Hvordan du mentalt nærmer deg skader er viktigere enn du tror

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

“Nam Myōhō Renge Kyō.”

Glen "Boomer" Titan sier de japanske ordene om og om igjen - "Nam Myōhō Renge Kyō, Nam Myōhō ... ." Han gjør det så uendelig og raskt og stille under pusten at det høres ut som en bikube på lavt nivå. Det er en gammel buddhistisk sang, faktisk tittelen på Lotus Sūtra, religionens sentrale mantra. Men Boomer, en 58 år gammel finansrådgiver og tobarnsfar fra Los Angeles, er ikke buddhist og har ingen anelse om hva det betyr. Han er faktisk jøde, selv om hans virkelige hengivenhet, hans sanne religion, er triatlon. Han har vært en dedikert triatlet i 30 år, med over 200 løp under beltet. Han er en stor fyr, 6 fot-2-tommer høy, muskuløs med litt mage. Han ser ut som «en gorilla», sier han. Og han blir skadet hele tiden.

Så Titan (skiftet fra Tatinsky av sin innvandrerbestefar; "Boomer" kom fra baseballlagkamerater på college som raserte hans manglende evne til å slå en kurveball) begynte å synge for et par år siden av en veldig praktisk grunn:for å hjelpe ham å komme seg etter skader.

"Rolig, på kontoret mitt eller på stranden foran huset mitt, skal jeg synge 5 til 10 minutter, noe en venn lærte meg for et par år siden," sier Titan. «Jeg vet ikke hvordan eller hvorfor, men det gjorde virkelig en forskjell, og hjalp meg med å redusere angsten og holde meg fokusert.

Når du er såret, er alt surt, og det er som «ve meg.» Jeg kan miste det store bildet av syne – og dette er med på å bringe meg tilbake. Jeg hadde en leggskade nylig, før flukten fra Alcatraz, og dette bidro til å roe nervene mine, roe sjelen min, hjelpe rehabiliteringen min. Jeg sitter der med isposen på, lukker øynene og synger.

«Sangen løfter meg opp, minner meg om at dette er et midlertidig tilbakeslag, å gjøre tøyingen, glasuren, og tenke positive tanker og sende god energi til den skadde leggen. Vitenskapelig, fungerer det? Jeg vet ikke. Men i min lille ertehjerne får den meg til å legge meg, sove godt og tenke:‘Du kan komme tilbake. Du har blitt skadet før, du kan gjøre det igjen. Ikke press deg selv. La kroppen din helbrede.’

«Og kroppen min helbreder – med hjelp fra Bob.»

Selvfølgelig fungerer ikke bare å tenke gode tanker alene uten reell kunnskap om de fysiske aspektene ved restitusjon. "Bob" er Robert Forster, hvis Santa Monica fysioterapipraksis og FASE IV ytelsessenter har vært hjemme-borte-fra-hjemmet for triatleter, løpere og syklister på vestsiden av Los Angeles siden 80-tallet, da han begynte å behandle olympisk bane. stjerner som Florence Griffith Joyner og Jackie Joyner-Kersee. Forster er en ivrig talsmann for tøying, vekter og periodisering. Titan bruker alt.

"Jeg blir mye mindre skadet, og skadene er ikke så ille når jeg gjør det han sier," sier Titan, en pasient i 15 år. «Jeg tror jeg hjalp ham med å kjøpe sitt andre hus.»

Rehab Zen

Transcendental Meditasjon og visualisering er de viktigste forbindelsene mellom sinn og kropp for Nell Stephenson, en 16-gangers Ironman og åtte ganger Kona-etterbehandler fra Pacific Palisades i Los Angeles. Den 44 år gamle tobarnsmoren – en ernæringscoach som kaller seg Paleoista (hun går inn for en lavkarbo-paleo-diett basert på forfatterne og hyppige samarbeidspartnere Dr. Loren Cordain) – led av en delvis revet hamstring 10 dager før LA Marathon 2011, hvor hun hadde planlagt å sette en ny PR.

"I to uker hadde jeg en konstant syndfest," sier hun. «Jeg var så sint. Jeg klarte ikke løpet jeg hadde trent for. Trening og racing har vært den jeg er i 20 år. Jeg spiralet ned i rottehullet. Alt virket så håpløst.» Da hun var yngre, pløyet Stephenson hardnakket gjennom irriterende skader og gastrointestinale problemer, men det klarte hun ikke denne gangen. Hamstringen var delvis revet. Ingen komme utenom det. Hun måtte permittere.

Det var det beste som noen gang har skjedd henne.

"Det var et landemerke i livet mitt," sier hun. Den problematiske hamstringen førte henne til slutt til regelmessig tøying og vekttrening. Hun brukte vannløping for å avfyre ​​de samme nevromuskulære mønstrene som å løpe på land uten støt, slik at hun kunne holde seg i løpeform og også lære en ny løpegang.

