Slik ringer du inn din løpsspesifikke triatlontrening

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

En godt strukturert treningsplan vil gå gjennom flere faser, hver utformet for å fremkalle spesifikke fysiologiske tilpasninger, og blir stadig mer spesifikke for det kommende løpet.

Du trener hardt. Du legger ned timene og innsatsen dag etter dag. Anstrengelse er sjelden den begrensende faktoren for en utholdenhetsutøvers prestasjoner. Effektiv tildeling av den innsatsen, eller treningstimer, kan være.

Idrettsutøvernes regimer består ofte av en kombinasjon av hard innsats (Functional Threshold Power (FTP), Threshold, VO2 og anaerobt arbeid) og enkle anstrengelser (enkel utholdenhetslengde) arrangert avhengig av tidsplan, tilgjengelige venner eller gruppeturer, tid og hvordan de har det. .

De gjentar ofte denne timeplanen konsekvent gjennom året i stedet for å periodisere treningen for å fokusere på spesifikke fysiologiske, fysiske og psykologiske tilpasninger som kreves for å lykkes i løpene deres. I tillegg er det ofte ikke idrettsutøvere som går videre mot det spesifikke innsatsnivået som kreves på løpsdagen.

Selv om denne tilnærmingen kan resultere i kondisjonsgevinster, spesielt hos mindre trente individer, vil den til slutt føre til et platå i ytelse og til slutt mislykkes i å forberede en idrettsutøver optimalt for de spesifikke kravene til løpet deres.

Spesifisitet er uten tvil det viktigste aspektet ved trening som ofte blir oversett eller ignorert. En godt strukturert treningsplan vil gå gjennom flere faser, hver utformet for å fremkalle spesifikke fysiologiske tilpasninger, og blir stadig mer spesifikke for det kommende løpet. Kombinasjonen av disse fasene vil resultere i sammensetting av ytelsesforbedringer som til slutt vil føre til atletens optimale ytelse på løpsdagen.

Menneskekroppen er en utrolig maskin og er i stand til enorm tilpasning. Denne tilpasningen bestemmes av påkjenningene og belastningene vi legger på den. Hvis vi lærer kroppen vår å prestere med en bestemt intensitet for en bestemt varighet, vil den tilpasse seg og forbedre seg på den oppgaven.

Det den ikke vil gjøre er å forbedre seg på en oppgave som vi nesten aldri introduserer i treningen vår. Selv om det er nødvendig å trene alle energisystemene under trening, er det tidspunktet for spesifikke treningsstimuli som vil bestemme løpsprestasjonen.

En trener eller utøver må starte med en "behovsanalyse" av hva som kreves på løpsdagen og vurdere utøverens nåværende form, samt deres styrker og svakheter. Resultatet av denne analysen vil lede utformingen av en plan for å maksimere tilpasninger for suksess. Denne planen må utvikles for å bli stadig mer spesifikk for rasekravene hvis man skal forvente suksess.

Et eksempel

Når det gjelder triatlonløp med lang bane, har løpsintensiteten for idrettsutøvere i aldersgruppen en tendens til å være rundt 80 til 85 prosent av FTP for Ironman 70,3-distanser og 70 til 75 prosent av FTP for Ironman-sykkelbein.

Det er imidlertid altfor vanlig at idrettsutøvere aldri opplever disse intensitetene for noe i nærheten av løpslignende varigheter under trening. Mesteparten av treningen vil være fokusert på FTP- og VO2-intensiteter (100 til 120 prosent av FTP) eller "lett tempo" (55 til 65 prosent av FTP).

Konkret vil det være intervalløkter med lav varighet og høy intensitet og det vil være utholdenhetsøkter med lav intensitet og høy varighet. Det som vil være fraværende er løpslignende intensiteter i økende varighet. Hvorfor gjør vi det? Hva vil kroppen tilpasse seg?

Det ville være mer logisk å introdusere raseliknende "stress" i trening for å la kroppen tilpasse seg og bli bedre til å håndtere det. Vi ønsker fortsatt forbedringer i VO2 og FTP, men når vi nærmer oss løpsdagen ønsker vi at treningen vår skal bli gradvis mer spesifikk.

Det er grunnen til at introduksjon av løpsspesifikke økter er et så kraftig verktøy i en idrettsutøvers eller treners verktøysett. Disse øktene kan være basert på Training Stress Score (TSS) og utvikle seg fra lav intensitet og høy varighet til løpslignende intensitet og løpslignende varighet. Over tid vil kroppen tilpasse seg stresset og bli bedre til å håndtere det.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Pro Triatlet Matt Chrabots 6 tips for å bygge et solid treningsgrunnlag

Utnytt teknologi

Teknologien har gjort bemerkelsesverdige fremskritt de siste årene og har gitt oss en overflod av verktøy for nøyaktig å måle innsatsen vår. Hvorfor ikke dra nytte av disse verktøyene for å sikre at alt vårt harde arbeid lønner seg på den store dagen?

Kraftmålere på sykkelen tillater presis måling av innsatsen vår, noe som gjør spesifisitet i trening enklere enn det noen gang har vært før. Pulsmålere og GPS på løpeturen har vært en stift trening i mange år nå, og gir tilbakemeldinger i sanntid for å veilede trening og racing.

