Første triatlontips:10 ting å vite før du prøver

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Leter du etter første triatlontips? Vårt team av redaktører og bidragsytere er her for å hjelpe.

Tjue minutter før starten på min aller første triatlon fikk jeg panikk. Ikke fordi jeg var redd for hvordan jeg skulle svømme, sykle eller løpe - jeg hadde trent så mye i ukene før løpet - men fordi jeg fryktet at jeg ikke ville klare å gjennomføre hele "triatleten". Triatletene rundt meg i overgangsområdet virket så selvsikre. De foretok justeringer i siste øyeblikk på syklene sine som om de visste hva alle ting og dingser var (det gjorde jeg ikke), ordnet utstyret sitt pent, fordi de hadde så mye utstyr (det hadde jeg ikke), og generelt så ut som de visste hva de gjorde (det gjorde jeg definitivt ikke). Meg? Vel, jeg krøp sammen i hjørnet av overgangen, og håpet at ingen ville legge merke til inntrengeren i deres midte.

Bortsett fra her er tingen - jeg var ikke en inngriper. Jeg skjønte det ikke før mange år (og mange flere løp) senere, men hadde jeg faktisk snakket med de tilsynelatende trygge menneskene morgenen mitt første løp, ville jeg ha lært at de var like nervøse som meg.

Løpsmorgennerver er så allestedsnærværende i tri, jeg er overrasket over at de ikke er oppført som deres egen løpsdagsdisiplin. Mine medløpere ville også ha forsikret meg om at til tross for frykten min, hørte jeg veldig til. Alle hører hjemme i denne sporten – unge, gamle, raske, sakte, supersykler på $10 000 og rigger for gårdssalg på $45. Det er det beste med triatlon, spør du meg.

På sidene som kommer vil vi fortelle deg de viktigste tipsene du bør vite for ditt første triatlon – de små tingene som whatzits og dingser og hvordan du kan ordne utstyret ditt. Alt dette er veldig nyttig informasjon. Men det viktigste jeg kan si til deg som ny triatlet er dette:Velkommen! Vi er glade for at du er her og håper du vil like disse første triatlontipsene. Vi sees på målstreken. – Susan Lacke

Første triatlontips:Hva du trenger

Svømming, sykling og løping virker så enkelt, men sett dem sammen, sleng dem i mellom, og utstyrskravene kan begynne å se ut som en månedslang tur opp Everest. Men frykt ikke:Her er en liste over de absolutte nødvendighetene for å komme seg fra startvåpen til målstreken uten å frakte en liten by. – Chris Foster

Svøm

Goggles

Hundre prosent viktig, og ikke bli billig. Forskjellen mellom et par briller på $5 som ikke passer til ansiktet ditt og dugger og et par $20 som fungerer er nesten uvurderlig.
Prøv:Aquasphere Kayenne ($27, Aquasphere.com) eller ROKA X1 ($27, Roka) .com)

Tri topp og bunn

Spesiallaget for å svømme, sykle og løpe i, med disse polstrede, hurtigtørkende klærne betyr det at du ikke trenger å bytte mellom sport.
Prøv:Zoot Core Tri Top og Bottom ($140 for begge, Zootsports.com ) eller Zone3 Women's Activate+ Tri topp og bunn ($150 for begge, Zone3.us).

Første triatlontips:Våtdrakter er magiske

Neopren vil ikke gjøre deg til tri-supersvømmer Josh Amberger, men den riktige drakten vil umiddelbart øke spillet ditt. Vekt på "riktig" - en velsittende, trespesifikk design vil være fe-gudmoren til din Askepott, bærene på havregrøten din, det klargjørende spyttet i brillene dine. Roka-medgründer Kurt Spenser forklarer hvorfor.

For det første hjelper våtdrakter å eliminere formmotstand, eller luftmotstand forårsaket av suboptimal posisjon i vannet (tenk:hofter og føtter vinkler ned). "99,999 prosent av mennesker, hvis de tar et stort pust av luft, vil flyte i vannet - vertikalt," sier Spenser. "En god våtdrakt setter kroppen din i en horisontal flyteposisjon uten anstrengelse."