Den lærte henne å skille mellom god smerte og vond smerte. Og best av alt, det ga henne et nytt helhetsperspektiv som gjorde henne til en bedre idrettsutøver og trener.

"Jeg innså at en skade ikke er en tragedie," sier Stephenson. "Faktisk er det motsatt. Det er ikke bare en del av det å være idrettsutøver, det er en mulighet til å lære noe nytt om deg selv og kroppen din.»

Hvilte og helbredet i løpet av våren – og gradvis styrket, strukket og vannet løpt tilbake i form på sensommeren – Stephenson så læringen lønne seg høsten 2011 med nye PR-er i Kona og på New York Marathon.

"Det hele skjedde fordi jeg tok sammen hodet," sier hun. «Jeg lærte hvordan jeg kan komme over sorgen min og komme meg videre med bedring.»

Som en del av utvinningen hennes ble Stephenson også interessert i de ulike fordelene med meditasjon for kronisk stresslindring, hjernefunksjon og kardiovaskulær helse. Det ga ikke helt gjenklang for henne før i oktober 2016, da hun begynte daglig praksis med transcendental meditasjon, grunnlagt av Maharishi Mahesh Yogi på 1960-tallet.

I likhet med Boomer Titans buddhistiske sanger, resiterer Stephenson et enkelt mantra - "Aum" eller "Om", et sanskritord som betyr "det er" eller "å bli" - som anses som hellig i den tradisjonen og skaper en vibrasjonsdempende effekt . "Det føles skånsomt - flott for det generelle velværet," sier hun. Hun er overbevist om at 40 minutter av det om dagen, delt opp i to 20-minutters økter, holder henne sentrert, bedre uthvilt og i stand til å komme seg raskere etter skader.

Som mange andre, hadde Stephenson lekt med visualiseringsteknikker for å forbedre løpsytelsen, mentalt utfolde hver detalj av en kommende treningsøkt eller løp. "Men skaden min i 2011 fikk meg til å innse at den samme avtalen gjaldt rehabilitering:I stedet for "ve meg, jeg er så sint at jeg er skadet", fokusere på hele restitusjonsprogrammet ditt, inkludert riktig ernæring og en logisk tidsplan for helbredelse. Nå når du blir skadet, vet du hvilke trinn du må ta.»

Ikke gå alene

Men noen ganger er en skade så vanskelig å vikle hodet rundt, at du trenger mer enn bare indre motivasjon. Noen ganger kan det ta en landsby for å reise en triatlet opp igjen. Dette var det som skulle til for at ITU-verdensmesteren Tim Don kom tilbake fra en nesten avsluttende karriere.

I 2017, tre dager før den tidligere Ironman-verdensrekordholderen skulle starte sitt tredje Ironman-verdensmesterskap – hvor han ble ansett som en sterk utfordrer – var Don ute på en lett treningstur på Queen Ka'ahumanu Highway. På vei ut av Kona sier Don at en lastebil tok en venstresving foran ham, og at han traff siden av kjøretøyet.

"Jeg visste at noe hadde gått galt, siden jeg var på bakken og folk svevde over meg," husker Don. "Jeg skjønte ikke hvor skadet jeg var, sannsynligvis på grunn av adrenalin."

Senere satte virkeligheten inn på sykehuset:Don ble diagnostisert med en brukket C2-virvel, også kjent som et "bøddelbrudd." Han hadde noen få restitusjonsmuligheter, men han valgte å bli utstyrt med en "halo" - en stor, klønete, middelaldersk utseende hode-/nakkebøyle som hindrer selv den minste nakkebevegelse. Selv om det var mindre påtrengende restitusjonsalternativer, bestemte Don seg for behandlingen som ville gi ham størst sannsynlighet for full bedring. Men det kostet.

"[Haloen] er arkaisk og påtrengende, og det er rett og slett skremmende å se en enhet installert i noens hodeskalle," sier Don om den skjemmende innretningen som ble skrudd direkte inn i hodet hans. "Definitivt var det følelser, og la oss innse det, det er en grunn for noen mennesker til å stirre og andre til å se bort." Selv om det også hindret ham i å gjøre enkle ting i livet – som å leke med de to barna sine – endte familien hans og triatlonmiljøet opp som det som fikk ham gjennom.

"En av de beste reaksjonene var imidlertid fra barna mine. Det er nesten som om de ikke så glorien i det hele tatt. Jada, først var de litt forvirret, men ganske raskt gjenopptok de livet hjemme hos oss som om ingenting hadde endret seg, sier han.

"For at triatleter skal bli gode, er de tvunget til å leve et litt ubalansert liv," sier Jeff Troesch, en mental treningstrener basert i San Luis Obispo, California, som har jobbet med triatleter og kunder i NBA, MLB, PGA og LPGA. "Når det blir tatt bort, åpner det opp for mye tid og mye energi som noen ganger får folk litt følelsesmessig og psykologisk sidelengs, og derfor kan det være usedvanlig viktig å ha et støttesystem rundt." Med systemet sitt på plass var Don i stand til å sette mål som ellers virket umulige.

