Denne utholdenhetsfokuserte styrkerutinen tar bare 30 minutter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne styrkerutinen fra San Diegos Rehab United medeier Bryan Hill er fokusert på utholdenhet, med lavere intensitetsøvelser og kort hvile. De fleste øvelser har muligheten til å være flerveis for å fungere i alle bevegelsesplaner, siden vi triatleter bare er vant til å bevege oss i én retning:fremover!

Gjør tre runder av følgende seks øvelser. Gjør hver øvelse kontinuerlig i ett minutt etterfulgt av 30 sekunders hvile. Hvil i to minutter mellom settene.

EKSKLUSIVT MEDLEM:  Se videoen og følg med

Lunge for å rengjøre og trykk

Start med føttene sammen, hold en manual i hver hånd (nybegynnere bør sikte på 5–10 pund, avanserte 15–25 pund). Sleng deg fremover med armene på hver side av fremre ben, og hold bakbenet relativt rett. Gå tilbake til start med føttene sammen og bring manualer opp i en krøll og deretter rett inn i en skulderpress. Bytt fremre fot til minuttet er unnagjort.

X-Chop

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og en fot litt frem. Hold en medisinball eller manual, sett deg på huk mens du fører medisinballen til den ene hoften, vri overkroppen og deretter opp til den motsatte skulderen. Din navle skal bevege seg 45 grader. Ta en feil på den tyngre siden for å gjøre det til en helkroppsbevegelse (Hill noter du kan løfte mer i denne posisjonen enn du tror). Nybegynnere sikter på 10–15 pund, viderekomne 20–40 pund. Bytt hver 5. repetisjon.

Step-ups

Finn en solid boks (12 tommer for idrettsutøvere som er kortere enn 5 fot-5, og 18 tommer for idrettsutøvere som er høyere). Gå en fot opp mens du bringer det andre kneet opp til 90 grader. Løft den motsatte armen opp som du ville gjort hvis du løp, og hold albuen i 90 grader. Gå ned og bytt ben. For å gjøre det vanskeligere, legg til manualer.

Supine Knee Drive

Start på ryggen med bena rett ut, litt fra bakken. Før knærne inn i brystet. Valgfritt:Endre mageøvelsen for å passe til ditt ferdighetsnivå eller hvis du sliter med dårlig rygg.

Albue-hånd-walk-ups

Start i en push-up-posisjon og senk den ene armen til albuen, deretter den andre, for å sette deg selv i en plankeposisjon. Ta umiddelbart den ene hånden opp og deretter den andre for å gå tilbake til push-up-posisjonen. Du vil alternere denne bevegelsen i hele minuttet.

Treveishopp

Start med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand med knærne lett bøyd og armene bak deg. Hopp fremover, fokuser på en myk landing i en knebøy, og hopp deretter bakover for å gå tilbake til start.

[Denne utholdenhetsfokuserte styrkerutinen tar bare 30 minutter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053827.html ]