Sprinttreningsplan:Erobre ditt første triatlon på 6 uker

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Med riktig trening er det et svært oppnåelig mål å komme til målstreken i ditt første triatlon. Med denne sprinttreningsplanen vil jeg lære deg hvordan du trener som en triatlet, hvordan du bygger kondisjon og hvordan du kommer til startstreken med energi og lyst til å løpe.

En sprinttriatlon er et utmerket sted å starte. De fleste sprinttriatloner er i området 500–750 m svømming, en 12-mils sykkel og en 3-mils løpetur. For å bygge utholdenhet starter du med et volum du er komfortabel med og legger til 10–15 prosent per økt til du når målvarigheten. Å lære å sette sammen alle tre idrettene for å skape et flytende og sømløst løp er hva triatlon handler om.

Sprinttreningsplan:programmet

Målet med dette programmet er mer enn å bare få deg til målstreken. Dette programmet vil forberede deg til å øke tempoet for distansen. Utfordringen din er ikke bare fullføring:Det er å erobre løpet!

Denne sprinttreningsplanen begynner seks uker før din første sprinttriatlon. Før du starter bør du generelt være aerobt i form og kunne svømme, sykle og løpe. Hvis du klarer en 12-mils sykkel, en 3-mile løpetur eller en 500-1000m svømmetur rimelig bra, er du klar til å lære hvordan du setter de tre idrettene sammen.

Treningen er basert på puls, med tider brukt i enten en aerob (lett/moderat), eller terskel (løpstempo) sone. Før du starter, må du bruke tid på å beregne pulssonene dine, som beskrevet på neste side.

Dette er et tidseffektivt program, med maksimalt tre økter per uke i hver idrett (ni totalt). Uke 1 og 2 legger vekt på å bygge kondisjon i løpstempo. Uke 3 er restitusjon med lavere intensitet, aerobt arbeid. Uke 4 og 5 fortsetter å fokusere på kondisjon i racertempo, og vil gi deg trening på å løpe av sykkelen. Uke 6 legger vekt på restitusjon så vel som å forberede kroppen din til å være skarp på løpsdagen.

I løpet av uken bør treningsøktene utføres i den oppførte rekkefølgen og optimalt være 4–6 timers mellomrom (bortsett fra løp fra sykkelen).

Sprinttreningsplan:løpsdagstips for nybegynnere

1. Still inn noen positive selvsnakk og mentale bilder som du vil bruke morgenen av løpet:«Jeg er selvsikker og forberedt.»

2. På løpsmorgen velger du en frokost som du allerede har testet på treningsøktene. Hydrat.

3. Kom deg til løpet ca. 60–90 minutter før start, med mulighet for trafikk, parkering og registrering om nødvendig. Du må sette opp utstyret ditt og huske flyt inn og ut av overgangssonen. Alt dette tar tid, og du vil ikke føle deg oppjaget.

4. Gjør en joggetur på 10–15 minutter omtrent 30–40 minutter før løpets terte, og strekk deretter forsiktig.

5. Gå i vannet i våtdrakten ca. 15 minutter før løpet. Hvis du har tid, svømming lett, konsentrer deg om å være avslappet. Øv på siktet til den første bøyen, og gjør et par korte pick-ups for å varme opp musklene.

6. I de siste øyeblikkene før du starter, pust dypt, slapp av overkroppen og øv mentalt på starten av svømmeturen.

7. Vær stolt av deg selv mens du løper og sett pris på ferdighetene du har funnet!

Sprinttreningsplan:Mestre overgangene dine

Den velkjente "fjerde disiplinen" i triatlon er overgangen. Jo kortere løpet er, desto viktigere er overgangshastigheten. Det er lettere å trimme ett minutt av overgangen din enn av 5K-løpssplitten, så øv deg på svømme-til-sykkel (T1) og sykkel-til-løp (T2) overganger ved å lage små overgangssoner hjemme eller ved bassenget. Legg ut alle nødvendige girskift og øv på sykkelfester og -demonteringer. Hvis du vil se noen overganger på 20 til 30 sekunder, kan du se oppsummeringsvideoene til ITU World Championship Series-triatletene på Triathlon.org.

Laktatterskelen din

Å forstå laktatterskeltrening (LT) er avgjørende for forbedring. Din LT bestemmer hvor lenge og hvor hardt du kan anstrenge deg nesten maksimalt. Det er et punkt når kroppen begynner å produsere laktat i hastigheter som er for raske til at den kan metaboliseres – dette er LT.

