Du gjorde den styrkeøvelsen – Gjør denne tøyningen nå

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mange av oss har plukket opp noen hjemmeøvelser i løpet av det minste året, men jeg har hatt flere som spør meg:"Gjør jeg dette riktig?" eller "Bør jeg gjøre noe annet?" å supplere disse bevegelsene. Nedenfor vil vi gå over en liste over vanlige kroppsvektøvelser og noen tips om hvordan du unngår skader som kan skje ved å overdrive det eller bruke mindre enn ideell form.

Utfall

Gjør denne strekk for den styrkebevegelsen:Knelende hoftebøyerstrekk

Hvorfor: Siden mange av oss har brukt mer tid på datamaskinen, blir hoftebøyerne naturligvis forkortet. Hvis hoftebøyeren din er stram under et utfall, vil dette naturligvis føre til trekking i ryggen som kan føre til smerte, da denne muskelen fester seg fra korsryggen til forsiden av låret.

Hvordan: Finn en polstret overflate og sett deg i en halvt knelende stilling. Stram magemusklene, og flytt bekkenet veldig sakte fremover til du kjenner et forsiktig trekk foran hoften. Hvis kjernemuskulaturen er "slått på", trenger du ikke å ta bekkenet veldig langt frem for å føle en god strekk. Hvis de ikke er det, engasjere dem med aktiveringen nedenfor. Utfør to ganger i 30 sekunder, alternerende sider.

Når: Utfør rett før og etter styrketrening.

Gjør denne strekningen for det styrketrekket: Bekkenvipping/kjerneaktivering

Hvorfor: For å gå sammen med øvelsen ovenfor, må du være i stand til å aktivere kjernemuskulaturen, noe som er vanskelig å gjøre hvis du ikke har brukt dem siden vi vanligvis sitter oppreist med støtte. Dette er en flott oppvarming for ytterligere å forhindre klypning eller smerter i korsryggen med utfall.

Hvordan: Kom deg i en delt stilling – sluttposisjonen til et utfall. Vipp bekkenet bakover ved å stramme magemusklene; se for deg å føre navlen mot ryggraden. Utfør 15 repetisjoner, hold den i noen sekunder hver gang, og bytt ben.

Når: Utfør før en utfallstrening.

Dip i benken

Gjør denne strekningen for det styrketrekket: T-er/Y-er med eller uten sveitsisk ball

Hvorfor: Bench dips er en fin måte å målrette mot triceps og lats, men kan forårsake støt mot strukturer i skulderen uten riktig aktivering av den omkringliggende skulderbladsmuskulaturen.

Hvordan: Ligg med brystet støttet av en sveitsisk ball, bruk en bred fotstilling for god balanse. Start med å bringe armene inn i en "T" eller flyvende stilling, og klem deretter skulderbladene sammen, gå opp og ned med tomlene pekt mot taket. Deretter tar du armene til en "Y"-posisjon med tommelen opp, og går sakte opp og ned. Utfør to sett med 15, alternerende "Y'er" og "T'er".

Når: Utfør ved starten av ditt skulderstyrke- og kondisjonsprogram.

Gjør denne strekningen for det styrketrekket:Lat foam roll

Hvorfor: Siden mange av oss har vært mindre aktive, har vi en tendens til å holde armene ved siden, noe som setter lats i en forkortet posisjon. Siden lats er en pådriver for benkedipper, vil utrulling av dem bidra til å forlenge og strekke muskelen.

Hvordan: Legg deg på siden med armhulen støttet av skumrullen. Rull med moderat trykk både på langs og fra side til side i ett minutt på hver side med trykket langs siden av skulderbladet.

Når: Utfør før du går i benk eller lignende øvelser som pull-ups eller chin-ups.

Burpees

Gjør denne strekningen for det styrketrekket:Varm opp på huk med eksentrisk kontroll

Hvorfor: Å gjøre burpees krever koordinering med riktig muskelaktivering for å utføre hoppdelen av øvelsen. For å hjelpe til med å vekke musklene og sikre at du har god form, gjør noen oppvarmingssett for å forhindre kneproblemer.

