2 sykkeltreninger for å forbedre tråkkfrekvensen din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Et "magisk tall" eksisterer kanskje ikke, men det er bred enighet om at en konsistent tråkkfrekvens rundt 90 RPM (Revolutions Per Minute) kan hjelpe deg med å unngå tretthet i beina og i sin tur løpe lettere av sykkelen. I likhet med racernæring er sykkeltråkkfrekvens en personlig stil og ferdighet.

"En superhøy tråkkfrekvens eller en lav tråkkfrekvens fungerer kanskje ikke for deg," sier Jared Gell, hovedtrener for Competitive Instinct Multisport og direktør for detaljhandel ved Pacific Swim Bike Run i Stamford, Connecticut. "Men å øve på å sykle på et høyere nivå. enn vanlig tråkkfrekvens hjelper pedalslaget ditt til å bli mer effektivt. Til syvende og sist, selv om du fortsetter å sykle med 65 RPM, vil økningen i effektivitet tillate deg å sykle raskere med mindre energi.»

Hvordan måle tråkkfrekvens

Grunnleggende: Tell hvor mange ganger høyre kne kommer opp på 30 sekunder. Doble det.
Midt: Hold oversikt med en enkel sykkelcomputer som inkluderer en tråkkfrekvenssensor.
Avansert: Bruk en smart trener for å samle sanntidsdata samt gjennomsnittlig tråkkfrekvens i en treningsøkt.

Kom i gang med disse to treningsøktene som vil bidra til å øke maks RPM. Mål å ha likt trykk for hele 360 ​​grader av pedalslaget ditt, og ikke la de kraftigere musklene dine (setene) pluss tyngdekraften skape en "woosh"-lyd på nedoverslaget.

Trening #1:60-minutters boost innendørs

Oppvarming:
10 min enkel spinning

Drillsett: Enkeltbensintervaller:3×5 min
• Minutt 1:Kun høyre ben
• Minutt 2:Kun venstre ben
• Minutt 3:Begge ben med så høy tråkkfrekvens som mulig uten å sprette
• Minutter 4-5:Gjenopprett

Hovedsett:
Progressive spin-ups:2×10 min med 5 min restitusjon.
Start i et moderat hardt gir med behagelig tråkkfrekvens, rundt 75 rpm. Hvert 2. minutt, skift til et enklere gir og øk rpm med 5. Hold hastigheten eller kraften nøyaktig den samme når tråkkfrekvensen øker (eks:17 mph eller 150 watt)
• Minutter 0-2:75 rpm
• Minutter 3-4:80 rpm
• Minutter 5-6:85 rpm
• Minutter 7-8:90 rpm
• Minutter 9-10:95 rpm

Nedkjøling: 10 min enkel spinning

–Jared Gell, USA Triathlon nivå 2-trener ved Competitive Instinct Multisport og BG FIT &F.I.S.T. Sertifisert sykkelmontør ved Ridgefield Bicycle Company i Ridgefield, CT.

Trening #2:Rask tråkkfrekvenssjekk

Gjør denne treningsøkten alene eller kast den midt i en lengre tur for å friske opp bena.

Oppvarming:
10 min enkel sentrifugering, øker til 95 rpm mot slutten

Hovedsett:
• 1 min 95 RPM
• 1 min 120 RPM – trekk deg tilbake hvis hoftene begynner å sprette
• 30 sek enkel spinngjenoppretting
• 10 sek maks tråkkfrekvens uten sprett (merk RPM )
• 1 min nedgang til moderat tempo
Gjenta hovedsett 3–5 ganger.

Nedkjøling: 10 min enkel spinning

–Graham Wilson, Wilson Coaching Group

Følg Triathlete på Twitter @Triathletemag for inspirasjon, nye treningsideer, utstyrsanmeldelser fra redaktørene våre og mer.

[2 sykkeltreninger for å forbedre tråkkfrekvensen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053895.html ]