For å bestemme din LT, gjør en felttest på sykkelen og løpeturen på separate dager, når bena føles uthvilte. Etter en oppvarming på 15 minutter (løp) til 30 minutter (sykkel), gjør en 30-minutters tidsprøve i flatt terreng hvor du kan holde en sterk, uavbrutt innsats (en sykkeltrener er ideell for sykkeltesten og banen er et godt alternativ for løpeturen).

Gjør tempoet så jevnt som mulig. For å bestemme LT-pulsen din, trykk på rundeknappen på pulsmåleren 10 minutter ut i tidskjøringen. Gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 20 minuttene er LT-pulsen din.

Dette diagrammet vil hjelpe deg å forstå de ulike sonene.

Coaching-forkortelser / terminologi
WU =oppvarming | MS =hovedsett | CD =nedkjøling | X’ =X minutter, dvs. 3’ | X» =X sekunder, dvs. 30” | Zn =sone (puls eller opplevd innsats), dvs. Zn 1 =Sone 1 | (parentes) =tidsangivelse for hvile mellom intervaller eller oppgaver, dvs. 4 x 3’ (2’) | RPM =tråkkfrekvens (repetisjoner per minutt) | HR =hjertefrekvens | PE =opplevd anstrengelse | Tempo =en sterk, sub-maksimal rytme som gradvis blir vanskeligere å opprettholde med varigheten. Flott trening for jevn racinginnsats. | Pick-ups =ferdig med 75–85 % av din maksimale sprinthastighet, de er raske, men har kontroll. De hjelper til med å varme opp musklene og skyte effektivt, og åpne bevegelsesområdet. | Intervaller =innsats vanligvis utført i (eller over) løpstempo. Restitusjonen er gange eller veldig lett spinning på sykkelen. Disse hjelper deg med å øke trenings- og løpstempoet til høyere nivåer.

Last ned PDF-versjonen av denne opplæringsplanen her

Uke 1

mandag
fridag: Tøye ut. Denne uken av sprinttreningsplanen fokuserer på å bygge terskelkondisjon

tirsdag
Kjør: Tempo. WU:15' som 8 'Zn1, 7' Zn2. MS:15' som 10' Zn 3, 5' Zn4. CD:10' som 5' Zn2, 5' Zn1. De siste 5 tommer av hovedsettet skal føles utfordrende. Du trenger ikke å legge til en sprintavslutning (med mindre du føler deg inspirert!).

onsdag
Svøm: Tempo arbeid. WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:10×50 (20”). hr/Pe stiger til Zn 4. (Prøv å svømme 50-årene innenfor 1–2” fra hverandre.) 300-600 jevn aerobic svømming, Zn 2. CD:200.
Valgfri løp: Lett aerobicløp, flatt, Zn 1–2, 20–40’. Hold det enkelt for restitusjon. Ta løpefri dagen hvis du er nyere eller har vondt i beina.

Torsdag
Sykkel: Intervaller. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6×30" (30") pick-ups ved 95-100 RPM, HR/PE stiger gradvis til Zn 4. MS:4×5' (2,5' ) ved 85-95 RPM. HR/PE stiger til Zn 4 gjennom hovedsettet. CD:15' som 10' Zn 2,5' Zn1.

Ytelsespeker: "Aktivering" er en viktig del av en oppvarming på en dag du ønsker å trene med høyere intensitet, og også på løpsdagen. Pick-upene får hjertet til å pumpe og åpner arteriene dine for arbeidende muskler. Å starte hovedsettet vil være et mindre sjokk for kroppen etter aktivering.

fredag
Svøm: Hastighetsarbeid. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:3 x [4×50 (30″) som 25 sprint, 25 lett]. Svøm 100-200 lett mellom settene. HR/PE stiger til Zn 5. CD:400.

Lørdag
Kjør: Tempoarbeid pluss fart. Løp repetisjoner på en bane, tredemølle eller samme flate, målte vei eller sti. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4-5 steg. MS:4x800m (2' gange restitusjon). Jevnt tempo i intervallene. HR stiger til Zn 4 gjennom settet. 4x200m (30"), bygg tempoet fra Zn 1 til Zn 4. Zn 4 er ditt raskeste tempo. 200m-repetisjonene bør være omtrent 2" raskere hvert intervall. CD:15' som 10' Zn2, 5' Zn1.
Valgfri sykkel: Aerobic restitusjonstur, Zn 1, 45–90’. Veldig enkelt og flatt.

søndag
Sykkel: Tempo. WU:20-30' HR Zn 1 stiger til Zn 2. 6 x 30" (30") pick-ups ved 95–100 rpm, hr/Pe stiger gradvis til Zn 4. MS:20' byggeinnsats med 5'. hr/Pe stiger fra Zn 3 til Zn 4. Hvis du har en triatlonsykkel, gjør dette på aerobarene dine ved 85–95 RPM. CD:20–30', HR synker gradvis til Zn 1.
Valgfri svømming: en god dag for et trekkbøyesett med slitne ben, og for å bygge svømmestyrke. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:4–8×200 (30”) trekk (padler valgfritt). CD:200.

