Triathlon 101:Veikartet for ditt første triatlon noensinne

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ikke vær redd. Ok, kanskje litt. Men den gode typen som når du vet at du er i ferd med å gjøre noe fantastisk. Bare vet at du kan gjøre dette, og vi har din tilbake. Presenterer den ultimate nybegynnerguiden til Tri (det er også fint for erfarne spandexelskere). Satt sammen av Susan Lacke, Brad Culp og  Triatlet redaktører.

Et brev fra de som har drevet triatlon før

Du gjorde det! Du meldte deg på din første triatlon! Hva nå? Begeistringen ved å klikke på "registrer"-knappen kan raskt erstattes med panikk:Nå som du er registrert for å gjøre denne tingen, hellige @#$%, må du faktisk gjøre denne tingen. Det er skremmende, det er forvirrende, og det er også ganske bra. Vi er glade for å ha deg med i rekkene våre – så glade at vi spurte en fantastisk trener om å lage et morsomt, enkelt veikart til din første sprintstartlinje (se nedenfor). Det er ikke dermed sagt at det blir lett. Du vil sannsynligvis oppleve dager da trening for tre idretter kan føles overveldende, om ikke direkte umulig. Det vil være dager da du får lyst til å kaste sykkelen i grøfta og haike hjem igjen. (Eller, du vet, Ubering.) Det kan ta litt tid å venne seg til ideen om å bruke neonspandex og spise squishy mat ut av foliepakker. Du vil få rare brune linjer, vann i nesen og blemmer på steder du ikke engang trodde blemmer kunne vokse. Det blir svette, det er helt sikkert. Det kan være blod og tårer. Det vil sannsynligvis være tisse involvert på et tidspunkt. Men til tross for alt dette, vil du holde ut. For nå er du en triatlet, og det er det triatleter gjør. Du får sykkelen ut av grøfta, justerer spandex og krysser målstreken som en sjef. Du vil faktisk gjøre denne tingen, og du vil elske den. (Stol på oss.)

La oss komme i gang. Skal vi det?

Rookie-feil

Proffene, de er akkurat som oss.
AJ Baucco (USA)
Pro siden 2011
«Min første triatlon var en fullstendig katastrofe. Jeg undervurderte fullstendig hvor lang tid det ville ta å sette opp overgangsområdet mitt, og så hørte jeg løpslederen kunngjøre 60-sekunders advarselen for bølgen min mens jeg fortsatt satte opp. Med halvparten av våtdrakten på begynte jeg å spurte mot stranden. Jeg kom meg til startstreken da pistolen gikk av, men jeg skjønte at jeg ikke kunne glide opp våtdrakten alene. Jeg bestemte meg nesten for å svømme med den åpen, men tenkte at det var en dårlig idé. Når jeg overlevde svømmeturen trodde jeg at resten av løpet ville gå jevnt, men jeg tok selvfølgelig feil. Omtrent halvveis gjennom sykkelen så jeg familien min i siden av veien. Helt spent begynte jeg å vinke til dem og syklet rett i en grøft. Kroppen min var fin, men stoltheten fikk et slag. Jeg hoppet rett tilbake på sykkelen, men jeg var ved foten av en bakke og sykkelferdighetene mine var ganske dårlige. Jeg klarte ikke å klippe meg inn og falt om igjen. Etter det bestemte jeg meg for å bare kjøre sykkelen min opp bakken. Familien min fanget hele prøvelsen på video. Det burde være unødvendig å si at mitt andre triatlon gikk litt bedre.»

Lucy Charles (GBR)
2017 Ironman Kona Runner-Up
“Mitt første triatlon var et OL-distanseløp i Hyde Park i London. Min partner Reece og jeg gjorde det sammen som vårt første løp. Vi bare presset på dekkene våre i overgangen og syntes de føltes veldig harde, selv om vi ikke kunne huske når vi sist pumpet dem opp. Vi gjorde det ikke så bra på sykkelen, men jeg syntes dekkene føltes bra fordi jeg ikke ante hvordan et oppblåst dekk skulle føles. Noen måneder senere lærte vi litt mer om hvordan dekk skal føles og hva PSI var, og vi innså at vi knapt hadde hatt luft i dekkene på det første løpet. Jeg hadde absolutt null kunnskap om sykkelmekanikk da jeg først begynte.»

