Hvordan håndtere "smerte i rumpa" hamstringskade

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

En hamstringskade høyere opp på beinet ditt, ellers kjent som en proksimal hamstringstraining, kjennetegnes av ubehag i setemuskelen der hamstringen oppstår, spesielt under push-off-fasen av løping og trening. Jo hardere du presser, jo hardere griper den.

Hamstringen, et sett med tre muskler som løper fra bekkenbenet og ned på baksiden av beinet til rett under kneet, er delt inn i tre seksjoner:den distale hamstringen (seksjonen nær kneet), den midtre hamstringen og den proksimale hamstringen ( delen nær hoften). "Smerten i rumpa" hamstringsbelastningen er i den proksimale hamstringen, og den byr på vanskeligheter som er forskjellige fra dem som utgjøres av lavere hamstringsstrekk.

Belastninger skyldes overforbruk, pressing av muskelen for hardt eller svakhet i de omkringliggende musklene. En mild belastning begynner som en kjedelig verke i baken, og hvis den ikke behandles, utvikler den seg til en skarp smerte som hindrer deg i å bruke beinet med noen kraft.

Hva verre er, den proksimale hamstringen har en elendig blodtilførsel, noe som betyr at den tar lengre tid å gro enn den midtre hamstringen.

RELATERT:En skadeveiledning for triatleter

Fiks en hamstringskade

Stopp. Så snart du føler gluteal smerte, stopp den atletiske aktiviteten din umiddelbart. Hvis du prøver å presse gjennom smerten, vil du gjøre hamstringskaden verre.

Tren smart. Unngå aktiviteter som belaster hamstringen, og gjør intense treningsøkter for overkroppen og kjernen for å opprettholde kondisjon.

Is det. Så snart du kan etter hamstringskaden, påfør is på muskelen i 15 minutter av gangen fire til seks ganger om dagen de to første dagene.

Strekk den ut – forsiktig. Etter noen dager, utfør milde hamstring-strekk flere ganger om dagen (som stående hamstring-strekk og liggende setemuskel). Avhengig av alvorlighetsgraden av belastningen, forvent en helbredelsestid på alt fra to til åtte uker. Mer alvorlige hamstringskader kan ta lengre tid.

Jobb det – gradvis. Ettersom smertene i hamstringskaden avtar, kan du lette deg tilbake til aktivitet, spesielt fart og bakkearbeid. Hvis du føler ubehag, ikke press det. Bruk også «Forhindre det»-øvelsene for å rehabilitere muskelen.

Forhindrer en hamstringskade

Styrk setemuskulaturen. Jeg sier det fordi det er sant:En sterk rumpe er nøkkelen til et lykkelig liv. Svake setemuskler skaper aktiveringsproblemer for musklene som kommer av bekkenet og tillater bekkenrotasjon og ustabilitet, noe som kan forårsake hamstringskader. Legg til disse strekningene og øvelsene (se fanene til venstre eller ovenfor på mobil) til enhver treningsøkt for å bygge kraftige setemuskler, hamstrings, quads og hofter.

Forkort skrittet ditt. Å forkorte løpeskritt kan redusere stress på hamstringen. For å teste lengden på skrittet ditt, tid deg selv. Høyre fot skal treffe bakken 85 til 90 ganger i minuttet.

Få en sykkeltilpasning. Det kan hjelpe å sjekke passformen til sykkelen din – spesielt høyden på salen din. En for høy sal gir mer stress på hamstringen.

Hamstringøvelse:Stående hamstringstøy

Plasser høyre fot på en benk eller sikker stol. Høyre ben skal være helt rett. Venstre ben skal være lett bøyd. Stå høyt med ryggen naturlig buet. Plasser hendene på hoftene. Uten å runde korsryggen, bøy i hoftene og senk overkroppen til du føler en behagelig strekk. Hold strekningen i 30 sekunder på hver side, og gjenta deretter to ganger. Gjør rutinen opptil tre ganger om dagen hvis du er veldig trang.

Merk: For å målrette mot den proksimale hamstringen, bøy det plantede kneet mer for å øke strekningen nær hoften. Holder du plantebenet rett, øker strekningen ved kneet. Å rotere tærne på det strekke benet utover understreker den indre delen av hamstringen; å rotere tærne innover fremhever den ytre delen.

Hamstring-øvelse:Liggende glute-stretch

Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne og hoftene bøyd. Kryss venstre ben over høyre slik at venstre ankel sitter over høyre lår. Ta tak i høyre kne med begge hender og trekk det mot midten av brystet til du kjenner en behagelig strekk i setemusklene. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side. Gjenta to ganger for totalt tre sett – og flere ganger om dagen hvis du er veldig stram.

Hamstring-øvelse:Pistol Squat (med valgfri plyo)

Stå med armene rett ut foran kroppen. Løft høyre ben fra gulvet foran deg. Hold høyre ben rett, skyv hoftene bakover og senk kroppen så langt du kan uten å bryte formen. Mens du gjør dette, løft høyre ben slik at det ikke berører gulvet, og hold overkroppen så oppreist som mulig. Ta en pause, og skyv deretter kroppen tilbake til startposisjonen. Gjør like repetisjoner for hvert ben. For en større utfordring, når du reiser deg ut av knebøyen, legg til et hopp fra det plantede beinet ditt.

Hamstring-øvelse:delte hopp (med eller uten manualer)

Stå i forskjøvet stilling, høyre fot foran venstre. Senk kroppen så langt du kan. Bytt retning raskt og hopp med nok kraft til å drive begge føttene fra gulvet. Mens du er i luften, saksesparker du bena slik at du lander med det motsatte benet fremover. Gjenta, alternerende frem og tilbake med hver repetisjon.

Hamstring-øvelse:Glutes Roll

Sitt på en skumrulle med den plassert på baksiden av høyre lår, rett under setemusklene. Kryss høyre ben over forsiden av venstre lår. Legg hendene flatt på gulvet for støtte. Rull kroppen fremover til rullen når korsryggen. Rull så frem og tilbake. Gjenta med rullen under venstre lår.

[Hvordan håndtere "smerte i rumpa" hamstringskade: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053810.html ]