Hvordan starte styrketrening

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi trenger sannsynligvis ikke å fortelle deg at styrkearbeid er en viktig del av hver triatlets treningsregime. Fordelene er enorme, fra forbedret løpsøkonomi og forbedret styrke (selvsagt), til å redusere skaderisiko. Den vanskelige delen er å identifisere nøyaktig hva du bør gjøre - spesielt å bestemme sett, repetisjoner, vekt og motstand. Heldigvis kaster nyere forskning lys over problemstillingen.

Publisert i Journal of Applied Physiology , tok kanadiske forskere en gruppe idrettsutøvere med erfaring i styrketrening og fikk dem til å gjøre 12 uker med styrkearbeid for hele kroppen som involverte tre sett med fem forskjellige øvelser, utført fire ganger i uken.

For å finne den beste tilnærmingen til styrke, delte forskerne de frivillige inn i to grupper, hvorav den ene løftet lettere vekt i 20 til 25 reps per sett og den andre som løftet tyngre vekt i 8 til 12 reps per sett. Til slutt viste det seg at styrkeøkningen var nesten identisk mellom de to gruppene for nesten alle øvelsene.

Dette antyder at uansett hva du gjør – lettere vekt/motstand og høyere repetisjoner eller omvendt – så lenge du løfter til du er litt sliten, blir du sterkere.

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Dette er gode nyheter for triatleter som ønsker å puste seg opp under en treningspause. Men i løpet av sesongen, sier Jen Rulon, en 10 ganger Ironman, nivå 1 USA Triathlon-trener og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, bør du ikke presse deg til det punktet at du føler at du bare kunne søke ut én repetisjon til. Mest fordi du som triatlet gjør mer enn bare styrkearbeid.

"Styrketrening er ikke den primære treningsøkten for triatleter - du må se på de andre treningsøktene dine for å se om trettheten er på vei, sammen med om du er godt uthvilt eller ikke," sier hun. "For eksempel, hvis du sykler hardt på tirsdag og innen 24 timer prøver å gjøre knebøy med tung vekt, er du kanskje ikke helt restituert, og tretthet vil ikke være en god indikator på hvor mye du bør løfte."

Av hensyn til tidsstyring og effektivitet, foretrekker hun generelt tilnærmingen med tyngre vekt/færre repetisjoner for triatleter, utført på en periodisert plan. "Jeg er en stor talsmann for å bygge vektløftingsplanen din på en fire- til fem ukers tidsplan," sier hun, i likhet med progresjonen hun deler til venstre.

Velg dine egne øvelser, som knebøy, markløft, overhead og benkpress, basert på dine styrker og svakheter. (Trenger du hjelp til å velge? National Strength and Conditioning Association har et coach-finder-verktøy på sin nettside, Nsca.com.) Velg deretter en vekt som føles utfordrende, men som lar deg fullføre alle settene og reps. Fra den ene uken til den andre bør vekten øke etter hvert som du blir sterkere. Til slutt, start med å gjøre styrkerutinen din to til tre ganger hver uke, med minst én til to dagers hvile mellom hver treningsøkt.

Uke 1

3 sett x 7 repetisjoner

Dette er din sjanse til å finne din baseline og bli komfortabel under vektene.

Uke 2

3 sett x 7 repetisjoner

Gjør samme serie som forrige uke, men legg til litt vekt på hvert løft.

Uke 3

4 sett x 6 repetisjoner

Øk antall sett og reduser reps. Hvis du føler deg sterk, legg til en liten mengde vekt til hvert løft.

Uke 4

5 sett x 5 reps

Øk antall sett, men reduser reps. Du kan holde deg stødig eller legge til en liten mengde vekt denne uken.

[Hvordan starte styrketrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053059.html ]