Doug MacLean (USA)
Pro siden 2011
"Jeg gjorde Ironman Coeur d'Alene i 2007, og jeg ante ikke hva jeg gjorde, spesielt når det kom til ernæring. Jeg hadde utviklet en vane med å spise Payday-barer på lange turer, og koffein så ut til å hjelpe meg å gå hardere under treningsøktene, så jeg tenkte hvorfor ikke fylle på med begge disse under løpet? Dagen før løpet rullet jeg inn i overgangen med Payday-stenger som dekket topprøret mitt, og jeg vil aldri glemme utseendet på Michael Lovatos ansikt da han fikk et glimt av "ernæringsplanen min". Dagen etter følte jeg meg som en rockestjerne de første 80 milene av sykkelen, drevet av ingenting annet enn Red Bull, koffeinpiller og Paydays. Som du sikkert kan gjette, ble ting stygt etter det:quad-kramper, bisarre oppturer og nedturer, og turer uten stopp til Porta Potty. Ved å kombinere Ironman og koffeinpiller – det er den nye tykktarmen! Jeg skrev til Payday etter løpet for å be om sponsing. De skrev aldri tilbake.»

Det jeg skulle ønske jeg hadde visst

Daniel Frost (Hamilton, New Zealand)
“Du trenger ikke mange dingser! Badetøy, briller, joggesko, en sykkel og en hjelm.»

Jael Wencesiao (Vancouver, Canada)
“Trening i åpent vann før løpet er avgjørende. Det spiller ingen rolle hvor sprek du er hvis du begynner å få panikk i det åpne vannet.»

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
“Nippelbeskyttelse! Jeg skulle ønske jeg visste at de laget noe spesifikt for det før en av mine veldig tidlige lange løp. Oj!»

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
“Baberbering vil forandre livet ditt. damene har skjult hvor godt det føles, alt friskt og glatt.»

David Seybold (Lewisburg, Pennsylvania)
“Ernæring er en tredjedel av treningsstrategien din, og en veldig viktig del. Du må gi det oppmerksomhet. De andre to tredjedeler, treningsøkter og hvile/restitusjon. Jeg pleide å tro at det hele handlet om 100 prosent trening. Jeg skulle ønske jeg hadde blitt veiledet i riktig ernæring.”

Peter Bennett (Washington, England)
«Gi deg selv nok tid før løpets start til å stille opp og gå på toalettet. Tiden forsvinner ved å sette opp tre idretter, og det hjelper virkelig å ha noen minutter til å fokusere.»

Christian Langmayr (Kaarst, Tyskland)
“Trener de skiftende delene. Det er så vanskelig å ta på seg sokker når føttene er våte og å skifte til sykkelen og til løpeutstyr. Det kan drepe løpstid på kort distanse.»

Planen

Kommande triatlet? Erfaren superstjerne på jakt etter fart? Denne to-lags sprintplanen tar deg til startstreken klar til å rocke.

Tillat oss å bli filosofiske et øyeblikk. Sprinttrien er hjertet i triatlon. Det er den desidert mest populære distansen både for sin gjennomførbarhet og moro. Dens skjønnhet ligger i dens allsidighet:Enten du prøver å fullføre din første trio noensinne eller ønsker en utrolig, hjertebankende utfordring, vil du få det du leter etter og mer på en sprint. Det er som den deilige iskrembunnen til en herlig sundae – du velger pålegget.

Teknisk sett er en sprint ethvert løp som er kortere enn standard OL-distanse på 1,5 km svømming, 40 km på sykkel og 10 km løping. (Det er omtrent 1 mils svøm, 25 mil sykkel og 6,2 mil løping.) Ofte er sprint halvparten av den olympiske distansen, så planen vår lover å hjelpe deg med en halv mil svømmetur, 13 mils sykkel , og et 5K-løp. Men variasjoner på avstanden er mange, og de er alle spennende i seg selv.

Klar for å oppleve spenningen ved sprinten? Vi tok kontakt med trener Cody Moore , en fyr som har trent utallige idrettsutøvere fra nybegynnere til triatleter og syklister på proff-/World Tour-nivå, for å lage to planer:en for de som ønsker å fullføre distansen , den andre for de som ønsker å redline hele greia . Velg din lidenskap, og få deg til et basseng!

Begynn med 12-ukers førstegangssprintplan hvis:
Du har aldri gjort triatlon før eller anser deg selv som en nybegynner. Du har litt erfaring med svømming, sykling og løping, men du har kanskje aldri kombinert dem før. Denne planen er i gjennomsnitt omtrent 5,5 timer per uke.

Start med åtteukers mellomsprintplan hvis:
Du er en erfaren triatlet som har kjørt en olympisk distanse eller mer, og/eller en erfaren sprintdistanseløper. Du ser etter PR på din kommende sprint-tri, og du er ute etter å maksimere kvalitet fremfor kvantitet. Denne planen er i gjennomsnitt omtrent ni timer per uke.

