Triatletens guide til å håndtere sykdom

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er vondt å bli syk, spesielt når treningen er i gang. Jeg liker å gi idrettsutøverne mine noen grunnleggende retningslinjer for å komme tilbake til handling etter sykdom.

Før du diskuterer tilbake til trening etter sykdom, bør du vurdere noen enkle forslag for å holde deg frisk:

• Unngå overtrening. Få nok søvn.
• Reduser livsstress. Spis næringsrike måltider. Sørg for tilstrekkelig kaloriinntak.
• Vask hendene regelmessig. Unngå å dele vannflasker. Drikk nok væske.

Når bør jeg slutte å trene?

For å bestemme om du skal slutte å trene, tenk på "over halsen/under halsen." Hvis symptomene dine er over nakken eller i hodet (og jeg mener ikke i fantasien din!) som sår hals, rennende nese, nysing eller hodepine, så er det vanligvis greit å trene, men med redusert intensitet. Vurder å holde deg unna vannet og unngå kalde, våte turer. Hvis symptomene er under nakken, som lungehoste, muskelsmerter og feber, slå den av. Husk at å presse kroppen din mens en forkjølelse eller feber inkuberer kan forsterke de syke effektene.

Planlegg ditt comeback etter sykdom

Når jeg vurderer idrettsutøvernes tilbakevending til handling, liker jeg vanligvis at de er symptomfrie i 24-48 timer, avhengig av alvorlighetsgraden av sykdommen. Innledende trening etter det skal være enkel, aerobisk og kortvarig. Tenk på de første to til tre dagene som å åpne opp kroppen for å få den i bevegelse...som å varme opp en motor.

Denne testperioden sikrer ikke bare at du virkelig er over sykdommen, men den forhindrer også skade. Hvis du fortsatt føler store symptomer, kan intensiteten utenfor porten sette deg rett tilbake. Og hvis du har gått glipp av fire til fem dager med trening, kan musklene dine være uthvilte, så en hard innsats på dag én kan skape mye sårhet, risikere skade og sette treningen enda lenger tilbake.

Etter testdagene, hvis du føler deg ganske bra og du ønsker å komme tilbake til den forhåndsplanlagte treningsrutinen din, kan du temperere de planlagte intervalløktene ved å ta dem ned en treningssone mens du gjør restitusjonsdelen litt mer aktiv.

For eksempel, hvis du planla å løpe 3 x 1 mils intervaller med gangrestitusjon med 175 puls, gjør 3 x 5 minutters fartlekløp med 165 puls med joggingrestitusjon. På denne måten oppnår du det generelle temaet for økten uten å falle av treningsprogresjonen din, men ikke presse deg selv tilbake over avgrunnen til sykdom.

Hva med tapte treningsøkter?

Hvis du har gått glipp av to til fem dager med trening, ikke få panikk. Kondisjonen din har ikke endret seg vesentlig. Hvis du nærmer deg løpssesongen, kan du se på omplanlegging av noen av nøkkeløktene som ble savnet. Det er her det er nyttig å sitte sammen med treneren din og tukle med de kommende to ukene med trening.

Hvis du har gått glipp av seks til 14 dager med trening, må du kanskje se på din generelle progresjon og ta et skritt tilbake innenfor treningsprogresjonen (mesocycle). Trykk tilbake i én til to uker før sykdomsutbruddet (jo lenger du er ute, jo lenger trykker du tilbake). Repliker det generelle rammeverket for trening du gjorde før du ble syk før du går videre til neste planlagte trinn i treningsplanen din.

Hvis du har et stort løp på vei, kan det bli en tøffere samtale. Forutsatt at du ikke har influensa, feber eller kronisk hoste eller bronkitt, kan du vurdere en veldig kort "tempo-"tester"-innsats dagen før løpet, for eksempel 5-10 minutter med tempoløping i sone 3, for å se om kroppen er klar. Løpstempostrategi bør også være mer konservativ. Tenk på et byggearbeid. Og merk at risikoen for å bli syk etter arrangementet er ganske høy. Du bør alltid konsultere legen din før du vurderer racing.

Selv om det aldri er gøy å bli syk, kan du være stolt av å være så profesjonell som mulig i å komme tilbake til handling uten å forårsake ytterligere tilbakeslag. Følg disse grunnleggende retningslinjene for å minimere risikoen og redusere tap av kondisjon.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach.

[Triatletens guide til å håndtere sykdom: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053869.html ]