Tre enkle måter å forbedre innendørs sykkelkraft på

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Enten du er en nivå 42 Zwifter eller bare går på treneren for første gang denne vinteren, kan det være frustrerende å se lavere effekttall inne enn du kan oppnå utenfor. Mange ryttere ser et kraftig fall i sprintkraft, anaerobe wattstyrke og til og med FTP-innsats når de er på en innendørstrener. Så hva gir?

Er det den stasjonære posisjonen i salen som er ansvarlig for krafttapet? Er det overoppheting? Eller er alt psykologisk? Våre kamper med innendørs kraft kan knyttes til alle disse faktorene og mer, og i denne artikkelen skal vi ta en titt på tre ting du kan gjøre for å maksimere kraftuttaket ditt inne.

RELATERT: Triatletens guide til innendørstrening

Hold deg kjølig for å gå raskt

Varmestress er en av de største begrensende faktorene for sykkelytelse, enten det er på innendørstreneren eller ute i ørkenvarmen. Å ri i varmen kan føre til økninger i hjertefrekvens, kjernekroppstemperatur, hudtemperatur, svettehastighet og blodlaktat, noe som betyr at varmestress er negativt korrelert med effekt. Ikke bra for å oppnå topp ytelse.

Innendørskjøring skaper et høyere potensial for varmestress på grunn av økt omgivelsestemperatur og mangel på vindmotstand (dvs. naturens vifte). Avhengig av oppsettet for smertehulen din, er det sannsynlig at romtemperaturen vil være rundt 64–68 °F – ikke så ille hvis dette var en utendørs tur, men når du tråkker hardt på en stasjonær sykkel, kan det føles som en badstue uten ekstra kjøleinnretning.

I små og lukkede rom vil den omgivende lufttemperaturen stige under en innendørs treningsøkt, og bli mer og mer fuktig når du begynner å svette og kjernetemperaturen stiger. Vi mister også den kjølende effekten av vindmotstand mens vi trener innendørs. Vind (det vil si at den ganske enkelt beveger seg gjennom luften i 20 km/t) skaper luftstrøm over huden, og hjelper til med å trekke varmen bort fra kroppen gjennom svettefordampning, og holde oss kjølige ute på den åpne veien.

Så hvordan kan vi skape denne effekten i vårt innendørs treningsrom? I likhet med racerhjul i karbon, er det en rekke oppgraderinger du kan gjøre til innendørs treningsrom som umiddelbart vil forbedre ytelsen din. Det første valget går til fans av høy kvalitet.

Vifter i industriell størrelse fungerer best – hvis du får plass til dem i smertehulen – ettersom de skaper en enorm mengde luftstrøm og styrker kroppens naturlige fordampningsavkjølingsprosess. Dette vil bidra til å holde kjernetemperaturen din under kontroll når pedalen din er unna under en intervalløkt med høy intensitet. En tommelfingerregel:skru viften på høyt og stå foran den i 30 sekunder. Blir du kald, har du en vifte av høy kvalitet perfekt for smertehulen.

Forbli hydrert for optimal effekt

Hydrering er en annen viktig faktor som påvirker sykkelytelsen og din generelle helse. Ytelsesfaktorer som hjertefrekvens, plasmavolum og VO₂ max påvirkes betydelig av treningshydreringsnivåer, spesielt under innendørs treningsøkter.

Samtalen om vann- og elektrolyttforbruk under trening er lang og komplisert – som kan være en fremtidig treningsartikkel alene, så følg med – men her kan vi begrense det til noen grunnleggende regler:drikk for å tørste, don ikke drikke bare vann, og prøv å bruke karbohydrater eller hydreringsblandinger i vannflaskene dine.

Hvis du ikke helt stoler på følelsen av tørst, bør du ta sikte på å drikke én flaske vann eller hydreringsblanding i timen. Dette vil gi deg omtrent 500 ml væske hver time, noe som er nok til å holde kroppen hydrert uten å overvelde magen og resten av fordøyelsessystemet.

Når det gjelder karbohydrater, salttabletter og elektrolyttblandinger, er det ingen "one size fits all." Alle har forskjellige smakspreferanser, svettehastigheter og hydreringskrav. Så det beste du kan gjøre er å eksperimentere med forskjellige produkter under innendørs treningsøkter – overvåk følelsene dine og ytelsen under og etter treningen, og se hvilke hydreringsprodukter som fungerer best for deg. En rekke selskaper tilbyr til og med svettetester som måler kroppens svettehastighet og sammensetning, som igjen hjelper deg med å utvikle en personlig hydreringsstrategi ved å bruke en blanding av vann, salt og elektrolyttprodukter.

Rock out for å slå på

Å lytte til god musikk vil hjelpe deg til å føle deg bedre, jobbe hardere og sykle raskere! Det er ingen enklere og mer fornøyelig oppgradering enn å sveive favorittsangene dine under en treningsøkt eller Zwift-løp. Effekten er påtakelig, og den får deg ikke bare til å føle deg bra heller – du vil prestere bedre og få mindre vondt mens du hører på god musikk på sykkelen.

Innendørstreneren er også den perfekte tiden for å eksperimentere med å lytte til forskjellige typer musikk. Fri for distraksjoner og potensielle farer ved åpen vei, kan du skru opp volumet så høyt du vil, og se kraften din øke like raskt som takten. Studier har vist at optimistisk og fornøyelig musikk øker sykkelytelsen under både submaksimal innsats og tidsforsøk.

Vær imidlertid forsiktig med musikkvalget ditt, siden langsom eller lite hyggelig musikk kan redusere sykkelytelsen med over 10 %. Studier tyder på at det er kvaliteten av musikken som har størst effekt på sykkelytelsen og at faktorer som «slag per minutt (bpm)» alene har liten eller ingen effekt på sykkelprestasjonen.

Enkelt sagt:jo morsommere musikken er for deg, desto sterkere blir fremføringen din.

Effektene av musikk er ikke bare aktuelt for sykling - en metaanalyse fra 2020 samlet inn data fra 139 studier om musikk- og sportsprestasjon som analyserte "psykologiske responser, fysiologiske responser, psykofysiske responser og ytelsesresultater." Etter å ha gått gjennom fjell med data, fastslo forskerne at "resultatene støttet bruken av musikklytting på tvers av en rekke fysiske aktiviteter for å fremme mer positiv affektiv valens [som betyr "feel-good"-emosjoner], forbedre fysisk ytelse (dvs. ergogen effekt). ), redusere opplevd anstrengelse og forbedre fysiologisk effektivitet.»

Så slå på viften, perfeksjoner hydreringsstrategien din, og skru opp den perfekte treningsspillelisten. Du vil sette PR-er på treneren på et blunk.

[Tre enkle måter å forbedre innendørs sykkelkraft på: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054385.html ]