Uke 2

mandag
fridag: Tøye ut. Denne uken av sprinttreningsplanen fokuserer også på å bygge terskelkondisjon.

tirsdag
Kjør: Tempo. WU:15' som 8' Zn1, 7' Zn2. MS:20' som 10' Zn3, 10' Zn4. CD:10' som 5' Zn2, 5' Zn1.

onsdag
Svøm: Tempo arbeid. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:6×100 (25”). Prøv å svømme intervallene innenfor 2–3” fra hverandre. HR/PE stiger til Zn 4. 400–700m jevn aerob svømming for å bygge utholdenhet, Zn 2. CD:200.

Valgfri kjøring: Lett aerobicløp, flatt, Zn 1–2, 20–40’.

Torsdag
Sykkel: Intervaller. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") pick-ups ved 95–100 rpm, Hr/PE stiger gradvis til Zn 4. MS:5–6 x 4' (2 ' Zn 2) ved 85-95 RPM. HR/PE stiger til Zn 4–5 gjennom hovedsettet. CD:15' som 10' Zn 2, 5' Zn 1. Det kan ta 1–2 intervaller for å få pulsen til riktig sone med de kortere intervallene. Sørg for at innsatsen er høy og jevn gjennom hele settet med intervaller.

fredag
Svøm: Hastighetsarbeid. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:2 x [3-5×100 (40”) som 50 sprint, 50 moderate]. Svøm 100–200 lett mellom settene. hr/Pe stiger til Zn 5. CD:400.

Lørdag
Kjør: Tempo arbeid. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4–5 steg. MS:12x400m (1' gange restitusjon). Til og med tempo intervallene. HR stiger til Zn 4 gjennom settet. Hold tilbake på de første par gjentakelsene – spar styrke for de siste 5. CD:15' som 10' Zn 2, 5' Zn 1.

søndag
Sykkel: Tempo. WU:20–30' timer Zn 1 stiger til Zn 2. 6×30” (30”) pick-ups ved 95–100 RPM, HR/PE stiger gradvis til Zn 4. MS:2×15’ (10’ lett) ) byggeinnsats hver 5'. HR/PE stiger fra Zn 3 til Zn 4 og kan nå Zn 5 i det andre intervallet. Hvis du har en triatlonsykkel, gjør dette i aerobarene dine ved 85–95 rpm. Målet er å prøve å sykle litt sterkere enn forrige uke! Ta 10'-restitusjonen for å refokusere og bli fyrt opp for neste intervall. CD:20–30', HR synker gradvis til Zn 1.

Ytelsespeker: Du kan oppleve at selv om pulsen øker gradvis, forblir tempoet det samme. En tur eller løpetur i godt tempo føles ofte som en byggeinnsats.

Valgfri svømming: WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:3-4×400 (40”) trekk (padler valgfritt). CD:200.

Uke 3:Restitusjonsuke

mandag
Hviledag:Strekk. Denne uken av sprinttreningsplanen fokuserer på restitusjon.

tirsdag
Svøm:Restitusjonstrekksett. WU:400–800 med gratis, ikke-fri og øvelser. CD:200.
Kommentarer før aktivitet:i dag er et pull-sett. Å koble en fridag (i går) med en annen dag på rad med "ikke-ben"-trening er en god måte å starte en restitusjonsuke på, for å maksimere regenerering.

onsdag
Løp:Aerobic base. 45-60′ flatt løp mest i Zn 1-2. Inkluder 4×20-30″ på lørdagens 400m intervalltempo eller innsats under løpeturen. Dette løpet er primært aerobic. De korte pickupene minner kroppen om å bevege seg effektivt.

Torsdag
Sykkel:Aerobic med ferdigheter. 45–90’ tur, i Zn 1–2. Inkluder 2×5 tommer enkeltbensøvelser i turen. Ettbensøvelser utføres på en flat veistrekning, lett nedoverbakke eller treneren.
Performance Pointer:Et jevnt pedalslag tilsvarer høyere effektivitet. Å isolere ett ben fremhever grove områder i pedalslaget. målet er 70+ RPM mens du tråkker på ett ben. Velg et enklere gir om nødvendig.

fredag
Hviledag:Strekk ut, slapp av.

