Én times treningsøkt:Rask 25s

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis triatleter overlates til seg selv, har triatleter en tendens til å vike unna for å forbedre svømmehastigheten i toppklassen, selv om de er mer enn glade i å klare tøffe sykkel- og treningsøkter. Denne svømmetreningen er designet for å gjøre slutt på alt dette – disse raske 25-tallene får deg til å jobbe!

Begynn med en avslappet 10 minutter med lett svømming, ingen harde anstrengelser i det hele tatt, bare beveg deg godt gjennom vannet, fokuser på god slagmekanikk og slå på hjernen for økten fremover. Bygg gradvis opp innsatsen mot slutten av de 10 minuttene slik at du kan føle at pulsen og pustefrekvensen øker. Det er to "prep-sett" som kommer opp som vil sikre at du er klar til å gå foran hovedsettet.

Å blande med medleysvømming er alltid en god måte å holde ting morsomt og annerledes i bassenget, så omfavn din indre IM (individuell medley) svømmer og slå disse 12 x 25 med det beste flue-, rygg- og brystsvømmingen du kan klare. For å være tydelig svømmer du de første 25 som flue, den andre som rygg, den tredje som bryst, og den fjerde som fri. Gjenta dette mønsteret tre ganger til totalt 12, og ta 10 sekunders hvile etter hver 25.

Neste opp:8 x 50 gratis, økende innsats hver 50, så den første er omtrent 60 prosent innsats, den andre er 75 prosent innsats, den tredje er 80 prosent innsats, og den fjerde er 85 prosent innsats. Gjenta dette mønsteret på den andre blokken. Ta 10 sekunders hvile etter hver 50. Dette settet er utformet for å hjelpe deg med moroa.

Og nå begynner arbeidet:Gjør deg klar til å sette deg selv i skadeskapet. Følg mønsteret 3 x 25 fort (og vi mener RASK!) og deretter 1 x 25 enkelt. Forskjellen i innsats her må polariseres, det vil si at den raske må være nær maksimal, 9-10/10 RPE, mens den lette skal være ekstremt lett, 3-4/10 RPE. Det er din sjanse til å virkelig slå tilbake innsatsen før du går hardt ut igjen. Gjenta dette mønsteret for totalt fem blokker for å treffe 20 x 25. Ta bare 5 sekunders hvile etter hver harde 25, men 15 sekunder etter de enkle. Denne treningen utføres best med svømmekompiser (med samme hastighet), slik at dere virkelig kan sette dere selv på prøve og presse hverandre til ekte maksimal innsats.

Svøm lett i tre minutter, bruk en trekkbøye hvis du foretrekker det, og gjenta deretter 20 x 25. Du bør føle deg skattlagt og sliten; dette er ikke en enkel treningsøkt, men det vil gi resultater når det gjelder å bygge opp svømmehastigheten din.

Raske 25s

Oppvarming

10 minutter lett svømming, bygge tempo til 6/10 RPE

12 x 25 IM (individuell medley) rekkefølge, som 25 butterfly, 25 rygg, 25 bryst, 25 freestyle – gjenta x 3, 10 sekunder hvile etter hver 25.

8 x 50 gratis, fremgang 1-4, 5-8, 10 sekunder hvile

Hovedsett

20 x 25 som 5 blokker på 4 x 25, som 3 raske, 1 enkel

3 minutter lett svømmetur

20 x 25 som 5 blokker på 4 x 25, som 3 raske, 1 enkel

Nedkjøling

5 minutter lett svømming/trekk

[Én times treningsøkt:Rask 25s: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053889.html ]