4 styrkebevegelser for å hjelpe deg med å løpe bedre av sykkelen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å løpe av sykkelen i et løp kan bety noen få minutter (eller lenger) med vaklende ben som stokkes gjennom overgangen.

Vi spurte Kathryn Taylor, USAT Level I sertifisert trener og styrketrener, om å gi oss sine forslag til triatleter som ønsker en vår i steget rett ut av T2. Her gir hun oss fire øvelser som skal inkluderes i din styrketreningsrutine, to til tre ganger i uken.

Eksklusivt medlem: Se videoen

Utfall

Formål:Utvikle glutestyrke og stabilitet i hele kroppen
Utfør:Med føttene i hoftebreddes avstand, gå inn i et utfall og la det bakre kneet lett berøre bakken. Mens du står, fokuser på å engasjere setemuskulaturen.
TIPS:Å gå tilbake i stedet for fremover vil hjelpe til med å engasjere setemuskleen over quad.
Fremgang:Hold en lett hantel eller kettlebell i den ene hånden over hodet, tråkk tilbake med motsatt fot. Denne tverrkroppsbevegelsen vil engasjere kjernen og arbeidsstabiliteten mens du bygger styrke.
3 sett med 8-12 utfall per ben avhengig av vekt

Step-ups

Formål:Alternativ til eller progresjon fra utfall (etter at du er i stand til å utføre vanlige utfall med god stabilitet)
Utfør:Bruk en boks eller vegg mellom 18-20 tommer høy hvis du er kortere og 20-24 tommer hvis du er høyere. Med en fot på boksen, skyv gjennom hælen mens du kobler inn setemuskelen for å trappe opp. Kneet skal holde seg på linje med foten. Hvis dette er for utfordrende, senk bokshøyden.
Fremgang:Hvis vanlige step-ups er enkle, prøv å holde manualer og opprettholde stabiliteten mens du trapper opp.
3 sett med 8-10 avhengig av på vekt

vide hopp

Formål:Utvikle kraft i hoftene
Utfør:Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bring armene til brysthøyde og kast samtidig armene bakover mens du sitter (i knebøyaktig stilling) og belaster bena. Sving umiddelbart armene og hopp både ut og opp mens du åpner hoftene. Fokuser på en myk landing tilbake i startposisjon.
3 sett med 5-6; fokuser på å prøve å øke avstanden du hopper med den samme myke landingen hver gang.

Burpees

Formål:Utvikle hele kroppens styrke og aerob kondisjon
Utfør:Stå rett, deretter huk deg ned i knebøy med hendene på gulvet foran deg. Spark føttene tilbake i en push-up-posisjon og slipp brystet til bakken. Bøy brystet opp, sett føttene tilbake til knebøy posisjon så raskt som mulig og hopp opp. Stå rett opp for å åpne hoftene helt på toppen av bevegelsen.
3 sett med 8-12

[4 styrkebevegelser for å hjelpe deg med å løpe bedre av sykkelen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053925.html ]