Om trener Cody Moore:
Coach Moore har jobbet med Boulder, Colo.-baserte APEX Coaching &Consulting siden 2004. Hans multisportfilosofi legger vekt på kvalitet fremfor kvantitet. Moore er sertifisert av USAC, USAT og NSCA, og er for tiden APEX Coachings administrative leder og sykkeltilpasningsspesialist.

Nøkkelen: 
Svøm
Hastighet (SP):En svømmetur med fokus på topphastighet. Ta så mye hvile du trenger mellom forsøkene, siden målet er maks hastighet for korte avstander.

Aerobic (AE):En svømmetur med fokus på å utvikle basekondisjonen og holde et langt og sterkt slag. Disse svømmeturene dekker lengre distanser og har minimal hvile. Fokuser på å redusere antall slag og opprettholde god form hele veien.

Terskel (THR):Terskelsvømming målretter mot målløpstempoet ditt for en kommende begivenhet. De gir en mulighet til å øke tempoet før løpsdagen. Hovedsett som 300m @ 1500m Race Pace.

Restitusjon (EZ):Hensikten med disse svømmeturene er aktiv restitusjon. Bruk disse som en mulighet til å komme deg etter øktene dine tidligere i uken. Ta mye hvile og vær avslappet hele veien.

Teknikk (TEC):Arbeid med et område av slaget du kanskje sliter med. Velg øvelser og teknikkarbeid som retter seg mot svakheter i slaget ditt (f.eks. fingerdragdrill, enarmssvømming osv.).

Sykkel
Steady Endurance (SE):En aerobisk fokusert tur. Disse gjøres i din sone 2 HR-sone, 60–70 % av funksjonell terskelkraft (FTP), og/eller en hastighet på oppfattet anstrengelse (RPE) på 3–5/10 (som betyr på en skala fra 1 til 10, du føler at du gjør en innsats mellom 3–5.)

Easy Spin (EZ):En tur med fokus på restitusjon. Lette spinn skal være utrolig enkle – HR Zone 1-2, <55 % FTP og/eller 1–3/10 RPE

Kjør
Recovery Run (EZ):Et løp med fokus på aktiv restitusjon. Du skal føle at du kan føre en samtale under disse løpeturene. HR-sone 1–2, RPE 1–3/10. Du kan bryte dette opp til en løpetur/gå etter behov.

Steady Endurance (SE):Et løp med fokus på aerob utvikling. Du skulle føle at du kunne snakke hvis du måtte under disse løpeturene. HR Sone 2, RPE 3–5/10. Du kan bryte dette opp til en løpetur/gå etter behov.

Kloss
En murstein brukes til å trene overgangen fra en sport til den neste for rasespesifikk kondisjon. Pass på å bevege deg raskt mellom øktene, og sett opp overgangen din som om du løp. Husk at overganger er viktige i sprintarrangementer!

Overgangspraksis
Gå frem og tilbake mellom svømming og sykling (ta av briller, caps, ta på sykkelsko, hjelm, deretter sykle), og deretter sykle og løpe (ta av hjelmen, sykkelsko, ta på løpesko, utstyr, så løper). Gjenta for varigheten av økten.

Kjerne
Dette er 10–20 minutters styrkeøkter du kan gjøre hjemme uten utstyr. Velg øvelser som er likt rettet mot for- og baksiden av kroppen din (f.eks. planker, supermans, kjernevridninger osv.). Sjekk ut Triathlete.com/sprintcore for våre favoritter.

12-ukers plan for førstegangssprintere

Uke 1 (Transition Week)
Mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:30 min TEC
Løp:20 min SE

onsdag
Sykkel:45 min SE

Torsdag
Svøm:30 min AE
Kjerne:20 min

fredag
Fridag

Lørdag
Sykkel:45 min SE

søndag
Løp:30 min SE

Uke 2
Mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:30 min TEC
Løp:20 min SE

onsdag
Sykkel:45 min SE

Torsdag
Svøm:30 min AE
Løp:15 min EZ

fredag
Sykkel:30 min EZ
Kjerne:20 min

Lørdag
Sykkel:75 min SE

søndag
Løp:30 min SE

Uke 3
Mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:30 min TEC
Løp:20 min SE

onsdag
Sykkel:60min Hovedsett:4 x 5min lav tråkkfrekvens (60rpm) RPE 6/10; 5 min hvile mellom forsøkene

