Gjøre og ikke gjøre for å løpe sterkere av sykkelen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Se de beste triatletene gå over i ethvert løp, og en av tingene du vil legge merke til er deres evne til å løpe sømløst av sykkelen. For å starte løpeturen uten å slite krever en konsentrert innsats. Sett overgangsbeinene dine opp for suksess med disse tipsene fra Steve Trew, en mangeårig britisk triatlontrener og medforfatter av boken 100 Essential Triathlon Sessions .

Oppretthold et høyt turtall på sykkelen

Dette tipset kommer med et advarselsklistremerke – noen idrettsutøvere (som Chrissie Wellington) kan skru ut et veldig lavt turtall og fortsatt opprettholde en høy løpefrekvens på grunn av hvordan de reagerer på trening og deres evne til å oppheve muskelminne. Men for de fleste idrettsutøvere, spesielt på kortere avstander, er det gode argumenter for å holde tråkkfrekvensen (85+ RPM), spesielt mot slutten av en disiplin, sier Trew.

"Det er muskelminne å ta hensyn til, og hvis bena dine har snudd ved 85/90/95 RPM, er det ikke noe stort sjokk for dem å prøve å gå inn i løpsdisiplinen med omtrent samme [180 fottreff per minutt] ", sier Trew. "Å prøve å overføre 60 RPM på sykkelen direkte til 180 fots treff er et massivt spørsmål."

Han tror imidlertid det kan være annerledes for jerndistanseløp. "Det er mye tid til å få kroppen og bena til å akseptere de nødvendige endringene, og noen distansetriatleter kan løpe strålende på et større gir og langsommere tråkkfrekvens for Ironman. For halv-Ironman er det nå et reelt behov for løpshastighet, så det kreves mye tenkning fra idrettsutøvere om hva som er individuelt best for dem.»

RELATERT:4 "Big Gear" sykkeltreninger for å bygge beinstyrke

Slip opp med kort hastighet

Denne treningsøkten fra Trews bok (som han skrev sammen med trener Dan Bullock) er et sett med 400 meter innsats rettet mot å forbedre styrke, hastighet og mental seighet for å opprettholde løpstempoet under press.

Hva det er:Et sett med repetisjoner på 400 meter, alt basert på 3000 meter løpstempo*, men med «et stikk i halen». Ti 400m innsats kjøres i 3K rasetempo; de tre første kjøres med bare 20 sekunders restitusjon mellom seg og deretter 1 minutts restitusjon. De tre andre følger det samme mønsteret. Til slutt legges en fjerde 400m til siste runde, noe som gjør dette til en svært krevende økt.

*For å beregne 3K-løpstempoet ditt, sier Trew dette:Sannsynligvis er den enkleste måten å legge på rundt 15 sekunder per mil når du går opp en distanse. Så hvis du løper en 5-minutters mil, vil du løpe 10:30 to miles (5:15 mile-tempo). Så for å gjøre repetisjoner over 400m, vil det være rundt 4 sekunders forskjell. For eksempel vil 6:00 mile-tempo over et 5K-løp gi 5:45 mile-tempo over 3000m, så reps på 400m ved 1:26.

RELATERT:Gjør hurtigarbeid nå, dra nytte av det senere

Trening

10x400m totalt
– 3x400m med 20 sek restitusjon etter hver
– 60 sek restitusjon
– 3x400m med 20 sek restitusjon etter hver
– 60 sek restitusjon
– 4x400m med 20 sek restitusjon etter hver
– 60 sekunders gjenoppretting

Variasjoner :Legg til to ekstra 400m, gjør delsettene tre, deretter fire; og til slutt fem innsatser for totalt 12 i alt. Enda mer krevende!

RELATERT:5 øvelser for å styrke løpeformen

Oppretthold en sterk løpende form

Følg disse formhenvisningene – og fokuser på dem både under trening og under et løp – for å sikre at du ikke ødelegger effektiviteten din.

Ikke gjør dette
Form feil:Overskridende
Indikator:Bremseeffekt stopper farten for hvert skritt

Form Fail:Sittende løping
Indikator:Hoftene tilbake, bums ut

Formsvikt:Stramte skuldre
Indikator:Skuldrene er spente og nakken forsvinner

Formsvikt:Tvunget pust
Indikator:Grunne pust eller å holde pusten, noe som vil føre til tidlig tretthet

Formsvikt:Stram hodeposisjon
Indikator:Et rullende, vippende hode, forringer løpsteknikken

Form Fail:Hælslag
Indikator:Fotslag under kneet

Formfeil:Vertikal bevegelse
Indikator:Gubbing opp og ned mens du løper

Gjør dette
Formfokus:Dyp magepusting
Hvordan:Fokuser på å puste ut i stedet for inn.

Formfokus:Oppreist løping
Hvordan:Skyv hoftene fremover, len deg fremover fra føttene.

Formfokus:Høy skrittfrekvens
Hvordan:Forkorte skrittet og opprettholde en god tråkkfrekvens på 90+ RPM på alle løp.

Formfokus:Konsekvent armsving
Hvordan:Pass deg for ujevn armbevegelse.

Formfokus:Fokuser på bakken 15–20 fot foran
Hvordan:Se fremover og slapp av underkjeven – øv på alle typer løp.

[Gjøre og ikke gjøre for å løpe sterkere av sykkelen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052984.html ]