Hvorfor triatleter bør trene i sone 2

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I triatlonsporten er det stor vekt på å gå fort, slippe hammeren og føle brenningen (dvs. det motsatte av sone 2-trening). Selv om det er en nøkkelkomponent for å bygge terskelkondisjon, er disse energisystemene ofte overmålrettet, noe som fører til for tidlig topping, skade eller utbrenthet.

Sone 2 hjertefrekvens eller kraft kan generelt likestilles med en jevn aerob innsats. Du skal kunne opprettholde en samtale, samtidig som du fokuserer på rytme og effektiv biomekanikk i et jevnt tempo. Svært generelt er sone 2 omtrent 85 % av terskel HR og 65 % av terskeleffekt.

Terskel, eller sone 3, er den hardeste utgangen du kan opprettholde i 40 til 60 minutter. Sone 1, vekselvis, er reservert for restitusjon og svært enkel innsats.

Den primære fordelen med Zone 2-trening er at den bygger aerob base og utholdenhet. Økt aerob kapasitet forbedrer din evne til å opprettholde et tempo under terskel over lengre tid. I forbindelse med innsats med høyere intensitet, er sone 2 grunnlaget for å begynne å bygge terskelkondisjon. Sterk aerob kapasitet lar deg også gjenopprette raskere mellom de høyere intensitetene etter hvert som du går inn i sesongen. For eksempel, med sterk aerob kondisjon, kan du til slutt være i stand til å utføre intervaller med en kortere hvile mellom, eller være i stand til å utføre et høyere volum av intervaller i samme tempo.

Ved å holde deg til lavere puls vil du over tid oppdage at du kan øke tempoet med samme pulsutgang. Dette skyldes økt aerob effektivitet, og det setter i gang mange positive treningstilpasninger. Når du for eksempel har en høyere aerobic effektivitet, kan du logge flere treningstimer med lavere puls, noe som resulterer i den muskulære utholdenheten som er avgjørende for å opprettholde form og tempo i langdistansetriatlon.

For Ironman-triatleter er sone 2 sykkeltreningsøkter på fire timer og over også ideelle muligheter for å trene rasespesifikk ernæring. Ved å slå inn Ironman-ernæringsprotokollen din, kan du teste kaloriinntaksgrenser samt observere energitilgjengeligheten og muskelevnen din når du løper av sykkelen.

Husk at i sone 2 kan du bruke en høyere prosentandel fett som drivstoff sammenlignet med glykogen. Når du går raskere, øker forholdet mellom glykogenforbruket, noe som blir en begrenser i utholdenhetshendelser fordi musklene våre bare lagrer en begrenset forsyning. Uten tilskudd kan du vanligvis lagre rundt 1,5 til to timer med glykogen i musklene.

I en langdistansetriatlon vil du derfor alltid ha et kaloriunderskudd – eller forbrenne flere kalorier enn du kan få i deg. Hvis du blir tvunget til å bruke fett som din primære drivstoffkilde fordi glykogen er oppbrukt, må du bremse fordi fett krever flere oksygenmolekyler for å brytes ned enn glykogen. Hvis kroppen din allerede er vant til å bruke fett, vil du kunne holde et høyere tempo enn du ville gjort hvis du ikke hadde trent betydelig sone 2-trening.

Svømming med lavere intensitet gir også de samme fordelene som økt utholdenhet og muligheten til å bygge effektivitet ved en fastsatt puls eller innsats. Den andre fordelen med svømming med lavere intensitet er å bremse ned og legge vekt på god teknikk. Forbedret teknikk kan tillate deg å matche tempoet med det du tidligere anså høyintensitetsintervaller.

En sunn dose sone 2-trening tidlig på sesongen sikrer riktig utholdenhet og et aerobt grunnlag, men dette energisystemet bør opprettholdes hele året. Sakte ned for å fokusere på teknikk, mens du trener løpsspesifikk ernæring ved utholdenhetsløpspesifikke hjertefrekvenser. Dryss deretter gradvis i høyere treningssoner (3, 4 og 5) etter hvert som du kommer nærmere løpet.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach.

[Hvorfor triatleter bør trene i sone 2: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053808.html ]