For det andre gir de deg støtte for å hjelpe deg med å svømme mer effektivt. "Hvis du prøver å skyve et stykke spaghetti gjennom vannet, er det helt ufyselig å være en våt nuddel," sier Spenser. "Tenk på kroppen din i løse klær eller en badedrakt i vannet uten støtte. En våtdrakt gjør deg ikke til det perfekte stykke tørr spaghetti, men den tar deg kanskje til al dente.»

For det tredje bidrar våtdrakter til å redusere friksjonsmotstand, eller motstand forårsaket av kroppens (kanskje hårete?) overflate og det du har på deg. Det er som luftmotstanden vi bekjemper i luften med alt aero – bortsett fra at det er mye, mye større i vannet. "Du vil svømme i noe veldig raskt og glatt i vannet," sier Spenser. Tri-spesifikke våtdrakter er designet med forskjellige typer belegg for å gjøre dem superglatte og gjøre deg til den hydrodynamiske kulen du alltid har drømt om å være. "Det gir deg i grunnen delfinskinn." – Erin Beresini

Sykkelen

Hjelm

Pass på at sykkellokket ditt er CPSC-sertifisert, ellers vil du ikke kunne kjøre racer i USA. Dyrere betyr lettere vekt og mer ventilert, ikke nødvendigvis tryggere (med unntak av MIPS-utstyrte hjelmer).
Prøv :Giro Isode MIPS ($45, Giro.com) eller Bell Draft MIPS ($60, Bellhelmets.com)

Sykkel

Vi har viet hele problemer til å velge riktig nybegynnersykkel, men det viktigste her er passform. En sykkel med dårlig passform på $ 10 000 vil være dårligere enn en sykkel på $ 1 000 som passer akkurat. Gå til en butikk. Få en landeveissykkel i riktig størrelse. Be dem passe deg på den.
Prøv:Felt FR30 ($1600, Feltbicycles.com) eller Specialized Sprint Comp ($1800, Specialized.com)

Løpet

løpesko

Et annet sted du ikke vil være (altfor) billig. Invester i noe løpespesifikt, og igjen, gå til en butikk for å få dem til å passe deg og sjekk ut løpegangen din.
Prøv:Saucony Ride ISO ($120, Saucony.com) eller Asics Women's GT-2000 7 ( $120, Asics.com)

Racebelte

Dette lille tilbehøret sparer deg for tonnevis av tid ved å ha det nødvendige løpsnummeret ditt klart til å ha på løpeturen eller sykkelen. Spenn den inn og gå.
Prøv:Louis Garneau Tri Belt ($8, Garneau.com), Orca Race Belt ($10, Orca.com)

Kroppssmøring

Stol på oss.
Prøv:Body Glide ($8, Bodyglide.com) eller SBR Sports Trislide ($16, Sbrsportsinc.com)

Første triatlontips:Hvor skal man trene

Tri-trening krever at du dekker mye jord (og vann). Her er de beste og sikreste stedene å trene. Skrevet av:Toni McAllister

Tri-trening krever at du dekker mye jord (og vann). Her er de beste og sikreste stedene å trene på.
Å finne et basseng eller vann for svømmetrening kan være det vanskeligste spørsmålet – kanskje. «Jeg tror vi må gjøre det beste fra det vi har tilgjengelig og være takknemlige. Bruk kreativitet, sier Antonio Ferreira Da Silva Neto, en trener for USAT nivå 1 i Austin, Texas, som har en mastergrad i treningsfysiologi.

Hvis du nettopp har begynt, kjør først bassenget, anbefaler Ferreira Da Silva Neto, helst en som er 50 meter for en kontinuerlig svømmetur uten mye rundeteller og færre vegger å støtte seg på – men en kortere distanse er også greit.

Å svømme i naturen er derimot en "big deal", av mange grunner, advarer Ferreira Da Silva Neto. "Åpent vann kan være grovt, mørkt og dypt. Så det psykologiske aspektet kan være avgjørende for å lykkes i åpent vann.» For nybegynnere, start i rolig vann med noen dyktige i nærheten på et SUP-brett eller kajakk. Enda bedre – rekrutter en sterk svømmer til å følge med. Sjekk også med badevakter og lokale svømmere om vannstrømmer, og vet at forholdene kan endre seg uventet.

