3 profesjonelle øvelser for å gjøre deg til en raskere triatlet

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For å hjelpe til med å forberede løpsåret som kommer, fikk vi hjelp fra Cliff English, hovedtrener for Arizona State Universitys triatlonteam for kvinner, for å dele noen av hans favorittøvelser i basseng, trener og tredemølle utenom sesongen. Her er toppvalgene hans:

I bassenget

"Balanse er den største utfordringen de fleste triatleter har i vannet," sier English.

For å forbedre, anbefaler han en progressiv balanseøvelse:Start med å skyve av veggen og hold en stram strømlinje, og bare "føl" hva som skjer. Når du er i stand til å opprettholde en balansert strømlinje fra veggen, legg til spark på siden med en arm ut foran og kroppen i 45 grader (0 grader stirrer rett ned og 90 grader stirrer på veggen). Fokuser på å opprettholde en nøytral hodeposisjon mens du roterer fra hofter og skuldre. Hvert sjette til tolv spark, ta tre lange slag, og roter til den andre siden. Finner kan bidra til å opprettholde kroppsposisjonen, men engelsk anbefaler å begynne uten dem for å få en bedre følelse av hva kroppen din faktisk gjør i vannet.

Som en variant, prøv det engelske kaller «pause en» eller «pause tre»:Ta ett eller tre lange slag, hold en arm foran med kroppen rotert og hodet nøytralt.

På treneren

Jeg elsker tråkkfrekvensbygging kombinert med stort utstyr, sier English. "Dette er min favoritt måte å forbedre pedalslageffektiviteten på."

Et av engelsks favoritttrenersett er tre runder med:

• 4 minutter, størst mulig gir (60–75 o/min ved 75 prosent maks effekt)
• 4 x (45 sekunder bygger fra 100 til 110 til 120 rpm hvert 15. sekund; 30 sekunder lett hvile)

Når du blir komfortabel med å gjøre dette settet, øk maks tråkkfrekvens til 130–140 rpm.
“Målet er å være jevn og ikke sprette når du treffer høyere rpm,” sier English. "Når 120-140 rpm føles behagelig på treneren, blir racing med 90-100 rpm mulig og vil til og med bli en standard tråkkfrekvens. Racing med 90-100 rpm vil aldri føles virkelig behagelig før de høyere tråkkfrekvensene er tilpasset i trening.»

På tredemøllen

"Vi løper mer effektivt og med bedre omsetning når vi løper fort, og tredemøllen er en flott måte å gjøre dette på i et kontrollert miljø på et mykt underlag," sier English.

Ideell løpeposisjon betyr å ha en lett foroverlent med hodet og øynene pekt 20-30 grader ned; tredemølledisplayet gir en god visuell pekepinn for å opprettholde det ideelle slanke og nedoverrettede blikket. Når du kommer opp i fart, løp med den gode hode- og kroppsposisjonen i 20 sekunder og se deretter rett frem og stå rett opp (dårlig stilling) i 20 sekunder før du bytter tilbake til ideell posisjon i 20 sekunder. Løp lett i et minutt og gjenta så mange ganger du vil.

"Du vil legge merke til mer hælslag når du lener deg tilbake, og resten av mekanikken din, som armsving, vil også føles av," sier English. "Løpemekanikk faller ofte fra hverandre sent i et løp, så det er viktig å kunne føle forskjellen mellom god og dårlig form. Å løpe på tredemøllen gir en flott mulighet til å leke med disse mekanikerne for å finne den perfekte følelsen.»

[3 profesjonelle øvelser for å gjøre deg til en raskere triatlet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053751.html ]