Triathlon Taper Tutorial

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvor mye? Når? Hvorfor? Alle dine avsmalnende spørsmål, besvart.  

Mange utholdenhetsutøvere er gung-ho når det kommer til trening, og når du er i løpsmodus, kan det være spesielt vanskelig å regjere i. Ingen vil risikere å miste måneder med hardt opptjent kondisjon, men ved å gi kroppen din en pause, vil du gi deg selv den best mulige sjansen for å lykkes.

Hvorfor må jeg trappe ned?

Vi må gi kroppen en frist fra normale treningsvolumer for å la musklene helbrede og for å komme frem til startstreken og føle oss så friske som mulig. Når du trapper ned, kan glykogenlagrene øke med så mye som 15 prosent – ​​noe som er viktig med tanke på at glykogen og fett er de to primære drivstoffkildene for utholdenhetsidrettsutøvere.

Hvordan gjør jeg det?

Selv om du bør kutte ned på normalt treningsvolum, betyr ikke dette at du tar flere fridager eller trener mye. Det er akkurat det motsatte, faktisk. Du ønsker å holde treningsfrekvensen oppe og legge til litt trening i løpstempo. Det kan være lurt å redusere lengden på de normale intervallene og øke hvilen mellom intervallene. La oss for eksempel si at du vanligvis løper 5x800m på banen med 200m enkel joggetrening. Under nedtrapping kan du endre den treningsøkten til 6x400m med 400m restitusjon. Det kan også være lurt å gjøre denne treningsøkten to ganger i uken for å hjelpe løpstempoet ditt til å bli inngrodd. Når du trener på de nevromuskulære bevegelsene du vil utføre på løpsdagen på trening, vil de bli en annen natur. På baksiden, hvis du trapper ned uten intensitet, vil du finne svært liten økning i glykogenlagrene, og vil ikke ha det rasetempoet innebygd i systemet ditt. Takeawayen her er å trene ofte, med intensitet, med lengre hvileperioder enn normalt. Motstå fristelsen til å gå for fort når du føler deg bra under nedtrapping!

Hvor mye bør jeg trappe ned?

Jo lengre løpet, jo lengre avsmalning. Tommelfingerregelen er å ta det ukentlige volumet og redusere det med 20–25 prosent for hver uke du trapper ned. Mens et Ironman-løp kan berettige en måneds lang nedtrapping, kan en sprinttriatlon bare kreve noen få dager. Det er mange studier som tar for seg optimale taper-trender, og mens du eksperimenterer med din egen taper vil du finne ut hvilken formel som fungerer best for deg.

Kan jeg trappe ned for mye?

Ja. Hvis du gjør det, vil du ende opp på startlinjen og føle deg treg. Dette betyr ikke at du får et dårlig løp, men det kan bety at du må jobbe hardere for det flotte løpet du fortjener. Se tilbake i treningsloggen din og se hvor du hadde dine beste treningsøkter. Dette vil gi deg en pekepinn på hvilken type treninger kroppen din liker før den er klar til å gå fort.

Å kvitte seg med treningstrøttheten er viktig, men du må føle at du blir uthvilt og i form også. For sprint-, olympiske og halv-Ironman-distanser ønsker du å trene mer «race-tempo»-simuleringer på trening. Siden Ironman er et lengre arrangement og hastighet er mindre av en faktor, vil du (for de fleste av oss) dukke opp så uthvilt som mulig, samtidig som du holder frekvensen høy under taper. Å ha en god plan med treningsøkter som bygger din selvtillit er en fin måte å hjelpe deg med å styrke tankene dine om at du har gjort riktig type og mengde løpsdagsarbeid. Med disse retningslinjene på plass vil du forberede deg på suksess på løpsdagen.

Hva med den mentale siden?

Taper kan være tøft mentalt, og den første uken er vanligvis den vanskeligste. Ikke bli overrasket over å se at tidene dine blir tregere for noen treningsøkter før du føler deg "rask" igjen. Innse at enhver større treningsøkt utført innen 10 dager etter et løp ikke vil hjelpe på prestasjonen din. Kort, rask innsats med mye hvile vil være mer fordelaktig.

Å være grinete under nedtrapping er normalt, men husk å være hyggelig mot menneskene som støtter racinghobbyen din.

Når skal du slappe av

Ironman
Løp:3 uker ute; Sykkel:2 uker; Svøm:1 uke
*Slutt vekttrening 2,5 uker ute

Halv-Ironman
Løping:2 uker ute, Sykkel:1 uke; Svøm:½ uke
*Slutt vekttrening 1,5 uker ute

OL
Kjør:10 dager ut; Sykkel:1 uke, Ingen svømming
*Slipp vekttrening 1,5 uke ute

Sprint
4 dager ute for alle
*Slipp vekttrening 1 uke ute

Mike Ricci er en USAT Level III-sertifisert trener og 2013 USAT Coach of the Year. Han grunnla D3 Multisport i Boulder, Colo.

[Triathlon Taper Tutorial: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052980.html ]