Din guide til innendørstrening mens du reiser

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Få triatleter kan kreve en perfekt treningssyklus uten at jobbreiser, familieforpliktelser eller dårlig vær står i veien. I stedet for å kaste bort noen treningsdager, nærmer deg statusen din som sitter fast med en strategisk plan.

Når idrettsutøvere forteller trener Julie Dunkle fra Boulder, Colorado-baserte D3 Multisport at de ikke kan trene under en forretningsreise, er svaret hennes enkelt:«Kan ikke eller vil ikke? Jeg tar meg alltid tid til å trene, selv om det er 15 minutter – så det kan gjøres, sier hun. Med begrenset tid foreslår den seksdobbelte Kona-behandleren å gå hardt og raskt i korte perioder. Hvis du for eksempel bare har 25 minutter til en tredemølleøkt, deler du den opp i en 5-minutters oppvarming etterfulgt av 10×90 sekunder maksimal innsats med 30 sekunders gåpauser.

Trener Kyle Herrig fra Arizona-baserte Triplex Training ser på reise som en tid for å fokusere på å bygge styrke. "Det er ingen unnskyldning for ikke å trene litt styrke mens du er på veien," sier han. «Bruk kroppsvekten og øk repetisjonene eller bevegelseshastigheten for å gjøre øvelsene utfordrende. Jeg prøver vanligvis å holde det enkelt og gi kundene våre fem til seks øvelser å gjøre mens de reiser – noe enkelt de kan gjøre hvor som helst.»

Tips innendørs som sitter fast

• Søk etter hoteller som har anstendige treningsfasiliteter -med tredemølle og grunnleggende styrkeutstyr. Du kan få gjort overraskende mye, selv med begrenset utstyr.
• Sett på sykkel- og svømmetrening hvis du vet at du nærmer deg en periode med kun innendørs tid.
• I stedet for ineffektive hotellsykler, utfordre kondisjonstreningen din i et spinnstudio i nærheten .
• Prøv en treningsapp som Skimble (Skimble.com).

4 raske og enkle treningsøkter

5-minutters skrivebordspause

Gjenta tre ganger: 10 push-ups, planke 90 sekunder, 25 knebøy med hendene bak hodet

20-minutters hotelltrapprepetisjon

Varm opp med 3 minutters gange opp og ned trappene, deretter:

• Løp 1 minutt hardt opp/jogg ned lett til startpunktet
• Løp 2 minutter opp/jogg ned
• Løp 3 minutter opp/jogg ned
• Løp 4 minutter opp/jogg ned
  *Hvis bygningen ikke er høy nok i 4 minutter, løp opp i 2 minutter og gjenta fem ganger i stedet.

Brenner som sitter fast i rommet

Gjenta tre ganger:

• 10 knebøy, fem armhevinger, fem burpees
• 10 utfall, fem push-ups, fem burpees
• 10 knebøy (armer over hodet), fem push-ups, fem burpees
• 10 delte knebøy, fem push-ups, fem burpees
• Avslutt med en planke så lenge du kan holde den

Funksjonell styrke på farten

Disse fem bevegelsene er grunnleggende, men funksjonelle, nok for hele kroppen. Før du begynner, varm opp med å gå, jogge på plass, hoppe knekt eller en annen dynamisk bevegelse.

Øvelse 1:Rotasjonsutfall

Roter ett ben til klokken fem, vri på fremre fot; bøy det bakre kneet, hold pivotbeinet rett. Tre sett med 10 reps hvert ben.

Øvelse 2:Rotasjon av sideplanker

Når du er i sideplankeposisjon, nå den øverste armen under kroppen. Tre sett med 10 reps på hver side.

Øvelse 3:Knebøy på enkeltbein

Mens du er i delt stilling, sett deg ned på huk mens du når begge hendene foran foten til høyre, senter og venstre, hver som individuelle reps. Tre sett med 12 reps hvert ben.

Øvelse 4:Roterende fjellklatrer

Start i plankeposisjon og vekselvis kjør hvert kne over kroppen mot motsatt skulder. Tre sett med 30 reps.

Øvelse nr. 5 Burpees

Slipp ned til hendene, spark begge bena bakover, slipp ned i en push-up; ta begge bena tilbake under kroppen og i oppreist stilling med et vertikalt hopp for å avslutte. Tre sett med 10 reps.

[Din guide til innendørstrening mens du reiser: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053711.html ]