en blanding mellom raske og sakte rykninger muskelfibre,» sier Comfort.

Oppvarming
800m som 400m lett, 400m 10-15 sekunder raskere

Dynamisk strekk:
10x hvert ben, 2 runder med fremre til bakre bensvingninger
10x hvert ben, 2 runder med bensvingninger fra side til side
10x hvert ben, 2 runder med gangutfall med vri
5x hver side av halvmåne til hamstringstrekk
10x hvert ben, 2 runder med gangsideutfall
3x hver side av stående quad stretch med rekkevidde
3x hver side av stående glutestretch
3x hver side av det stående IT-båndet strekker og når

Hovedsett
400m i 5k eller 10k tempo
4 minutter opp og ned trapper raskt (ikke restitusjon)
30 sekunder restitusjonsjogg
800m i 5k eller 10k tempo
4 minutter opp og raskt ned trapper (ikke restitusjon)
30 sekunder restitusjonsjogg
1200m i 5k eller 10k tempo
4 minutter raskt opp og ned trapper (ikke restitusjon)
30 sekunder restitusjonsjogg
1600m i 5k eller 10k tempo
4 minutter raskt opp og ned trapper (ikke restitusjon)

Nedkjøling
800m jogg eller gå
Strekk etter behov

Flere én-times treningsøkter

[Én-times treningsøkt:Bane + trappeløp Styrkebygger: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053222.html ]