Torsdag
Svøm:30 min AE
Løp:15 min EZ

fredag
Sykkel:45 min EZ
Brick Run:20 min EZ

Lørdag
Sykkel:90 min SE

søndag
Løp:40 min SE

Uke 4
mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:30 min TEC

onsdag
Sykkel:45 min SE
Brick Run:10 min EZ

Torsdag
Svøm:45 min AE
Kjerne:20 min

fredag
Fridag

Lørdag
Sykkel:75 min SE

søndag
Løp:30 min SE

Uke 5
mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:30 min TEC
Løp:20 min SE

onsdag
Sykkel:45min MS:8 x 1min ved høy tråkkfrekvens (110+ rpm) RPE 6/10; 2 min hvile mellom forsøkene
Brick Run:15 min EZ

Torsdag
Svøm:45 min AE

fredag
Sykkel:45min
EZ Core:20min

Lørdag
Sykkel:90 min SE

Uke 6
mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:30 min SP
Løp:30 min SE

onsdag
Sykkel:45 min MS:2 x 10 min bygning fra 5/10 RPE til 8/10 RPE; 5 min EZ-spinn mellom settene
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svøm:45 min AE

fredag
Sykkel:45min
EZ Core:20min

Lørdag
Sykkel:100 min SE

søndag
Løp:50 min SE

Uke 7 (Recovery Week)
mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:30 min SP

onsdag
Sykkel:45 min SE
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svøm:30 minutter
EZ Core:20 minutter

fredag
Fridag

Lørdag
Sykkel:45 min SE

søndag
Løp:30 min SE

Uke 8
mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:45 min AE
Løp:30 min SE

onsdag
Sykkel:45min MS:2 x 10min ved RPE 6,5/10; 5 min EZ-spinn mellom settene
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svøm:45 minutter THR

fredag
Sykkel:45 min EZ
Kjerne:20 min

Lørdag
Sykkel:90 min SE

søndag
Løp:45 min SE

Uke 9
mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:45 min AE
Løp:20 min SE

onsdag
Sykkel:45min MS:3 x 5min ved RPE 7,5/10; 5 min EZ-spinn mellom settene
Brick Run:30 min SE

Torsdag
Svøm:45 min AE

fredag
Sykkel:45 min EZ
Kjerne:20 min

Lørdag
Sykkel:100 min SE

søndag
Løp:60 min SE

Uke 10 (Recovery Week)
mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:30 min TEC
Løp:30 min SE

onsdag
Sykkel:45 min SE

Torsdag
Svøm:30 min SP
Kjerne:20 min

fredag
Fridag

Lørdag
Svøm:500m jevnt rett
Sykkel:45min SE

søndag
Overgangstrening:20 minutter
Løping:30 minutter SE

Uke 11
mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:45 min AE
Løp:30 min SE

onsdag
Sykkel:60 min MS:3 x 8 min ved RPE 7/10; 5 min EZ-spinn mellom settene

Torsdag
Svøm:30 min EZ
Løp:15 min EZ

fredag
Sykkel:45 min EZ
Kjerne:20 min

Lørdag
Dobbelsteinssykkel:30 min SE
Løp:20min SE
Sykkel:30min SE
Løping:15min SE

søndag
Fridag

Uke 12 (løpsuke)
mandag
Sykkel:30 min EZ
Løp:20 min SE

tirsdag
Svøm:30 min SP

onsdag
Sykkel:45min MS:2 x 6min av 40s PÅ ved RPE 9/10, 20s AV ved EZ; 5 min EZ mellom settene

Torsdag
Svøm:20 min EZ
Løp:15 min EZ

fredag
Fridag

Lørdag
Svøm:10 min svømmetur i åpent vann for følelsen
Sykkel:15 min med 3 x 5s overspenninger
Løp:10 min EZ

søndag
Race Day!

8-ukersplan for dyktige kortkursere

Uke 1
Mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:60 min THR
Løp:45 min MS:5 x 3 min bygging fra 10 km til 3 km løpstempo; 3 min EZ hvile

onsdag
Sykkel:45 min MS:8 x 1 min ved høy tråkkfrekvens (110+ rpm) RPE 6/10; 2 min hvile mellom forsøkene
Brick Run:15 min EZ

