Benchmark a Better You:Welcome to the Strength Month!

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Gjennom hele desember måned, bli med oss ​​på styrkemåneden – en del av Benchmark a Better You-utfordringen vår – ledet av styrke- og kondisjonstrener Kevin Purvis. Hvis du ønsker å få en kickstart på 2021 (når vi vil fokusere på løpemåned, sykkelmåned og svømmemåned) og legge et sterkt grunnlag for å forhindre skader og forbedre mobilitet, balanse og kjernestyrke, så se nei lengre. Dette er utfordringen for deg!

Denne månedens styrkeutfordring fokuserer på tre deler av styrke – mobilitet, balanse og kjerne. For å komme i gang, skal du gjøre tre enkle tester av mobilitet, balanse og kjerne. Du vil deretter følge treningsøktene (helst tre ganger i uken) og gjenta de tre testene på slutten av måneden. Purvis jobber med en rekke av tris beste profesjonelle idrettsutøvere, inkludert Flora Duffy, Matt Hanson og Chris Leiferman, som du alle vil se utføre testene og treningsøktene selv i hver av demovideoene.

"Tiden mellom Thanksgiving og nyttår blir ofte et tapt mulighetsvindu når triatleter lar den normale pausen etter sesongen trekke på altfor lenge, noe som begrenser fordelene med trening utenfor sesongen," sa Purvis.

"Vi vil at idrettsutøvere skal ta en pause for å la sinn og kropp komme seg, men vi ønsker også å maksimere den relativt korte lavsesongen. Å dykke ned i tunge løft med en gang er ikke den beste tilnærmingen, så vi ser på desember måned som en tid for å slappe av sesongens fysiske stress, slik at vi kan klare januar for å innlemme et solid løfteprogram. I stedet for en knebøy, push up eller HIIT-utfordring handler denne utfordringen om å bygge bedre balanse, mobilitet og kjerne for å gjøre deg klar for 2021. I løpet av de neste fem ukene vil du identifisere svakhetene dine, følge en progressiv plan for å forbedre deg på dem, lær litt, og vinn muligens en premie eller to!»

Her er vi i gang med testsettene. De ukentlige treningsøktene kommer i et eget innlegg (finn uke 1 her). Test først mobiliteten, balansen og kjernen for å se hvor du er.

Slik fungerer det

1. Fullfør testene nedenfor og noter poengsummene dine
2. Utfør treningsøktene (ideelt sett) tre ganger i uken
3. Gjenta testene igjen på nyttårsaften for å vurdere fremgangen din i løpet av utfordringen!

Testsettene

Saldo

Se demonstrasjonsvideoen her.

Gå gjennom progresjonen til du ikke kan fullføre den:

• Stå på 2 fot med lukkede øyne
• Stå på én fot med åpne øyne
• Stå på én fot med lukkede øyne
• Stå på én fot med lukkede øyne og vipp hodet ca. 60 grader bakover.

Mobilitet

Se demonstrasjonsvideoen her.

Noter hvor du blir sittende fast på hver øvelse:

Toe Touch Squat

• Kan du ta på tærne uten å bøye knærne?
• Klar du å få hoftene under knærne med hælene ned?
• Kan du løfte hånden over hodet i bunnposisjonen?

Dobbelt strekk

• Er du i stand til å få hendene sammen på begge sider?
• Er det forskjell på den ene siden og den andre?
• Merk avstanden mellom hendene for hver

Rett benløft

• Har du opprettholdt kontakt med underbenet?
• Hvis du ikke oppnådde vertikalt, noter høyden på hver side

Kjernestyrke

Se demonstrasjonsvideoen her.

Du må opprettholde plankeposisjonen hele tiden. Legg merke til punktet når du kjenner korsryggen eller ikke kan fullføre stillingen:

• Hold en planke i 60 sekunder
• Hev høyre arm parallelt med gulvet i 15 sekunder
• Sett tilbake høyre arm og løft venstre arm parallelt med gulvet i 15 sekunder
• Sett venstre arm tilbake og løft høyre fot opp fra gulvet i 15 sekunder
• Sett høyre fot tilbake og løft venstre fot fra gulvet i 15 sekunder

[Benchmark a Better You:Welcome to the Strength Month!: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054321.html ]