En våtdrakt kan også være en fin måte å starte trening i åpent vann på.

Det er vanligvis mindre komplisert å finne gode sykkel- og løperuter – mange av oss starter rett utenfor inngangsdøren vår – men GPS-datamaskiner og apper kan hjelpe deg (trygt) å bli kreativ. Gratis nettjenester som MapMyRun.com og MapMyRide.com lar brukere plugge inn postnummer for å finne baner med varierende vanskelighetsgrad, avstand og høyder (vei og skitt). Movescount.com, drevet av Suunto (smartklokkeprodusenten), er en annen nettbasert kartressurs som crowdsourcer populære (og ideelt sett trygge) ruter.

Bli også kjent med Strava, et sosialt nettverk bygget for syklister og løpere. Ved å bruke databasen med brukernes aktivitetsdata kan Strava anbefale sykkel- og løperuter i ditt område (smarttelefon eller smartklokke kreves). Strava-appen er gratis, men – som mange i treningskategorien – tilbyr den et premium-abonnement.

Første triatlontips:Hvordan spise (når du konkurrerer)

Fire tips du må vite for å holde trenings- og løpsernæringen på rett spor. Skrevet av:Susan Lacke

Følg disse påfyllende prinsippene for å få inn ernæringen din for topp tri-ytelse når det teller mest.

Regel #1:Hold det ekte

Ernæring av høy kvalitet er enda viktigere når du er i gang med to-dagers treningsøkter.
“Ekte mat i sin naturlige tilstand er høyere i de naturlig forekommende vitaminene og mineralene som trengs for å holde kroppen i funksjon på sitt beste når du trener hardt, sier ernæringsfysiolog, forfatter og Ironman-atlet Marni Sumbal.

Du har klart det når:

Handlekurven din er over på grunn av fullkorn, grønnsaker, frukt, smarte proteiner som sh og sunt fett som nøtter

Regel #2:Overvåk makronæringsstoffer

Karbohydrater er din viktigste energikilde for utmattende treningsøkter, mens protein er det musklene dine trenger for å hjelpe deg med å restituere seg etterpå. Når du trener fra én til fem timer per dag, bør du som en generell tommelfingerregel sikte på:3-8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt; 1,5-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt; og 1 gram fett per kilo. MERK:Karbinntaket ditt bør gradvis øke eller reduseres avhengig av treningsintensitet og varighet.

Du har klart det når:

Ytelsen din fortsetter å bli bedre, og du føler deg ikke konsekvent utmattet etter lange treningsdager

Regel #3:Drikk opp

Gjør det til en vane å drikke flere kopper vann i løpet av din daglige rutine, og prøv å nippe til en sportsdrikk mens du trener for å hjelpe til med å fylle på essensielle karbohydrater og natrium/elektrolytter som går tapt under trening.

Du har klart det når:

Urinen din er konsekvent halmfarget og du føler deg sjelden tørst

Regel #4:Øv på løpsdag

Å teste ut en ny ernæringsplan på løpsdagen er å sette deg opp for fordøyelsesproblemer eller mulig støy, som er det siste du vil ha midttriatlon. I stedet kan du øve på energistrategier for løpsdager på treningsdager.

Du har klart det når:

Ernæringen din hjelper deg med å prestere godt på løpsdagen

Første triatlontips:Få hodet rett

Skrevet av:Susan Lacke

En sterk kropp er viktig for en vellykket løpsdag, men et sterkt sinn trumfer alt og er det beste første triatlontipset, sier Seth Rose, mental ytelseskonsulent og grunnlegger av Transition Performance, basert i Sør-California.

"Det er mange ukjente ved ditt første løp, og de kan forårsake stress," sier Rose. "Noen idrettsutøvere kan oppleve negative følelser som fysiske reaksjoner, som muskelspenninger, tunnelsyn og rask pust som kan påvirke din evne til å yte ditt beste."

