Raskeste mil sist:Denne regelen vil endre måten du kjører lange løp på

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For noen år siden trente jeg en løper som trente til sitt første maratonløp og som virkelig slet med lange løp. Hver søndag, uten å svikte, ville Claire forsvinne på slutten, sakte ned tempoet ufrivillig og følte seg elendig. Første gang dette skjedde, avfeide jeg fade som bare en av disse dagene. Da det skjedde igjen uken etter, skyldte vi begge på været. Men etter hvert som mønsteret fortsatte, visste jeg at det var et problem, og dette er hvordan den raskeste mil siste regelen ble født.

Det virket for meg at det var to muligheter. Den ene var at jeg ba Claire om å løpe lenger enn hun var klar til. Men dette virket usannsynlig for meg, siden jeg faktisk var ganske konservativ med å utvide rekkevidden hennes. Den andre muligheten var at Claire rett og slett løp for fort, og en nærmere undersøkelse av tempodataene hennes bekreftet at dette var tilfelle. Så jeg ba Claire om å sette ned farten, men hun bleknet igjen i sitt neste lange løp og i det etterpå.

Da fikk jeg en idé. Da nok en søndag nærmet seg, påla jeg Claire denne spesielle raskeste regelen sist:den siste milen måtte være den raskeste av hele 16-milen, selv om det bare var et sekund eller to. Det funket. Da Claire visste at det i beste fall ville være uutholdelig å oppfylle dette kravet, og i verste fall umulig hvis hun satte farten på løpet som hun hadde tidligere langløp, startet Claire mer forsiktig og klarte å avslutte sterkt.

Kjører til feil

Før dette gjennombruddet spurte Claire meg om det var normalt å senke farten ufrivillig mot slutten av et langt løp. Svaret mitt var "Ja og nei." Bonking i lange løp er  normalt i den forstand at det skjer ganske vanlig, spesielt blant mindre erfarne løpere. Men det er ikke  normalt i den forstand at en løper bør akseptere fenomenet som uunngåelig eller godartet.

Treningsforskere bruker begrepet "feil" for å referere til trening til det punktet hvor en ufrivillig nedgang i ytelsen oppstår. Hvis det var gunstig å gå til fiasko i lange løp, ville eliteløpere gjort det rutinemessig, men det gjør de faktisk sjelden. Konsekvensene av å mislykkes er todelt. Først av alt, enhver løping du gjør etter punktet hvor du har begynt å bremse uten å mene det gir ingen fordel. Kroppen din kan bare absorbere så mye treningsstimulans i en enkelt løpetur. Når du kommer til et punkt hvor du ikke kan unngå å bremse, har kroppen din absorbert så mye stress som den kan tilpasse seg den dagen. Etter det trener du ikke lenger, du straffer deg selv.

Den andre konsekvensen av falming i lange løp er at det øker både restitusjonsbehov og skaderisiko. Løpende form har en tendens til å brytes ned ved høye nivåer av tretthet, og når formen brytes ned, samler vevsskade seg opp i muskler, bein og bindevev. Selv om denne skaden ikke resulterer i plantar fasciitt eller løperkne eller en annen overbelastningstilstand, vil den gjøre deg mindre klar for neste løpetur.

Siden jeg jobbet med Claire har jeg brukt regelen "raskeste mil sist" på mange andre løpere som slet med lange løp, og den har blitt møtt med jevn suksess. Uansett grunn – kanskje fordi det skremmer løperen, eller kanskje fordi det forsterker tempoet på lang løp – fungerer det mye bedre enn å bare fortelle løperen om å starte saktere. Hvis du oppdager at du konsekvent mister dampen i de senere milene av dine lange løpeturer, prøv denne regelen og se om den ikke fungerer for deg også.

Trener den raskeste mil siste regelen

Det første trinnet er å utelukke muligheten for at du prøver å gå for langt i dine lange løpeturer i stedet for for fort. Hvis de lange løpeturene dine utgjør mer enn halvparten av den totale kjørelengden din i en gitt uke, eller hvis en gitt langkjøring er mer enn to mil lengre enn den lengste løpeturen du har fullført de siste tre ukene uten å falme, kan du faktisk presse langdistansen din for aggressivt. Ellers er det svært sannsynlig at du faktisk løper for fort.

For å finne ut sikkert, skriv inn et nylig løpstid eller tidsprøveresultat i min online 80/20 løpstempokalkulator. Hvis tempoet ditt i disse løpeturene overstiger verktøyets anbefalte sone 2-tempo, har du svaret ditt. I dette tilfellet er neste skritt å planlegge en lang løpetur av passende lengde der du ikke bare holder tempoet innenfor sone 2 hele veien gjennom, men også har den raskeste mil siste regelen aktivt i tankene, og finjusterer tempoet innenfor denne. sone for følelse for å sikre at du har noe igjen for den siste milen.

Målet er ikke å sprenge den siste milen din så hardt du kan. Hvis du utfører løpeturen riktig, vil den siste milen din ikke være mer enn noen få sekunder raskere enn den raskeste forrige milen, og det vil ikke være spesielt vanskelig. Det er greit å feile på siden av forsiktighet og starte løpeturen i et tempo som viser seg å være langsommere enn nødvendig for å sikre at du avslutter sterkt. Det er heller ikke verdens undergang hvis du, på ditt første forsøk, skrur opp og blekner på slutten av løpeturen til tross for at du prøver å følge den raskeste mil siste regelen. Over tid vil du bevege deg jevnt og trutt i retning av å kunne fullføre de lange løpeturene dine i et ganske jevnt tempo som verken er unødvendig konservativt eller et oppsett for en sen uttoning.

Et verktøy, ikke en krykke

Når du har fått taket på langsiktig henrettelse, kan du oppgradere fra den raskeste mil siste regelen, la den ligge og ikke lenger mase over tallene. Fra det tidspunktet er det godt nok å vite at du kunne ha  økte tempoet i den siste milen av hvert langløp, uansett om du faktisk gjorde det eller ikke.

[Raskeste mil sist:Denne regelen vil endre måten du kjører lange løp på: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053934.html ]