Grunnleggende om triatlontrening og racing i høyden

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hva du trenger å vite før trening eller racing i høyden.

For å unnslippe varmen tar mange idrettsutøvere til fjells. Det eneste problemet? Luften er mye (mye!) annerledes enn ved havnivå.

Fordi vi ser redusert oksygentrykk og tilgjengelighet i høyden, er det en enorm innvirkning på ytelsen. VO2max synker med 7,7 prosent for hver 1000 høydemeter, så du må tempoe deg selv annerledes. Heldigvis er kroppen vår flink til å registrere oksygentilgjengelighet og justere innsatsen deretter.

Når du bør akklimatisere deg

Ved ankomst til høyden begynner kroppen din en prosess med akklimatisering. I løpet av minutter går den inn i respiratorisk alkalose (puster hardere og utstøter mer karbondioksid). Dagen etter økes hemoglobinnivået fordi plasmavolumet trekkes sammen. I løpet av uker i høyden begynner kroppen å produsere røde blodlegemer gjennom den naturlige produksjonen av hormonet EPO, noe som øker vår kapasitet til å binde oksygen. Akklimatisering skjer i etapper, med mange tilpasninger som skjer i løpet av de første tre ukene, men det kan ta åtte måneder å komme til nivåene til noen som bor i høyden.

Det er alltid et stort spørsmål om når man skal komme til et høyhøydeløp. Ideen om å ankomme dagen før har i stor grad blitt avkreftet. Det er bedre å ankomme noen timer før enn 24–48 timer før, men siden førstnevnte egentlig ikke er mulig for triatlon, er det mye bedre å ankomme tre dager før enn to; syv til ti dager er enda bedre.

RELATERT:Nøkler til riktig drivstoff når du trener i høyden

Trening i høyden

Selv om det er fristende å tro at trening i høyden vil resultere i en superladet idrettsutøver, er det å bo og trene i høyden generelt en vask. Hvorfor? Fordelene ved å bo i stor høyde - i dette tilfellet 8000 fot - motvirkes av den reduserte evnen til å trene hardt i høyden. Så maksimal og jevn terskelinnsats vil bli kompromittert. Grunntrening i høyden er bra, men disse intervallene på treningsplanen din vil være veldig vanskelig å få til.

Faktisk har nyere studier vist at det å bo og trene i høyden faktisk kan være skadelig, redusere utøverens evne til trening og forsinke restitusjonen. Triathlon-hotspot Boulder, Colorado, 5400 fot over havet, er teknisk sett under punktet "moderat høyde" – som begynner på 6000 fot.

RELATERT – Arizonas skjulte perle:Flagstaff

«Lev høyt, tren lavt»

Forskning har vist at intermitterende høydetrening er best, og at maksimalt utbytte av å bo høyt og trene lavt gir maksimal effekt. Idrettsutøvere som bodde høyt og også var i stand til å trene intervalltrening i lavere høyder, viste økt VO2 ved laktatterskel. Disse idrettsutøverne viste en økning i produksjonen av EPO etter 30 timer og igjen ved 2 ukers opphold i høyden, med en tilsvarende økning i røde blodlegemer. Den beste effekten sees etter 3–4 uker med høyt leve og lav trening.

Det er få miljøer som lar idrettsutøvere bo høyt nok til å optimere tilpasningen til høyden og fortsatt være i stand til å utføre intervalltrening i lavere høyder, noe som i beste fall gjør «lev høyt, tren lavt»-protokollen upraktisk.

Falk det?

I stedet for å forholde seg til å bo på den perfekte beliggenheten, henvender noen idrettsutøvere seg til et høydetelt. Forskere har sett på fordelene ved å skape et kunstig miljø med redusert oksygentrykk. Før du slipper tusenvis av dollar i ditt eget telt, er det viktig å merke seg at du må tilbringe minst 16 timer om dagen i tre uker i det hypoksiske miljøet for å oppnå en EPO-respons. Til tross for dette, i en studie av idrettsutøvere som var begrenset til et kunstig opprettet "høydehus" i 16 timer om dagen, klarte ikke ytelsen å forbedre seg, sannsynligvis på grunn av den påtvungne stillesittende livsstilen og kjedsomheten forbundet med å leve i innesperring. Selv om disse utøverne oppnådde den ønskede EPO-responsen, var det ingen forbedring i ytelsen deres.

Forberedelse til et løp i høyden

– Det beste alternativet ditt er å planlegge en blokk med basetrening i høyden, hvis mulig. Idrettsutøvere trenger minst én uke for å akklimatisere seg tilstrekkelig og dra nytte av denne blokkeringen. Planlegg om mulig en uke (eller lengre) høydetreningsleir 4–5 uker unna løpet. Øk hvile- og restitusjonssyklusene etter en slik blokkering. Topp ytelse vil skje tre uker etter denne treningsblokken.

– Gjør noen hardere VO2-økter på havnivå for å forberede deg til løpet. Bakkeøkter er spesielt nyttige for å simulere følelsen av å jobbe hardere i høyden.

– Dehydrering er et vanlig problem man opplever når man løper i høyden. Relativ fuktighet er lavere og væsketapet øker. Ikke glem å hydrere.

– Forstå at tempoet vil være lavere på disse arenaene, og opplevd anstrengelse vil være større for et gitt tempo eller kraft. Vær smart med tempoet og ikke gå ut for fort.

RELATERT:En idiotsikker guide til høydetrening

[Grunnleggende om triatlontrening og racing i høyden: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053867.html ]