5 enkle måter å miste tid i ditt neste triatlon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Trening alene er ikke nok til å bli en raskere triatlet på løpsdagen – det er din teknikk og strategi som ofte vil ha en større rolle i din ultimate ytelse på løpsdagen. Og enten du er i den tidlige, midt- eller sensesongen av triatlonløpet ditt, er det alltid detaljer å finpusse. Her er fem vanlige områder der triatleter har en tendens til å tape tid, og hvordan de skal ta tak i hvert.

Får panikk i vannet

Kaldt vann, fisk, ugress, massestarter ... disse er alle vanlige triggere som kan forårsake et panikkanfall eller rett og slett få mange av oss til å føle angst for svømmedelen av en triatlon. Selvfølgelig vil ikke panikk hjelpe deg til å bli en raskere svømmer. Slik svømmer du uten å stresse.

• Lær hvordan du kan roe deg ned med positive utsagn som "Jeg er engstelig, men jeg er OK" kan hjelpe mye.
• Innse at du ikke er alene. Det er mange idrettsutøvere rundt deg i nøyaktig samme situasjon.
• Øv svømme i åpent vann i en gruppe for å simulere løpsforholdene før løpsdagen.
• Ta deg god tid til å gå inn i vannet. Du kan til og med sprute armer og ansikt før du legger hodet i vannet.
• Gjør minst 5–10 minutters oppvarming.
• Start løpet i en behagelig, moderat hastighet og begynn å bygge opp intensiteten gjennom svømmeturen.
• Plasser deg til siden, nær baksiden av mengden, og finn noen vennlige føtter å følge.

Ta den naturskjønne ruten gjennom svømmeturen

Når du trener for en triatlon, vil du tilbringe mye tid i bassenget og svømme frem og tilbake mellom banene. Men når du først kommer ut i åpent vann, kan det hende du ved et uhell viker ut av kurs og legger både tid og avstand til svømmeturen.

• Syn mer regelmessig for å holde kursen, men vær oppmerksom på at økt syn kan forstyrre hjerneslag og kroppsform. Når du trener syn, husk å minimere hodebevegelsen for å holde kroppen i en bedre posisjon for rettlinjesvømming.
• Det er vanlig at idrettsutøvere naturlig svinger mer til venstre eller høyre når de svømmer. Det er forårsaket av en arm som ubevisst krysser senterlinjen til kroppen din. Hvis du merker at du svinger, prøv å bruke en snorkelmaske noen runder hver treningsøkt. Dette lar deg se på armene dine mens du svømmer, for å være sikker på at du holder deg sentrert.

Forsømmelse av sykkelgiring

Gearing er en av de viktigste aspektene ved et vellykket løp, men kaoset og overstimuleringen på løpsdagen kan føre til at nye ryttere forsømmer riktig bruk av girene for å få best mulig ytelse på sykkelen.

• For oppoverbakke og motvind er det mer effektivt å bruke den lille fremre kjettingen + større tannhjul bak. Målet er å finne en jevn tråkkfrekvens og pedalomsetning som tilsvarer et godt forhold mellom innsats og hastighet. En typisk tråkkfrekvens når du klatrer bakker er 70–85 RPM.
• For nedoverbakker og flater, bruk det store krankdrevet foran + et mindre tannhjul bak. En god generell retningslinje for flate veier er 85-100 RPM. Dette lar deg oppnå mindre kraft per pedalslag, og muligheten til å enkelt tilpasse deg endrede veiforhold.
• Forutse endringer i karakteren slik at du er klar til å skifte. Den riktige kombinasjonen av giring og tråkkfrekvens minimerer muskeltretthet, slik at du til syvende og sist kan kjøre fortere og lengre med mindre anstrengelse (og få et sterkere løp av sykkelen også!)

Tar for lang tid i overganger

Klokken går alltid gjennom et triatlon; overgangen din er ikke en pause eller pause mellom hendelser, men en mulighet til å vinne (eller tape) tid.

• Øv på å ta av våtdrakten. Selv om noen større løp har frivillige «våtdraktstrippere», vil det å ha ferdighetene til å raskt ta av din egen våtdrakt sette deg foran mengden.
• Øv på å ta på deg skoene og sokkene. Dette høres kanskje dumt ut, men å flytte fra en horisontal svømmetur til en vertikal løpetur kan desorientere deg, og dagens adrenalinet hjelper ikke. Det hjelper å forberede utstyret ditt slik du vil på løpsdagen og få denne bevegelsen inn i muskelminnet.
• Øv på å ta på og av hjelmen. Avhengig av temperaturen på løpet ditt, kan det være lurt å øve dette med kalde hender (det utgjør en stor forskjell!).
• Øn på å montere og demontere sykkelen, og vet hvordan du planlegger å utføre dette i ditt neste løp – dvs. om du vil starte med skoene på føttene eller, som en mer avansert ferdighet, med skoene dine allerede klipt inn i pedalene.
• Gjør så mye du kan i farten. Ta på deg hatten, brillene og nummerbeltet mens du løper i stedet for å stå i overgang.

Ikke tempo riktig

Konkurransestemningen og spenningen ved racing er smittsom, men nesten alle triatleter går for hardt ut for å svømme, sykle eller løpe, noe som får dem til å blekne raskt og ha et dårlig løp. Her er hvordan du tar riktig tempo og til slutt blir en raskere triatlet.

• Lær å negativ splittelse. Inkluder intervaller i treningsøktene dine med det enkleste tempoet først, og bli gradvis hardere.
• Bruk teknologier som hjertefrekvens, GPS og kraftmålere for å lage målbare pacingmål.
• Tren din utholdenhet. Få den kondisjonen som er nødvendig for å unngå et stort frafall i svømme-, sykkel- eller løpetempoet.

Takk til Lauren Babineau for hennes bidrag til denne artikkelen.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere i løpet av de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå.

[5 enkle måter å miste tid i ditt neste triatlon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053835.html ]