Lørdag
Løp:Aerobic base. 45–60’ løpe bølgende bakker for det meste i Zn 1–2.

søndag
Sykkel:Aerobic base. 1,5–2 timer, rullende aerobic, Zn 1–2. Inkluder 4–6×2' på turen i rasetempo eller innsats. Ta full restitusjon mellom disse anstrengelsene. 2-tommers pick-ups er primært en aerobic tur, og opprettholder sykkeleffektiviteten. Velg en del av klar vei når du er helt oppvarmet. Ikke overskrid tempoet/innsatsen for sprinttriatlonløp (dvs. dette er ikke sprint). Ta minst 8–10' mellom forsøkene. Ikke bygg tretthet.

Uke 4

mandag
Hviledag:Strekk. Denne uken av sprinttreningsplanen fokuserer på å fortsette å bygge terskel og lære å løpe godt av sykkelen.

tirsdag
Sykkel:Intervaller. WU:15' som 8' Zn1, 7' Zn2. 6×30” (30”) pick-ups ved 95–100 RPM, HR/PE stiger gradvis til Zn 4. MS:5 x 5’ (2,5’ Zn 2) ved 85–95 RPM. HR/PE stiger til Zn 4–5 gjennom hovedsettet. Kjør av sykkelen rett etter siste intervall.
Kommentarer før aktivitet: Prøv å matche eller overgå tidligere sykkelintervallprestasjoner før en rask overgang til løpeturen. Prøv å begrense overgangen til mindre enn 2'.

Kjør: Av sykkelen, flat. 10’ i Zn 4. 10’ lett joggetur som CD. HR faller Zn 2–1.
Ytelsespeker: Øv på å løpe fort av sykkelen med en rask tråkkfrekvens. Tving det litt hvis det føles dårlig i begynnelsen; bena vil komme rundt. Du blir flinkere til å løpe godt av sykkelen med trening. Generelt kan 8–12' "murstein" (sykkel-til-løp) løp utføres ganske regelmessig i en sprinttreningsplan som denne. De tilfører ikke mye tretthet, men kan høste store fordeler ved å øke effektiviteten din for å løpe av sykkelen.

onsdag
Svøm: Tempo arbeid. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:4×200 (30”). HR/PE stiger til Zn 4. 400–700 jevn aerob svømming, Zn 2. CD:200.
Performance Pointer: I stedet for kun å tenke på kraft og innsats, prøv å fokusere på å føle deg hydrodynamisk. Hold deg høy, lang, grunt og strømlinjeformet.

Torsdag
Kjør: Aerobic base. 45-60' løpe bølgende bakker for det meste i Zn 1–2.

fredag
Svøm: Hastighetsarbeid. Korte spurter hjelper deg med å svømme høyt i vannet og føle deg rask. WU:400–800 med gratis, ikke-fri, øvelser og spark.

Sykkel: Aerobic med ferdigheter. 60’–90’ tur i Zn 1–2. Inkluder 2–3×5 tommer enkeltbensøvelser i turen.

Lørdag
Sykkel: Aerob oppbygging til tempo. Bygg denne turen med 15' fra Zn 1, til Zn 2, til Zn 3, til Zn 4. stikk av. Øv på å ri en hard vedvarende innsats og løpe av gårde med passende trøtte ben. De siste 15–20 tommer av denne turen bør begynne å bli utfordrende.

Kjør: MS:intervaller:3×1 mil (3’ gange restitusjon). Zn 4 timer/Pe. jevnt tempo i intervallene. CD:15' som 10' Zn 2, 5' Zn 1. Å løpe 3×1 mil fra en utfordrende sykkel får deg ett skritt nærmere å løpe 3 miles eller 5K godt etter en tidsprøve på løpsdagen.

søndag
Sykkel: Aerobic med ferdigheter. 60’–90’ tur i Zn 1–2. inkluder 2–3×5 tommers øvelser med ett ben i turen.
Kommentarer før aktivitet: Hold denne turen aerobic. Ettbensøvelser utføres på en flat veistrekning, lett nedoverbakke eller treneren.