Kraft for løpeturen er et relativt nytt verktøy, men det lover å revolusjonere sporten ved å gjøre tilbakemeldingene enda mer verdifulle, og øke presisjonsnivået i treningsforskrifter og analyser samt rasetempo.

Med alle disse verktøyene til rådighet, blir det et spørsmål om forståelse, planlegging og implementering for å lage skreddersydde og løpsspesifikke treningsøkter og treningsplaner som vil øke sannsynligheten for suksess på løpsdagen betraktelig.

Bruk dataene

Vi har nå evnen til å nøyaktig måle den generelle treningsbelastningen på kroppen vår. Med denne kunnskapen kan vi forutsi løpskrav med betydelig nøyaktighet og strukturere treningen vår for å forberede kroppen vår på dem.

Dessuten kan vi lage en langsiktig plan og overvåke faktiske tilpasninger i forhold til det vi har prognosert. Dette vil gi innsikt i de spesifikke individuelle egenskapene til hver enkelt utøver, og gjøre presise justeringer av treningen deres for å finjustere løpsforberedelsene ytterligere.

Vi kan oppdage at "planen" for løpsdagen enten er for aggressiv eller konservativ, avhengig av hvordan en idrettsutøver reagerer og utvikler seg gjennom trening. Vi kan også spore en idrettsutøvers tilpasning til de nødvendige løpskravene over tid for å styrke deres tillit til at de gjør fremgang mot målet sitt.

På baksiden kan dataene også varsle en idrettsutøver eller deres trener om at den gjeldende treningsplanen ikke forbereder idrettsutøveren på kravene i løpet. Dataene vil ikke lyve!

For eksempel, en idrettsutøver som forbereder seg til et Ironman-løp, men som liker å bli med i sin lokale sykkelgruppe på en til to-timers landeveiskjøring, vil se kondisjonsgevinster på sykkelen, men vil disse gevinstene være de som vil være mest passende for deres endelige løpsmål?

Jeg vil påstå at svaret er "nei". Dataene vil bevise dette ved å vise forbedring i evnen til gjentatte ganger å produsere kraft for en pause – en nyttig egenskap i et sykkelritt – men ikke i beregningene som betyr noe for en Ironman, for eksempel fire til fem timers jevn kraftproduksjon .

Kondisjon kan beskrives og måles på utallige forskjellige måter. Alt avhenger av hva du prøver å oppnå. En kraftløfter er i form, det samme er en friidrettssprinter og det samme er en Ironman-utøver.

De fleste av oss er imidlertid enige om at hvis du setter noen av disse utøverne i de andres konkurranser, vil de gjøre det ganske dårlig. Der ligger begrepet spesifisitet. Kroppen din vil utmerke seg med det du trener den til. Treningen din bør skape det aerobe, anaerobe og muskulære grunnlaget for å maksimere ditt (eller idrettsutøverens) fysiologiske og fysiske potensial og deretter finjustere det til spesifikke løpskrav.

En godt utformet opplæringsplan vil skape dette rammeverket på en logisk og organisert måte. Dette vil lede en idrettsutøver gjennom de mange syklusene, og adressere alle energisystemene, hver tid spesifikt for å bygge videre på den forrige for å maksimere den totale ytelsesgevinsten.

Når løpet nærmer seg, bør treningen gå over til stadig mer spesifikke løpsforberedelser for å optimalisere tilpasningen til de spesielle kravene til den kommende konkurransen. Enhver idrettsutøver vil få selvtillit ved å se ytelsen forbedres. Denne selvtilliten vil være en kraftig motivator for å holde seg til treningen og til slutt resultere i deres beste ytelse på løpsdagen.

Vi er alle kjent med og lever etter ordtaket "ikke prøv noe nytt på løpsdagen," så hvorfor skulle vi prøve et nytt intensitetsnivå? Hvordan vil kroppen din reagere på en "ny" stimulans på løpsdagen? Svaret er "sannsynligvis ikke så bra."

En godt konstruert treningsplan vil omfatte alle de primære energisystemene, men vil bli stadig mer spesifikke for løpsintensitet når løpet nærmer seg. Dette vil ikke bare tillate spesifikke tilpasninger som vil være til nytte for utøveren på løpsdagen, men vil også bygge tillit til at det spesifikke og planlagte tempoet er kjent og bærekraftig under løpets varighet. Sluttresultatet vil være en idrettsutøvers optimale ytelse på løpsdagen!

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com

Marco Nicoli er en TrainingPeaks nivå 2-trener og livslang idrettsutøver. Han spilte profesjonell fotball i hjemlandet Italia til han var 16 år, før han dro til USA for å gå på Boston University. Han begynte sin utholdenhetsidrettskarriere i 2004 etter å ha flyttet til San Diego, og kort tid etter begynte han å ta en rekke sertifiseringer, inkludert USA Triathlon Level 1, USA Cycling Level 2, USA Masters Swim Level 2,  og USA Cycling Power-Based Training. Han har trent triatleter, syklister og løpere gjennom sin trenervirksomhet, Nicoli Coaching, siden 2015.

[Slik ringer du inn din løpsspesifikke triatlontrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053529.html ]