Det er ikke dermed sagt at nerver på løpsdagen er et tegn på svakhet – mange triatleter, selv de med mange års erfaring under beltet, opplever uroen. «Det er greit å ha sommerfuglene i magen,» beroliger Rose, «men du vil få dem til å fly i formasjon.»

Mestre din mentale skravling

«Jeg har dekket svømme-, sykkel- og løpsdistansene, men alltid hver for seg. Det er ingen måte jeg kan sette sammen alle tre for å fullføre.»

Ikke saboter deg selv før du har begynt. "Din selvtillit er drevet av det du forteller deg selv, og ved å skape positiv bekreftelse for å omforme tvilstenkningen din kan du øke trygge tanker og handlinger for å hjelpe deg på løpsdagen," sier Rose. Forskning har vist at motiverende utsagn om selvsnakk har vist seg å forbedre sykkelytelsen ved å øke kraftuttaket, VO2max og fullføringstider i løpet av en 10K tidsprøve (Barwood, 2015). Gjenta for deg selv:"Jeg kan gjøre dette, og jeg vil gjøre dette."

“Alle andre gjør noe annerledes. Jeg må endre alt på løpsmorgen.»

"Kontroller hva du kan kontrollere," råder Rose. «Sett opp overgangen slik du planla. Få ernæringen på linje. Finn utganger og innganger for å svømme, sykle og løpe for å ha en plan for å komme tilbake til overgangen under løpet. Høre på musikk. Å ta en kort joggetur etterpå for å komme vekk fra overgangsområdet kan også få deg vekk fra alle andre.

«Jeg er så redd for min første svømmetur i åpent vann.»

Forberedelse er en sterk prediktor for å bygge selvtillit og håndtere stress, men uansett hvor mye du forbereder deg i åpent vann før løpsdagen, kan det fortsatt være en viss frykt. Rose anbefaler litt lett meditasjon:Fokuserte inhalerer (4-5 sekunder) etterfulgt av avslappende utåndinger (6-7 sekunder) mens du går til start gir mer oksygen til kroppen (og hjernen). Å forankre fokuset til å telle pusten med inn- og utpust kan rense sinnet før startpistolen avfyrer.

«Det er for vanskelig. Jeg kan ikke gjøre dette.»

Rose sier at mantraet "bevegelse over følelser" er din nye BFF. «Noen ganger er det bedre å gå med det enn å tenke på det. Hvis vannet er kaldt eller hakkete, vil du ikke være i stand til å magisk endre disse situasjonene. De er utenfor din kontroll, så endre det du kan:tankesettet ditt. Hvis du aksepterer situasjonen din, kan det fortsatt være en fysisk utfordring, men mindre mental.”

Første triatlontips:Ikke gå alene

Trening i en gruppe kan gjøre deg raskere, mer konsekvent – ​​og føle deg mer selvsikker på løpsdagen. Skrevet av:Bethany Mavis

For nybegynnere triatleter kan trening i et gruppemiljø være skremmende («Vil jeg være for treg?» eller «Hva om jeg ikke kjenner noen?»), men fordelene ved å bli med i en triklubb oppveier langt den potensielle forlegenheten, sier Ethan Lish, som sitter i styret for den veletablerte DC Tri Club, som har mer enn 1000 aktive medlemmer. "De fleste i klubbene er der med en hensikt om å hjelpe andre," sier han. "De er der fordi de ønsker å hjelpe gruppen, de ønsker å løfte nybegynnere og sørge for at de lykkes."

Enten du følger lignende treningsplaner (noen klubber, inkludert DC Tri Club har egne treningsprogram), trener for samme løp, eller bare møter opp til sporadiske gruppetreninger, "målet med gruppetrening er å holde motivasjonsnivået høyt," sier Lish, som har vært involvert i klubben siden 2008. "Det holder deg ansvarlig overfor dine jevnaldrende – enten det er løping, sykling eller svømming, å ha en bestemt tid og dato for å møte og fullføre en aktivitet, blir du holdt ansvarlig å komme til det.»