Svøm: WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:4–6×200 (25”) trekk (padler valgfritt). CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Uke 5

mandag
fridag: Tøye ut. Denne uken av sprinttreningsplanen fokuserer på å fortsette å bygge terskel og lære å løpe godt av sykkelen.

tirsdag
Sykkel: Intervaller. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") pick-ups ved 95–100 RPM, HR/PE stiger gradvis til Zn 4. MS:2×5' Zn 3– 4 (2,5' Zn2); 10' Zn 4–5 ved 85–95 RPM. HR/PE stiger gjennom hovedsettet. Kjør av sykkelen rett etter siste intervall.
Kommentarer før aktivitet: Avslutt med et sterkt 10'-intervall før en rask overgang inn i løpeturen.

Kjør: Av sykkelen, flat. 10’ i Zn 4. 10’ lett joggetur som CD. HR synker Zn 2–1.
Kommentarer før aktivitet:Prøv å begrense overgangen her til mindre enn 2’. Prøv å kjøre dette litt mer effektivt enn forrige uke.

onsdag
Svøm: Tempo arbeid. WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:400 (40″) 300 (30″) 200. Gjør din beste innsats for 400-en, men tempoet godt. prøv å opprettholde samme tempo for 300- og 200-intervallene. HR/PE stiger til Zn 4. 400–800 jevn aerobic svømming, Zn 2. CD:200.

Torsdag
Kjør: Aerobic base. 45–60’ løpe bølgende bakker for det meste i Zn 1–2.

fredag
Svøm: Hastighetsarbeid. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:2x[6–10×25 (25”) sprint. 100 enkle, 100 tidsprøver, 100 enkle] HR/PE stiger til Zn 5. CD:400.

Lørdag
Sykkel:Aerob oppbygging til tempo. bygg denne turen med 15' fra Zn 1, til Zn 2, til Zn 3, til Zn 4.
Løp:Tempo arbeid av sykkelen. Prøv å gjenskape (eller bedre) forrige ukes løpstempo med mindre hvile. MS:Intervaller:3×1 mil (1,5’ gangrestitusjon), HR/PE Zn 4. Jevnt tempo i intervallene. CD:15' som 10' Zn2, 5' Zn1.

søndag
Sykkel: Aerobic base. 60'-90' tur, Zn 1-2. Inkluder 2-3×5 tommer enkeltbensøvelser i turen.

Valgfri svømming: WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:6-12×100 (20”) trekk (padler valgfritt). CD:200.

Uke 6:Løpsuke

mandag
fridag: Tøye ut. Dette er en restitusjonsuke med sprinttreningsplanen, frisker opp og deretter reaktiveres for løpsdagen.

tirsdag
Svøm: Trekksett. WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:6-10×100 (40”) trekk (ingen årer). CD:200.

onsdag
Kjør: Aerob restitusjon. 25-35’ løp flatere stort sett i Zn 1-2. Inkluder 3-4×30” i 5K-tempo (ikke raskere!). Dette løpet er primært aerobic. De korte pickupene holder deg i bevegelse effektivt. Ikke overdriv dem, og ikke sprint!

Torsdag
Sykkel: Aerob restitusjon med ferdigheter. 30-tommers tur, Zn 1. Inkluder 5-tommers enkeltbensøvelser i turen.

fredag
fridag: Strekk ut, slapp av.

Lørdag
Sykkel: Aktivering. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. MS:2×3' (2' Zn 2) ved 85-95 RPM. HR/PE stiger til Zn 3 gjennom hovedsettet, ikke høyere! CD:10'. Denne turen gir deg akkurat nok til å huske hvordan du sykler med kraft, men ikke overdriv.

Svøm: Oppretting av løp. en kort 10' svømmetur ved løpsarenaen. Øv dine starter med 4×20 slagakselerasjoner. sjekk ut landemerkene og siktepunktene på banen. Visualiser svømming jevnt og kraftfullt på løpsdagen, å være avslappet og puste.

søndag
Race: Du har nådd løpsdagen for sprinttreningsplanen. WU:Løp 8' Zn 2, 2' Zn 3, og ta deretter 4-5 skritt på 70-80yds. Svøm 300-400 og inkluder 4×50 nedstigningstempo fra Zn 1-4. CD:Etter løpet, sykle 20' veldig enkelt, Zn 1.

Performance Pointer: Racing uten skikkelig oppvarming er et sjokk for kroppen, så sørg for at du har god tid på forhånd. Lykke til!

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Sprinttreningsplan:Erobre ditt første triatlon på 6 uker: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053909.html ]

>>Selvaksept:Hemmeligheten bak effektiv trening

>>Slagfrekvens:Hvorfor du bør blande det i bassenget