Torsdag
Svøm:75 min AE

fredag
Sykkel:60 min EZ
Kjerne:20 min

Lørdag
Sykkel:120min MS:10 x 3min ved RPE 7.25/10 alternerende innsats ved stort gir (65rpm) og lite gir (100rpm); 1 min EZ mellom forsøkene

søndag
Løp:60 min SE

Uke 2
Mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:60min SP
Løp:45min MS:2 sett på 4x200m i 3km tempo; 100m EZ mellom 200m innsats; 5 min gjenoppretting

onsdag
Sykkel:60 min MS:2 x 10 min bygning fra 5/10 RPE til 8/10 RPE; 5 min EZ mellom settene
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svøm:75 min AE

fredag
Sykkel:60 min EZ Core:20 min

Lørdag
Sykkel:120 min MS:8 x 3 min bygger fra 6/10 RPE til 7,5/10 RPE; 4 min EZ mellom forsøkene

søndag
Løp:75 min SE

Uke 3
Mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:60 min AE
Løp:45 min SE

onsdag
Sykkel:60 min MS:3×8 min av 30s på ved RPE 9,5/10, 30s av EZ; 5 min EZ mellom settene
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svøm:75 min THR kjerne:20 min

fredag
Svøm:30 min EZ
Sykkel:60 min EZ

Lørdag
Sykkel:100 min MS:5 x 5 min THR 7,5/10 RPE; 5min EZ
Brick Run:20min som:5min EZ; 5min @10km tempo; 5min @5km tempo; 5 min EZ

søndag
Løping:75 min SE + 15 s stigning opp til 5 km tempo hvert 5. minutt

Uke 4 (restitusjonsuke)
Mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:60 min AE
Løp:30 min SE

onsdag
Sykkel:45min MS:2 x 10min ved RPE 6,5/10; 5 min EZ mellom settene
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svøm:60 min THR

fredag
Sykkel:60 min EZ
Kjerne:20 min

Lørdag
Sykkel:90 min SE + 2 30s tråkkfrekvens til maks tråkkfrekvens 10 min EZ mellom bygg

søndag
Løp:60 min SE

Uke 5
Mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:60min AE
Løp:60min MS:24min av 1min PÅ ved mål 5km Tempo; 1 min AV EZ

onsdag
Sykkel:60 min MS:3 x 5 min ved RPE 7,5/10; 5min EZ mellom settene
Brick Run:30min SE

Torsdag
Svøm:60 min SP

fredag
Sykkel:60 min EZ
Kjerne:20 min

Lørdag
Sykkel:120 min MS:3 x 15 min 6,5/10 RPE; 10 min EZ mellom forsøkene

søndag
Løp:75 min SE

Uke 6
Mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:60 min TEC
Løp:60 min MS:lang og sterk bakke (hvis tilgjengelig); 30 min tempo ved 7/10 RPE

onsdag
Sykkel:60 min MS:6 x 3 min VO2-intervaller ved 9/10 RPE; 3 min EZ mellom innsats
Brick Run:20 min som 10 min i 10 km tempo; 10 min EZ

Torsdag
Svøm:75 min SP

fredag
Sykkel:75 min SE + 5 all-out 10-sprinter fordelt jevnt over hele turen
Kjerne:20 min

Lørdag
Svøm:750 m jevn rett svøm
Sykkel:120 min SØ

søndag
Overgangspraksis:20 min.
Løping:75 min SE + 15 s støt opp til 5 km tempo hvert 5. minutt

Uke 7
Mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:60min AE
Løp:60min intervaller MS:3x1miatmål 5km løpstempo; 5 min EZ mellom forsøkene

onsdag
Sykkel:75 min MS:3 x 8 min ved RPE 7/10 ved målløpet tråkkfrekvens og holdeposisjon; 4 min EZ mellom settene

Torsdag
Svøm:75 min THR
Løp:30 min EZ

fredag
Svøm:30 min EZ
Sykkel:60 min EZ
Kjerne:20 min

Lørdag
Sykkel:45 min MS:3 x 5 min ved 8/10 RPE; 5 min hvile
Løp:20 min bygg 10 km til 5 km tempo
Sykkel:10 min i løpstempo; 10 min EZ; 10 min i løpstempo
Løp:15 min SE

søndag
Fridag

Uke 8 (Taper Week)
Mandag
Sykkel:60 min EZ
Løp:30 min SE

tirsdag
Svøm:45min SP
Løp:45min taperintervaller MS:5 x 300m bygging fra 5km til 3km tempo; 1 min hvile

onsdag
Sykkel:60min MS:3 x 6min av 40s PÅ ved RPE 9/10; 20s AV EZ; 5 min hvile mellom settene

Torsdag
Svøm:75 min THR
Løp:30 min EZ

fredag
Fridag

Lørdag
Svøm:10 min svømmetur i åpent vann for å føle deg. /P>

søndag
Race Day!

[Triathlon 101:Veikartet for ditt første triatlon noensinne: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053539.html ]