Hvordan bli en bedre klatrer på sykkelen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Enten du anser deg selv som en konge av fjellene, bryr ikke sykkelen din seg om du sykler på en flat vei med pannekaker eller en monstrøs stigning. Den reagerer bare på en kombinasjon av hvor hardt du trykker på pedalene (dreiemoment) og hvor raskt du spinner sveivene (vinkelhastighet). Produktet av disse to tingene er effekt (målt i watt).

Se for deg dette:Sykkeltreneren din er festet til en gulvlampe med en 100-watts pære. Du kan tenne lampen ved å tråkke på sykkelen – enten ved å skifte til et veldig hardt gir og tråkke sakte eller ved å spinne med høy tråkkfrekvens i et enkelt gir for å nå målet på 100 watt. Begge tilnærmingene vil få jobben gjort, men en optimal mellomting er sannsynligvis mer bærekraftig.

Så nå hører jeg deg si:"Jepp, jeg skjønner alt det, men jeg er fortsatt dårlig til å klatre!" La oss anta at du ikke suger på å sykle på flate veier, og som nevnt tidligere, vet ikke sykkelen forskjellen. La oss nå bruke de samme ferdighetene som gjør deg til en solid rytter på flate veier og sette dem i spill på de kuperte partiene. Vær oppmerksom på at selv om disse tipsene vil gjøre deg til en bedre allsidig klatrer, er de spesielt rettet mot triatlonløp.

RELATERT – Valgfrie hjul:Når skal du sykle på landeveissykkel

Innsatsstyring

Enten du bruker opplevd anstrengelse, en pulsmåler, en effektmåler eller alle tre for å hjelpe deg med å veilede deg mot en optimal sykkeldeling, har du sannsynligvis ikke for vane å øke innsatsen eller hastigheten dramatisk mens du sykler på en flate. veistrekning, gjør du? Så hvorfor gjøre det når du går oppover? De fleste triatlontrenere er enige om at den raskeste sykkeldelingen oppnås ved å dosere innsatsen så jevnt som mulig fra T1 til T2, med ikke mer enn 10 prosent økning i oppoverbakker og motvind.

RELATERT – Prøv denne sykkeltreningen:Stående flater

Giring og tråkkfrekvens

"10 prosent - det er umulig!" du sier? Jeg har sett hundrevis av triatleter kjempe unødvendig opp bakker med forskjellige lengder og plasser, og mange gjør det med noen få enklere gir som fortsatt er tilgjengelig på kassetten, en treg tråkkfrekvens og et veldig høyt innsatsnivå. Bruk i stedet både fremre og bakre girskiftere sjenerøst med mål om å opprettholde en lignende innsats og tråkkfrekvens (85–95 RPM) når du går over fra flate veier til klatrepartier og ned igjen, og sykkelen din vil ikke engang merke forskjellen.

RELATERT:Linsey Corbins sykkelstyrketrening

Velge riktig kassett

"Men jeg er i bestemorutstyret så snart veien heller oppover!" Høres kjent ut? Tell antall tenner på det største tannhjulet på kassetten (klyngen med tannhjul festet til bakhjulet). Hvis du teller 25 eller mindre, kan du gå rett til sykkelbutikken din og be dem bytte ut kassetten din med en med 28 eller flere tenner (en Shimano 105 11-28t koster rundt $60).

Hvis du fortsatt går tom for gir og innsatsen fortsetter å gå gjennom taket, er det på tide å gå tilbake på tråkkfrekvensen til innsatsen (kraft og hjertefrekvens) kommer ned til innenfor 10 prosent av hva de var på flatene. Videre kan du begynne å tvile på deg selv når andre blåser forbi på nær makspulsen deres, men stol på at du virkelig vil rulle dem inn igjen og la dem ligge i støvet når banen flater ut, og definitivt når det er på tide å løpe.

RELATERT – Kom i utstyr:Forstå sykkelens gir

Den stående stigningen

Den største feilen triatleter gjør når de velger å stå for klatreseksjoner, er å velge for lett utstyr. Den resulterende høye tråkkfrekvensen får hjertefrekvensen til å skyte i været med liten, om noen, økning i hastighet. Nyt i stedet en endring av posisjon og litt avlastning for korsryggen og bakenden ved å stå og skifte til en litt hardere gir – et som lar deg tråkke en tråkkfrekvens som ikke er større enn 50–60 RPM mens du bruker kroppsvekten for å hjelpe.

RELATERT:Tøff Big Gear Bike Workout

Følg Triathlete på Twitter @Triathletemag for inspirasjon, nye treningsideer, utstyrsanmeldelser fra redaktørene våre og mer.

[Hvordan bli en bedre klatrer på sykkelen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053670.html ]