Hvordan: Opptre helst foran et speil for å observere formen din. Stå med føttene skulderbredde, flytt inn i knebøy i 3 teller etterfulgt av en eksplosiv 1-sekunds konsentrisk fase, press opp. Utfør 2 sett med 15 repetisjoner med en kort pause mellom.

Når: Utfør før burpees som en god dynamisk oppvarming.

Gjør denne strekningen for den styrkebevegelsen: Quad foam roll (med stretch)

Hvorfor: Å løsne quad-en før du utfører en kraftig aktivitet vil forbedre muskellengden og forhindre belastning.

Hvordan: Legg i plankeposisjon med det ene låret støttet av skumrullen. Rull med moderat trykk både på langs og fra side til side langs toppen av låret i ett minutt på hver side. For å få enda mer ut av det, løkke et tau eller en stropp rundt foten for å hjelpe til med å bøye kneet slik at du får en dyp strekk mens du ruller.

Når: Utfør før øvelser som involverer knebøy eller utfall.

Push-ups

Gjør denne strekningen for den styrkebevegelsen: Foam roll pec-program

Hvorfor: Å sitte i lange perioder kan forårsake tetthet i pec-musklene som trengs for push-ups. Dette er en flott dynamisk strekk som hjelper til med å løsne opp skuldrene.

Hvordan: Legg på langs med ryggraden støttet av skumrullen. Med håndflatene opp, utfør sakte 10 snøengler, 10 bjørneklemmer, 10 armer over hodet, 10 vekslende armer, som Frankenstein, og avslutt med en strekk på 30 sekunder med armene ut i T-posisjon.

Når: Utfør før skulderøvelser for å hjelpe deg å løsne.

Gjør denne strekningen for det styrketrekket: Chin tucks

Hvorfor: Å sitte på sofaen eller ved et skrivebord med dårlig holdning kan føre til en holdning forover, spesielt når du anstrenger øynene dine for å se på en skjerm. Å gjøre dette kan bidra til å bringe hodet/nakken i riktig stilling for å unngå nakkesmerter under push-ups.

Hvordan: Bare sitt oppreist og se fremover. Prøv å gi deg selv en dobbelthake og sørg for å holde blikket rett frem. Dette er ikke et veldig stort bevegelsesområde, så litt går langt. Utfør 10 før hvert sett med push-ups.

Når: Utfør før noen form for push-up eller plankeøvelser.

Sideplanker

Gjør denne strekningen for det styrketrekket:Piriformis stretch

Hvorfor: Setemusklene våre kan bli stive av inaktivitet. Planker er en fin måte å styrke, men det er viktig å strekke seg før du styrker.

Hvordan: Legg deg på ryggen, ta den ene hælen på det motsatte låret, og trekk den strakte hoften mot brystet. For å få en større strekk, spenn hendene rundt det andre benet, og trekk låret mot brystet for å strekke ut det motsatte benet. Utfør 2 sett på 30 sekunder hver.

Når: Utfør før forsterkning og kondisjonering med planker.

Gjør denne strekningen for det styrketrekket:Push-up pluss (modifisert)

Hvorfor: Å utføre planker med feil aktivering av den omkringliggende muskulaturen kan føre til at strukturer rundt skulderleddet blir klemt. Oppvarming ved å aktivere skuldergradientene kan bidra til å optimalisere posisjonering av skulderen under en mer avansert sideplanke.

Hvordan: Anta en vanlig plankeposisjon som støttes av knærne og underarmene. Med underarmene parallelle, skyv brystet vekk fra bakken og la det sakte falle tilbake mot bakken.

Når: Utfør før forsterkning og kondisjonering med planker.

[Du gjorde den styrkeøvelsen – Gjør denne tøyningen nå: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054098.html ]