Én times trening:Body Balancer

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens trening kommer fra trener Simon Bennett fra Colorado-baserte APEX Coaching. Bennett er en australsk triatlontrener på nivå 1, svømmetrener på sølvnivå, og har fått flere av utøverne sine valgt ut til å konkurrere på Australian National Triathlon Championships og elite ITU-arrangementer. Han var også utholdenhetstrener for British Cycling under den siste olympiske syklusen og fikk seks av utøverne til å vinne gullmedaljer ved Rio-lekene.

"Som utholdenhetsidrettsutøvere legger vi ned mange timer med trening for våre målbegivenheter, og en av de største bekymringene er at en skade vil dukke opp eller henge igjen og påvirke vår evne til å konkurrere," sier Bennett. De fleste skader er et resultat av enkle muskelubalanser som beskattes gjentatte ganger. Bennett sier at de fleste av disse ubalansene har sin opprinnelse i kroppens kjerne som består av mange sentrale muskler, inkludert transversus abdominis, multifidus, mellomgulvet og bekkenbunnen.

"Kjernemusklene gir dine ryggrads- og sentrale muskelsystemer stabilitet og koordinerer også bevegelsen til ekstremitetene dine," sier han. "Uten en sterk kjerne vil vi ikke holde kroppen stående eller bevege seg i de riktige posisjonene som vil sette ryggraden, armene og bena ut av posisjon og forlates i et sårbart stabilitetsmønster for bevegelse og mulighet for skade. En muskelubalanse som ikke kan oppdages med det blotte øye, kan bli en fullstendig ubalanse som får en annen muskelgruppe til å kompensere og føre til skade over tid.»

Treningsøkten nedenfor er ment å stabilisere de kjerne- og hoftemusklene som kan forårsake en rekke ubalanser hvis de ikke styrkes ordentlig. Gjør denne treningen to ganger i uken, tre sett per økt. Sørg for å opprettholde høy holdning med skuldrene ned (og bakover), trekk navlen mot ryggraden, og trekk halebeinet ned og litt fremover.

Glute Bridge

1. Ligg på ryggen på en treningsmatte eller på gulvet, bena bøyd i kneet med føttene flatt på gulvet.
2. Hev hoftene fra bakken til knærne, hoftene og skuldrene danner en rett linje.
3. Hold broposisjonen din i 30–60 sekunder.

Elastisk båndsidetrinn

1. Mens du står med føttene skulderbredde fra hverandre, løkke et elastisk terapibånd rundt begge bena, hvilende på midten av leggen.
2. Bøy lett i knærne mens du går ut til siden til båndet er stramt. Gjenta med det andre benet.
3. Utfør 10 trinn til venstre, før du endrer retning og utfører 10 trinn til høyre.

Sideplank

1. Legg på siden med bena rett ut og føttene sammen. Plasser albuen og underarmen rett under skulderen.
2. Hev hoftene til kroppen er i en rett linje fra topp til tå mens du hviler topparmen på hoften.
3. Hold sideplanken i 15–30 sekunder.

 Elastic Band Monster Walk

1. Mens du står med føttene skulderbredde fra hverandre i en delvis knebøy stilling, løkkebånd rundt begge anklene.
2. I én bevegelse, gå frem og deretter ut til siden til båndet er stramt. Gjenta med det andre benet.
3. Utfør totalt 12 trinn før du gjentar.

Squat med elastisk bånd

1. Mens du står med føttene i skulderbreddes avstand, løkke båndet rundt bena og plasser rett over knærne.
2. Bøy i knærne mens du holder overkroppen så oppreist som mulig, som om du skulle sitte på en stol.
3. Når du senker, hold båndet stramt til lårene er nesten parallelle med gulvet. Fullfør 15 knebøy.

Frontplanke

1. Plasser deg selv med forsiden ned på albuer og knær.
2. Hold albuene under skuldrene med hendene knyttet sammen, press opp på tærne mens du strekker bena rett ut.
3. Senk hoftene til hodet, skuldrene, hoftene og føttene er i en rett linje. Hold i 30–60 sekunder.

Sideplanke med bøyd ben

1. Legg på siden med knærne i kontakt og toppbenet rett ut og nedre ben bøyd i 90 grader.
2. Plasser albuen og underarmen rett over skulderen, løft hoftene, hold hode, hofter og knær på linje
3. Mens du holder kroppen i denne hevet posisjonen, løft det øverste benet til 45 grader. Hold i 20–30 sekunder.

Backwards Lunges

1. Mens du står høyt med føttene side ved side, gå bakover med ett ben og hold overkroppen oppreist.
2. Med hendene på hoftene, bøy det bakre benet ved kneet, slik at det forreste benet følger med. Fremre kne skal ikke strekke seg over tærne.
3. Bakre kne vil nesten berøre gulvet. Gjenta ved utfall med vekslende ben. Fullfør 15 på hver side.

Motsatt arm og benløft

1. Plasser deg selv på hendene og knærne i 90 grader under kroppen med rett rygg.
2. Mens du holder hode, skuldre og hofter på linje, løft høyre arm og venstre ben rett ut.
3. Hold hver arm og benheving i 10 sekunder. Gjenta med motsatt arm og ben. Fullfør 15 på hver side.

 Høftemuslinger med elastikk

1. Legg deg ned på siden med knærne sammen og vikle båndet rundt begge bena like over knærne.
2. Bøy begge knærne, og ligg på siden med føttene stablet.
3. Hev øvre ben ved kneet til båndet er stramt. Hold hver i 5 sekunder. Fullfør 12 på hver side.

[Én times trening:Body Balancer: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053447.html ]