Din 10-ukers guide til Sprint Triathlon Glory

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ikke kall dem baby tris. Sprints gjenvinner sin rettmessige plass som de mest utmattende, fantastiske begivenhetene du noen gang vil gjøre. Her er 10-ukers plan for superrask prakt.

Hør her, kortbaneamanter:Det er en bevegelse for å gjøre OL-triatlon 2020 til en sprint. Den internasjonale triatlonunionens president Marisol Casado går inn for å kutte distansen i Tokyo av to grunner. For det første kan det øke TV-rangeringene og hjelpe sporten til å appellere til et bredere globalt publikum – fordi et to-timers løp med svært få lederbytter ikke akkurat trekker mange TV-seere. (Den dagen triatlon for kvinner ble sendt, var NBCs primetime olympiske rangeringer de laveste av lekene så langt.)

For det andre kan en forkorting av avstanden bidra til å bane vei for en blandet triatlonstafett i OL, som er ITUs nr. 1-prioritet fordi det vil gjøre arrangementet mer spennende, fremme likestilling og lagkamerat. Det vil også heve sprinten tilbake til sin rettmessige plass på tri-totemet som den hjertebankende, beinbrennende, spennende begivenheten det er.

For mer enn et tiår siden visste en av mine tri-lagkamerater allerede om sprint det vi alle gjenoppdager nå. Han pleide å gjøre narr av de av oss som trente til vår første Ironman fordi han anså oss som myke. Han sverget å aldri løpe lenger enn den olympiske distansen fordi, "Alle kan gå mykt i pedal og fart i 15 timer, men svært få kan løpe helt i en time eller to." (Brenn! Og han er fortsatt raskere enn meg.)

Selv olympiere elsker sprinten. "Jeg tror det er vanskeligere å kjøre en bra sprint sammenlignet med et OL," sier 2016-amerikansk olympier Katie Zaferes. "Du kan egentlig ikke sette fart på deg selv - du må bare gå så hardt du kan hele tiden. Det er faktisk en av grunnene til at jeg liker dem så godt – de virker enklere for meg fordi det ikke er tid til å tenke.»

Lyst til å knuse en sprint? Enten du kjører din første trio eller er ivrig for utfordringen med å maksere deg selv en time i strekk, vil vår 10-ukers plan, skrevet med hjelp av USATs høyytelsestrener Steven Brandes, forberede deg perfekt til løpet. Planen er rettet mot triatleter for nybegynnere, og planen kan skreddersys for mer avanserte idrettsutøvere ved å legge til en ekstra svømmetur og sykkel på torsdager i stedet for å bruke det som en restitusjonsdag.

Enten du er ny i sporten eller du ønsker å blande inn et 10-ukers sprintfokus for å injisere litt fart i beina, er det viktige at du bør konsentrere deg om tid og intensitet i stedet for distanse. En 30-minutters løpetur kan virke for lett hvis du har noen 70,3 sekunder under løpsbeltet, men en 30-minutters løping på 85 prosent av ditt maksimale hjerte bør få en enkel tretimers tur til å virke som en tur i parken.

Noen merknader før du begynner:

• Hvis du er ny i sporten, behandle uke fem som en restitusjonsuke. Hvis du trener for noe lenger senere i sesongen, kan du gjerne fjerne uke fem helt for å gjøre dette til en ni-ukers plan.
• Hvis du har tid i timeplanen din til å trene seks dager i uken, kan du kan legge inn en lettsykkel på 30–60 minutter på torsdager. Sykkelen skal ta opp mer enn 50 prosent av løpstiden din i en sprint, så den bør være hovedfokuset ditt i treningen. Det er også den beste måten å bygge opp den aerobe basen på uten å risikere en overbelastningsskade.
• Du trenger ikke mer enn fire eller fem dager for å trappe ned for en sprint. Uke ni bør være den vanskeligste uken – både når det gjelder tid og intensitet.
• Hvis du har tid til styrketrening enten på torsdager eller søndager, sørg for at den hovedsakelig er fokusert på å bygge kjernestyrke. Én dag hver uke bør være treningsfri, men en tur til ditt lokale yogastudio eller en massasje kan utgjøre en stor forskjell på fridagen din.
• En 20-minutters svømmetur betyr 20 minutter med faktisk svømming. Du kan bryte den opp slik du vil, men sørg for at du svømmer aktivt i den tildelte tiden. Å henge på veggen og snakke med kjørefeltkamerater teller ikke som svømming.
• Intensitetsretningslinjene for hver treningsøkt er som følger:
T =teknikk:ta det med ro og fokus på god mekanikk.
M =moderat:Hold pulsen mellom 50 og 75 prosent av maks.
„H =hardt:etter at du har varmet opp, sørg for at hele treningen utføres over 75 prosent av maks. puls .
• Alle tall i planen refererer til minutter.

10-ukers sprinttreningsplan

Sett løp med disse ekspertopplærings- og ernæringstipsene

Dine rådgivere:

Fuel Right

"Det meste av drivstoffet som vil påvirke løpet ditt vil skje kvelden før og på løpsmorgenen," sier Brandes. «Jeg ber idrettsutøverne mine holde kaloriforbruket det samme, men endre tallerkenandelen til mer karbohydrater. For sprintløp vil idrettsutøvere bruke nesten 100 prosent karbohydrater som energikilde.»

"Jeg setter en vannflaske på sykkelen min for sprint, men det er ikke uvanlig at jeg ikke rører den i det hele tatt under løpet," sier Zaferes. "Jeg får ikke inn noen faktiske kalorier. Det eneste unntaket er hvis det er veldig varmt. I så fall drikker jeg alltid vann, og jeg kan legge inn noe der med noen elektrolytter.»

"En av de beste delene med en sprint er at du kan være mye mer avslappet når det gjelder ernæring under løpet," sier True. «Jeg har klart å løpe med bare vann.»

Tog høyre

«Brick-trening er ekstremt viktig for sprinttriatlon. Å forbedre overgangene dine kan også utgjøre forskjellen mellom tredjeplass og 10., sier Brandes. «Også bør murstein-treningene dine være de vanskeligste øktene i uken. Dette er øktene der du ønsker å jobbe med eller over dine anslåtte løpshastigheter. Hvis du vil gå hardt ut på løpsdagen, er mursteinsøkter hvor du vil lære deg den ferdigheten.»

"Siden sprint handler om hastighet, kommer jeg til å gjøre noen flere Vo2 max [all-out] økter i ukene frem til løpet," sier True. "I de siste dagene før løpet vil jeg også sørge for at overgangene mine er innstilt og at beina mine føles piggete. Det er utrolig hvordan noen få svært korte, eksplosive anstrengelser kan få kroppen til å føle seg mer forberedt på den kortere avstanden.»

"For det meste er hoveddelen av treningen jeg gjør den samme for sprint og olympiske leker, med bare noen få flere fartsøkter og akselerasjoner i alle tre idrettene," sier Zaferes. «Jeg øver også litt på å komme meg raskt ut på svømmingen og virkelig finpusse på raske overganger.»

«Selv på sprintdistansen er de raskeste utøverne de som er mest motstandsdyktige mot tretthet; de beste idrettsutøverne bremser minst ned, sier Brandes. «For å kjøre en sprint fort, bør idrettsutøvere kunne svømme tre på minst 2000 yards per uke. de skal kunne kjøre en 20-mils tur uten å bremse for å virkelig hamre 20K-sykkelbenet. Og sprintutøvere bør kunne løpe 5–6 miles hardt for sine lengste løp.»

[Din 10-ukers guide til Sprint Triathlon Glory: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053164.html ]