Men hva med alle de brennende spørsmålene du har om hvordan du klipper inn og om du skal gå med et racersett i ett eller to deler? Få dem besvart (og få andre første triatlontips) av erfarne triatleter i klubben din. "Nybegynnere vet ikke hvordan de skal gjøre overganger, og det er her klubben kommer inn - for å jevne ut de grove kantene," sier han. "Disse små tingene kan virkelig rote med hodet ditt den første runden, og å snakke med folk i gruppen vil hjelpe deg å lære hvordan andre mennesker har gjort det."

Finn stammen din

Usatriathlon.org

Den nasjonale styringsorganisasjonens nettsted er en omfattende, søkbar liste over tri-klubber over hele USA.

Meetup.com

Finn enkelt lokale svømmere, syklister og løpere for gruppetrening – multisportutøvere er vanligvis hjertelig velkommen.

Lokale butikker

Nesten hver sykkel-, løps- eller triatlonbutikk har sine egne organiserte turer eller løyper, et perfekt sted å møte lokale triatleter.

Første triatlontips:Kjenn kjørereglene

Skrevet av:Bethany Mavis

Fem nøkkelregler erfarne triatleter kjenner til og er viktige tips for første triatlon:

1. Hold utstyret ditt kompakt i overgangen.

"Sett utstyret ditt på den ene siden av sykkelen - ikke ta opp plass på begge sider," sier flere halv-Ironman-vinner Lauren Goss, som har vært racing proff i ni år. Og hold deg til det viktigste – hvis du ikke tar med kjøkkenvasken, trenger du uansett ikke så mye plass.

2. Du kan draft på svømmeturen.

I motsetning til sykkelkurset (se regel nr. 5), er drafting lovlig i vannet, men det betyr ikke at du kan slå føttene til svømmeren foran deg. Plasser deg selv innenfor omtrent to fot fra en litt raskere svømmers føtter, eller juster hodet ved siden av hoften hans for å ri på "buebølgen" han lager.

3. Ikke forårsake trafikkork på sykkelen.

"Hvis du er treg med å montere sykkelen ut av T1, flytt til siden slik at du ikke blokkerer andre," sier Goss.

4. Ingen hodetelefoner tillatt.

USAT forbyr bruk av alle personlige lydenheter for hele løpet (du vil få DQ’d!). Du kan fortsatt bruke dem til en pumpe-jam før løp, bare la øreproppene være i overgangen.

5. Pass forsiktig på sykkelen.

Drafting på sykkelen er ulovlig – du må forlate et område som er 7 meter langt og 2 meter bredt rundt hver sykkel, og når du først har kommet inn i den drafting-sonen, må du passere innen 15 sekunder. "Si alltid 'til venstre' og ikke anta at personen som blir passert hører deg," sier Goss. "I tillegg må du aldri passere en U-sving eller et skarpt hjørne."

Første triatlontips:Husk at ditt første løp ikke blir ditt siste

Bare det faktum at triatlon fascinerte deg nok til å stå opp en dag klokken null-mørke-tretti, hoppe ut i en kald vannmasse, sykle til du lufttørket, og så løpe på fjærløse bein sier noe om deg:Du er gal! Bare tuller. Det er ganske mye et vitenskapelig faktum at hvis du kom deg gjennom et enkelt triatlon, er du annerledes. Du spør mer av deg selv enn en gjennomsnittsperson og har mer ydmykhet og bedre sans for humor enn en enslig idrettsutøver. Disse punktene er også vitenskapelige fakta ved at en vitenskapsmann som løper triatlon sannsynligvis vil si det.

Denne sjeldne, hyllede personlighetstypen – la oss kalle det T-R-I – setter mål og går etter dem. TRI-er nyter prosessen med kvantifiserbar selvforbedring. De trives også på endorfiner mer enn gjennomsnittlig ikke-TRI. Alle disse tingene kombinert lar oss komme med følgende spådom:Du vil krysse mållinjen til ditt første løp med rette opprømt over det du nettopp oppnådde. Så vil du drikke litt øl, spise noen bagels, få deg en smakebit, snakke med de nyvunne beste vennene dine i universet, og ha en enkelt, enkel tanke som vil gjenlyde i hodet ditt i årene som kommer:Jeg kunne gjort det bedre. Dessuten:Det var kjempegøy.

