Se på tiden din ved skrivebordet som en del av triatlontreningen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når du øker triatlontreningen din for den kommende sesongen, vil du uten tvil bruke utallige timer på disiplinspesifikke treningsøkter. Men hvis du er som folk flest, vedder jeg på at det er én aktivitet du vil bruke enda mer tid på – å sitte.

Selv aktive personer bruker for mye tid på å sitte – i bilen, hjemme, på jobben. Hvis jobben din involverer en datamaskin, er sjansen stor for at du bruker mer tid på å sitte foran en skjerm enn du trener – og det inkluderer ikke engang datamaskintid som ikke er på jobb. Hvis det å sitte var en sport, kan vi alle overtrene. All denne sittingen kan føre til muskelubalanser som fører til dårlig form eller til og med skader i våre multisportaktiviteter.

Problemet stammer fra måten vi vanligvis sitter – eller slenker – timer av gangen foran en datamaskin. Nakke forlenget. Skuldre rotert innvendig. Kjernemuskulaturen løsnet. Glutes sover. Hamstrings forkortet. Bruk nok tid i denne posisjonen, og de posturale vanene vil uunngåelig overføres til svømming, sykling og løping.

Det er en oppskrift på søvnig glute-syndrom, stramme hamstrings og iliotibiale bånd, og problemer med rotatorcuff. Den treningsøkten og styrkeøkten du gjør i dag er kanskje ikke nok til å motvirke de posturale vanene du får fra den åtte timer lange sitteøkten ved skrivebordet mandag til fredag.

Løsningen er å behandle dine daglige aktiviteter, inkludert sittende, som en forlengelse av din generelle trening. Finn måter å dyrke sunne posturale vaner i løpet av dagen som positivt vil overføres til multisportaktiviteter.

Med andre ord, sett deg opp i den stolen. Hold ryggen rett med hodet i nøytral stilling. La skulderbladene synke ned i baklommene. Plasser ørene over skuldrene og skuldrene over hoftene for å unngå den fremre slengen.

Enda bedre, bytt ut stolen - om bare en del av tiden - med et stående skrivebord. Inkluder i det minste hyppige pauser i arbeidsdagen din for å bryte opp lengre timer med å sitte ved et skrivebord.

I pausene fra å sitte, stå opp og gjøre noen muskelaktiveringsøvelser og dynamiske strekk for å vekke kommunikasjonslinjene til underbrukte muskler og for å øke mobiliteten i trange områder. Her er noen:

• Aktiver kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden; løft deretter armene over hodet og len deg litt bakover mens du er balansert på ett ben. Hold den i fem sekunder; bytt deretter til det andre benet.
• Ta i kontakt med kjernen og åpne hoftene ved å stå rett og bevege hoftene i små sirkler som om du snurret en hula hoop rundt midjen. Gjør flere sirkler med klokken; bytt deretter til den andre retningen.
• Mål mot hoftene ved å stå på ett ben og bevege det motsatte beinet bakover og til siden. Hold i fem sekunder; bytt deretter ben. Eller stå på begge bena og klem vekselvis den ene setemuskelen og deretter den andre, mens du svaier side til side.
• Balanse på ett ben og løft kneet på det motsatte beinet opp til låret er parallelt med bakken. Plasser armene i løpeposisjon slik at du inntar en god løperstilling. Fra denne posisjonen, klem glute og trekk det forhøyede beinet tilbake; bruk armene akkurat som du ville gjort hvis du løp. Kjør deretter kneet tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger på hvert ben.
• Øk blodstrømmen til leggene med noen tåhevinger. Trekk sammen leggene for å stå på tærne; senk deretter sakte ned igjen. Hev opp på begge leggene og senk forsiktig på én for å isolere én kalv om gangen.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Drills for Proper Running Form

Adresse områder med tetthet med noen statiske strekk:

• Åpne opp brystet med en døråpning eller veggstrekk. For å strekke høyre side, stå mot en vegg med høyre side av ansiktet til venstre. Løft høyre arm slik at den er parallell med gulvet; bøy deretter albuen ca 10-15 grader. Bruk venstre hånd til å skyve venstre side av kroppen av veggen. Du skal kjenne en strekk i høyre side av brystet. Hold i minst 30 sekunder; bytt deretter side.
• For å strekke ryggen, start med et halvt veggheng. Plasser hendene mot en vegg med føttene i skulderbreddes avstand. Gå sakte vekk fra veggen mens du skyver hendene nedover veggen til hendene, skuldrene og hoftene er på linje og parallelt med gulvet. Skyv hendene inn i veggen og trekk hoftene bort fra veggen mens du kjenner en strekk i korsryggen.
• Frå det halve vegghenget, gå inn i et helt heng for å målrette deg mot flere av hamstrings. Flytt hendene nedover veggen til gulvet og heng med midjen bøyd og hodet avslappet.
• Strekk ut leggene med veggen bøyd kne leggstrekning (nedre legg) og vegg rett ben leggstrekning (øvre legg).

Uansett hvor mange timer du bruker til svømming, sykling og løping, kan det hende du fortsatt bruker mer tid på å sitte ved et skrivebord eller i en bil. Nøkkelen er å gjøre om den sittetiden til bonustreningstid ved å fokusere på god holdning og dele opp timer i en stol med lette aktiviteter som støtter dine generelle helse- og treningsmål.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Adam Hodges, Ph.D., er en USA Triathlon-sertifisert trener og American College of Sports Medicine-sertifisert personlig trener. I tillegg til å trene multisportutøvere, har han trent langrenn og baneløpere på videregående skoler i California og mestrer svømmere i Colorado. Som USAT All-American triatlet har han konkurrert i ITU World Triathlon Championships, ITU World Duathlon Championships og Ironman World Championships på Hawaii. Som masterløper har han vunnet en serietittel i XTERRA SoCal Trail Series. Lær mer om bøkene hans og treningsressurser på Alpfitness.com.

[Se på tiden din ved skrivebordet som en del av triatlontreningen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053425.html ]