4 øvelser for å gjenopplive din døde rumpe

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om utallige studier viser at løping og sykling drar nytte av en sterk rumpe som deler kraft med quads og hamstrings, bygger disse to aktivitetene ironisk nok ikke sätestyrken så godt. Triatlontrening gjør ikke nok for å motvirke de lange, daglige timene med å sitte i en bil, ved et skrivebord og foran en TV som gjør de tre setemusklene (gluteus maximus, medius og minimus) til et slappt, ufølsomt rot. av inaktiv grøt. Noen kaller denne tilstanden "gluteal amnesi." Siden rumpemusklene dine bokstavelig talt er dødvekter – en belastning for idrettsutøvere i kraft-til-vektsporter som løping og sykling – er det mest talende uttrykket det mest populære:«Død rumpe».

Her er fem rumpebyggende øvelser du kan gjøre hjemme uten vekter, inkludert jump squats foretrukket av den nylig pregede Ironman World Championship sykkelrekordholderen, Cam Wurf, og flere anbefalinger fra en American Council on Exercise (ACE) studie fra universitetet fra Wisconsin. ACEs #1 effektive glute-buster med bred margin – selv over vektede øvelser – er firedobede hofteextensions.

Gjør så mange repetisjoner av hver øvelse du kan til utmattelse, og gå deretter videre til neste. Du vil være sår dagen etter. Vent til du ikke er sår med å gjøre dem igjen. Når du kan gjøre dette settet med øvelser to ganger i uken, er rumpa i fin kampform.

Jump Squats
Hold rumpa lav, sett deg på huk, berør fingertuppene mot gulvet og sving så høyt du kan med hendene over hodet.

Quadruped Hip Extensions
Knel på alle fire, hold ryggen rett og høyre ben bøyd mens du løfter høyre fot til taket. Hold i fem sekunder, og gjenta på den andre siden.

Walking Lunge
Fra stående posisjon, ta et stort skritt fremover. Hold overkroppen vertikal hele tiden mens du kneler ned på bakre kne. Når du blir komfortabel, legg til manualer i hver hånd.

Hip Thrust
Pen oppover med hendene bak deg på bakken, rumpa på gulvet og føttene flate, stram rumpa og skyv opp og sett kroppen i en rett linje. Hold fem sekunder, gjenta. For en tøffere treningsøkt, plasser skuldrene på en benk.

Merk:Hvis du vil bygge baken med tungt jern etter at du har mestret de uvektige først, prøv markløft, thrustere, ettbenspress, kabelkast og kettlebell-svinger.

[4 øvelser for å gjenopplive din døde rumpe: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053555.html ]