Og dermed vil du være tilbake. Den smaken av hva den fantastiske kroppen din kan gjøre, vil få deg til å lure på hvor mye mer den kan oppnå, mens fellesskapet du har oppdaget vil få deg til å føle deg så glad og velkommen at du aldri vil forlate dens omfavnelse. Triathlon er den ultimate livslange følgesvennen, som gir deg energi, helse, endeløse mål å knuse, og de morsomste vennene i all utholdenhetsidrett. Så fortsett, late som om det første løpet er en bucket-list-ting. Men husk dette første triatlontipset:du kommer tilbake. Og det vil være det beste sportslige valget du noensinne har tatt.

Første triatlontips:Ha en solid treningsplan

Bruk denne planen fra USAT Level 1-trener Drew Sapp fra Crew Racing og kom på jobb!

Uke 1

Total treningstid:5:35

Mandag:O- Svøm :45 FF
Tirsdag:K- Bike :45 AE, T-Run :20 AE
Onsdag:Svøm :45 AE ST
Torsdag:Sykkel :50 AE
Fredag:Løp :40 AE
Lørdag:Løp :40 AE
Søndag:Løp :50 AE ST

Uke 2

Total treningstid:6:50

Mandag:Svøm :45 FF
Tirsdag:K- Bike :45 AE, T-Run :25 AE
Onsdag:Svøm :45 AE ST
Torsdag:Sykkel :50 TE m/2x6min. ved HR-sone 3
Fredag:Løp :40 SD
Lørdag:Sykkel 1:20 AE
Søndag:Sykkel 1:20 AE

Uke 3

Total treningstid:6:50

Mandag:Svøm :45 AE
Tirsdag:K- Bike :50 AE, T-Run :30 AE
Onsdag:Svøm :45 RP ST
Torsdag:Svøm :45 RP ST
Fredag:Løp :45 SD
Lørdag:Sykkel 1:30 AE
Søndag:Løp 1:00 AE ST

Uke 4

Total treningstid:4:30

Mandag:Svøm :45 FF
Tirsdag:Hviledag
Onsdag:Svøm :45 AE
Torsdag:Løp :40 AE ST:20
Fredag:Hviledag
Lørdag :Sykkel 1:00 MORO
Søndag:Løp 1:00 AE ST

Uke 5

Total treningstid:7:10

Mandag:O- Bike :45 R
Tirsdag:K- Bike :50 TE m/2x8min. ved HR sone 3, T-Run :30 AE
Onsdag:Svøm :45 RP
Torsdag:Sykkel :50 TE m/2x10min. ved HR sone 3
Fredag:Løp :45 SD
Lørdag:Sykkel 1:30 AE, T-Run :10 AE
Søndag:Løp 1:05 AE ST

Uke 6

Total treningstid:7:30

Mandag:Svøm :45 FF
Tirsdag:K- Sykkel :50 TEw/2x10min. ved HR sone 3, T-Run :30 AE
Onsdag:Svøm :45 ARP ST
Torsdag:Sykkel :50 TH m/3x4min. ved HR sone 4
Fredag:Løp :45 TE m/1x10min. i løpstempo
Lørdag:Sykkel 1:40 AE, T-Run :15 AE
Søndag:Løp 1:10 AE ST

Uke 7

Total treningstid:7:50

Mandag:Svøm :50 AE
Tirsdag:K- Sykkel :50 TE m/2x10min. ved HR sone 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Svøm :45 ARP ST
Torsdag:Sykkel :50 TH m/4x4min. ved HR-sone 4
Fredag:Løp :45 TE m/1×15 min i løpstempo
Lørdag:Sykkel 1:40 AE, T-Run :20 AE
Søndag:Løp 1:15 AE ST

Uke 8

Total treningstid:5:05

Mandag:Svøm :50 FF
Tirsdag:Hviledag
Onsdag:Svøm :45 AE
Torsdag:Løp :40 AE ST
Fredag:Hviledag
Lørdag:Sykkel 1:40 MORO
Søndag:Løp 1:10 AE ST

