6 vanlige styrketreningsmyter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I sin bok Quick Strength for Runners viser løpetrener og personlig trener Jeff Horowitz at bare litt styrketrening kan gå en lang vei mot å gjøre utholdenhetsutøvere sterkere, raskere og mer motstandsdyktige mot skader. I hans 8-ukers program bruker idrettsutøvere mindre enn en time i uken på å utføre enkle øvelser som bygger en velbalansert, sterk kropp.

Til tross for fordelene, er noen idrettsutøvere motvillige til å begynne styrketrening fordi de tror det vil føre til at de fyller seg opp med uønsket muskelmasse som vil gjøre det vanskeligere å løpe. Horowitz avliver de seks vanligste mytene om styrketrening for løpere.

Myte:Styrketrening vil gjøre meg større, og jeg vil ikke bli større

Styrketrening kan forstørre musklene dine - kjent som "hypertrofi" - men det er ikke et uunngåelig resultat av styrketrening. Tenk på å trene styrke som å bruke et verktøy:Det vil gjøre det du ber om det. Hvis du ber den bygge muskelmasse, vil den gjøre det. Men hvis du i stedet ber den om å bygge bare magre muskler uten å legge til masse, vil den gjøre det i stedet. Nøkkelen er hvordan du trener styrke.

Generelt sett, hvis du jobber mot større motstand for færre repetisjoner av en øvelse, vil du oppmuntre til hypertrofi. Omvendt, hvis du holder motstanden moderat og utfører et høyt antall repetisjoner av hver øvelse, vil du forbedre styrke og muskelutholdenhet uten å oppleve en betydelig forbedring i muskelstørrelse. Valget er ditt.

Styrketreningsplanen som presenteres her er ikke fokusert på å bygge muskelmasse. På disse sidene finner du ikke slike kroppsbyggingsstifter som tunge benkpresser eller dumbbell-rader. Faktisk kan du ha en hel styrketreningsøkt uten å ta opp en eneste vekt.

Husk også at du er naturlig begrenset av din genetikk og kroppstype. Hvis du er en slank løper som alltid har hatt problemer med å gå opp i vekt, kan du kanskje ikke legge på deg mye muskelmasse selv om du skulle ønske det. Sjansen for at du blir klumpete ved et uhell mens du følger en løpers styrketreningsplan er svært lav.

Men hva om du har en tendens til å legge på deg lett? Bør du unngå styrketrening helt? Absolutt ikke. Det ville vært som å kaste babyen med badevannet. Den smartere tilnærmingen er å strukturere styrkeøktene dine for å legge vekt på øvelser med høye repetisjoner.

Som en ekstra fordel viser forskningen i økende grad at styrketrening med relativt lav motstand - den typen vi skal snakke om her - kan føre til betydelige forbedringer i kardiovaskulær kondisjon. Det betyr at målrettet styrketrening kan bidra til å forbedre formen og utholdenheten.

Myte:Styrketrening vil gjøre meg mindre fleksibel

Idrettsutøvere som har uelastiske, overutviklede muskler, blir vanligvis beskrevet som "muskelbundne." De karakteriseres som stive og lite fleksible. Denne etiketten brukes ofte på vektløftere og kroppsbyggere og er sitert av forsiktige idrettsutøvere som unngår styrketrening fordi de ikke ønsker å bli ufleksible.

Dette er en myte.

Det er rett og slett ikke sant at styrketrening fører til forkortning av sener og leddbånd eller tap av smidighet.

Sannheten er at en idrettsutøver enten strekker seg og er fleksibel eller ikke er det. Styrketrening vil ikke diktere fleksibilitet på den ene eller andre måten. Dette er absolutt sant for programmet som presenteres her, som, som vi nettopp diskuterte, ikke er designet for å føre til store økninger i muskelmasse.

Myte:Jeg må gå på treningsstudio og bruke vektstang og maskiner

Disse treningsmåtene kan absolutt være effektive, men det er mer enn én måte å flå en katt på. Du trenger ikke å være med på et treningsstudio og bruke maskiner for å trene styrke. Med en minimal mengde utstyr kan du gjøre alt du trenger å gjøre nesten hvor som helst du velger å gjøre det.

Myte:Styrketrening vil ta for mye tid

Når jeg holder presentasjoner om styrketrening for store grupper av løpere, begynner jeg med å spørre, hvor mange som hadde en løpeskade i løpet av året før? En skog av hender går opp. Jeg spør da, hvor mange skader involverte en permittering på minst en uke? De fleste hender holder seg oppe. En måned? Mange hender forblir i luften. Tre måneder eller mer? Noen hender er fortsatt oppe.

Så stiller jeg dette spørsmålet:Hvis du kunne ha unngått skaden ved å bruke bare 15–20 minutter, 2–3 ganger i uken på styrkearbeid i ditt eget hjem, ville du ha vært villig til å gjøre det?

For de fleste av oss er det en enkel sak å ta opp styrketrening når vi ser på det på denne måten. På sikt vil styrketrening gi deg mer tid til å komme deg ut på veiene, ikke mindre, og det er akkurat det denne boken vil gi. Ved å følge den strukturerte treningsplanen som presenteres her, kan du tilpasse all styrketreningen du trenger å gjøre på et minimum av tid og også unngå skadene som er ansvarlige for de virkelige forstyrrelsene i treningsplanen din.

Myte:Muskler blir til fett hvis du slutter å løfte vekter

Dette er en vedvarende misforståelse støttet av mange eksempler på tidligere vektløftere som har blitt tykke etter at de sluttet å trene. Men denne konklusjonen tar feil av sammenfall med kausalitet. Muskler kan ikke bli til fett mer enn bly kan bli til gull. De er forskjellige typer vev. Men hvis du har for vane å spise mer for å støtte den ekstra kaloriforbrenningen som styrketrening gir, og deretter ikke klarer å redusere spisingen når du slutter å trene styrke, vil de ekstra kaloriene lagres som fett, ikke fordi du sluttet å trene styrke. men fordi du får i deg flere kalorier enn du bruker.

Myte:Styrketrening er ikke for kvinner

Denne myten gjelder åpenbart bare halvparten av befolkningen, og heldigvis er det en myte som raskt dør ut. Det er ikke så lenge siden at kvinner ble ansett som fysisk ute av stand til å konkurrere i langdistanseløping, og at styrketrening ble ansett som «udamelig».

I dag har dette synet i stor grad blitt erstattet av aksept og oppmuntring til kvinnelig deltakelse i idrett, i stor grad foranlediget av vedtakelsen i 1972 av føderal lovgivning som hindrer seksuell diskriminering i ethvert høyere utdanningsprogram som mottar føderal økonomisk bistand, kjent i daglig tale under kapitteloverskriften. , Tittel IX.

Likevel, for den minoriteten av mennesker som fortsatt tror at å svette og grynte og presse på for atletisk dyktighet er noe som bare passer for menn, trenger de bare ta et raskt blikk på kvinnene som deltar på profesjonelle idrettslag, på kvinners olympiske prestasjoner, og på roadracing-suksessen deres for å bli overbevist om at det ikke er noe ufeminint ved å strebe etter atletisk fortreffelighet.

RELATERT:Bør jeg styrke-trene i løpet av sesongen?

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer fra boken"]

[6 vanlige styrketreningsmyter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053454.html ]