Uke 9

Total treningstid:8:00

Mandag:O- Svøm :50 AE
Tirsdag:K- Sykkel :50 TE 2x10min. ved HR Sone 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Svøm :45 ARP ST
Torsdag:Sykkel :50 TH m/5x5min. ved sone 4
Fredag:Løp :45 TE m/1x10min. i løpstempo
Lørdag:Sykkel 1:50 AE, T-Run :20 AE
Søndag:Løp 1:15 AE ST

Uke 10

Total treningstid:9:00

Mandag:O- Bike :45 R
Tirsdag:K- Bike :50 TE 1x20min. ved HR sone 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Svøm :50 ARP
Torsdag:Sykkel :50 TH m/5x6min. ved HR-sone 4
Fredag:Løp :50 TE m/1x15min i løpstempo
Lørdag:Sykkel 2:20 AE, T-Run :20 AE
Søndag:Sykkel :30 AE, T -Løp 1:10 ST

Uke 11

Total treningstid:6:35

Mandag:Svøm :50 RP
Tirsdag:Sykkel :50 TE m/1x20min. ved HR sone 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Svøm :50 RP ST
Torsdag:K- Sykkel 1:00 TH m/6x6min. ved HR sone 4
Fredag:K- Løp :50 TE m/2x10min. i løpstempo
Lørdag:Sykkel 1:20 MORO, T-Run :20
Søndag:hviledag

Uke 12

Total treningstid:4:30

Mandag:Svøm :30 AE
Tirsdag:Sykkel :50 R, T-Run :40 AE
Onsdag:Hviledag
Torsdag:Løp :40 AE
Fredag:Sykkel :40 AE
Lørdag:Svøm :30 RP, Sykkel:20 R, T-Run :20 SD
Søndag:Race Day!

Nøkkel for opplæringsplan

O – Valgfritt
K – nøkkeløkt

SVØM

FF (FORM FOKUSERT):Arbeid med teknikk og følelse for vannet. Inkluder normal svømming etter drillarbeidet for å forbedre formen din.
AE (AEROBISK):Arbeid med en behagelig, men jevn innsats, og bygg opp din aerobe motor. Intervaller på 100- og 200-taller med kort hvile i mellom.
RP (Race Pace):Fokuser på svømming i eller litt over rasetempo. Den totale lengden på disse settene bør være lik eller over ditt faktiske løp. Del opp dette i intervaller på 50, 100 og 200 med korte hvileperioder mellom intervallene.

SYKKEL

R (RECOVERY):HR-sone 1. Legg til noen tråkkfrekvens- og enkeltbensøvelser for å bidra til å forbedre pedalens effektivitet.
AE (AEROBISK):Kjør på sone 2 e ort. Kjør med en tråkkfrekvens rundt 85 til 95, og bruk tid i posisjonen du skal kjøre i. Rate of Perceived Exertion (RPE) - 5 av 10.
TE (TEMPO):Etter en aerob oppvarming, gjør HR sone 3 intervaller (7/10 RPE).
TH (TERSKEL):Etter en aerob oppvarming, gjør sone 4 eller 5 intervaller (9/10 RPE).
MORO (MORO):Kjør med venner eller ta en ufokusert tur uten trening.

LØP

AE (AEROBISK):HR-sone 2 eller samtaleinnsats.
SD (STRIDES):I løpet av en aerobic løpetur, gjør opptil 6 – 20 sekunder med sterke intervaller – tenk 90 prosent av maksimal innsats – med 40 sekunder lett mellom.
TE (TEMPO):En treningsøkt basert på løping på løp. For en sprint bør dette være en 8/10 RPE eller HR sone 4.
T-RUN:Bike-to-run trening
ST (STYRKETRENING):20-minutters økter som fokuserer på å bygge funksjonell styrke . Fokuser på områder med ustabilitet som engasjerer kjernen og krever gluteaktivering.

[Første triatlontips:10 ting å vite før du prøver: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053893.html ]