"Å vite at du er langt bak på trening er ganske tøft å håndtere," sier Don om veien til restitusjon, som inkluderte målet om å bryte 2:50 på Boston Marathon, bare seks måneder etter ulykken. «Vi lever i sosiale mediers tidsalder, hvor fagfolk og bransjenyheter legger ut hver dag. Jeg sitter fast i en glorie mens resten av kollegene mine begynner å løpe tidlig i sesongen og finjustere formen deres mens vi leder inn i verdener.

"Den fysiske smerten av glorien ble noe oppveid fra den mentale styrken det tok å se og akseptere den lange veien til bedring," sier Don om reisen tilbake til Kona i 2018. "Men alle som har vært gjennom noe slikt vet, alt handler om støttesystemet ditt. Støttesystemet ditt får deg til å tenke positivt, holder hodet med i spillet mens du går gjennom daglige kamper og prøver å få kroppen din til å reagere når den fysisk ikke kan. Det er den støtten som vil hjelpe deg gjennom enhver kamp. Jo flere kamper du kommer deg gjennom, jo ​​mer ustoppelig vil du bli.»

"Det er en verdi, fordel og nødvendighet av å ha kvalitetsmennesker i "boblen din," sier Troesch. «Det er viktig – i en idrett som er så uavhengig og hvor idrettsutøvere kan være så alene i treningen og i prosessen – å ha støtte når ting er vanskelig og klapp på skulderen når ting går bra.»

Ved å bruke en kombinasjon av intern styrke og støtte fra familien, vennene og samfunnet, oppnådde Don det umulige og sikret Kona den siste plassen – og traff et mål som de fleste fant uoppnåelig.

"Tillitssirkelen [har uten tvil vært det viktigste]," sier Don. "Støtten fra min kone var grunnlaget for det hele, men min familie, venner og indre krets er nøkkelen til å bygge en sterk gjenopprettingsstruktur. Uansett hvor tøff du er, er det dumt å gjøre det alene. I likhet med trening er restitusjon mest effektiv når den gjøres konsekvent og metodisk. Start med å finne grunnlaget ditt.”

Gjør det undersøkende helsearbeidet

Mens et støttesystem spiller en avgjørende rolle, er det også viktig å ta ansvar for din egen utvinning. Tenk "psykologisk selvmedisinering." Det er begrepet som Simon Marshall, ektemannen til den tre ganger XTERRA-mesteren Lesley Paterson, bruker for sin kones selvstilte «undersøkende helsejas».

Når Paterson (37) blir skadet, setter hun seg på jobb. Den innfødte fra Skottland går ut i et proaktivt vanvidd, konsulterer alle, sluker artikler, "speed-dating"-spesialister og gjør seg selv til en kvasi-ekspert på tendinopati i øvre hamstring, borreliose, piriformis syndrom, medialt tibialt stresssyndrom, beinhelbredende biologi , og mer.

"Du må stresse for å finne ut hva som er galt," sier hun. "Men først må du velte deg."

Det er en to-trinns prosess som er beskrevet i duoens bok, The Brave Athlete, som fokuserer på psykologien til sportsprestasjon. Skrevet av Paterson og hennes hovedmedforfatter og idrettspsykolog ektemann, gjenkjenner den først at den "gamle hjernen" i hodet ditt (den som håndterer grunnleggende instinkter og er fokusert på frykt- og spenningsbaserte aktiviteter som overlevelse, spising , sex og seier) trenger å sørge – du gråter øynene dine ut.

"Så etter en tidsperiode, for eksempel en uke eller to, blir du proaktiv," sier Paterson. "Få din 'nye hjerne' inn i handlingen - fornuftens stemme som er fokusert på fakta, sannhet, logikk, verdier, håp og drømmer. Utdanne deg selv. Finn ut hvorfor det skjedde slik at det ikke skjer igjen. Gjør «mindfulness»-trening; spør deg selv hvorfor denne sporten er så viktig for deg. Gå til en PT. Få PRP (blodplaterike plasmainjeksjoner). Gjør stamceller. Gi bena et par måneder fri for å helbrede mens du jobber med svømmeslaget. Start et flerstrenget hvile-gjenopprettingsangrep."

Bare vær forsiktig, advarer hun. Å lære å roe seg ned etter en skade og se rehabilitering som en viktig, interessant og til og med morsom læringsopplevelse er lettere sagt enn gjort. "Du har en episk "indre hjernekamp" på gang i hodet ditt, sier Paterson. "Det er emosjonelt versus rasjonelt - gammel hjerne versus ny hjerne. Og mesteparten av tiden, til skade for kroppen din og skadens fortsettelse, vinner det emosjonelle. Ikke la det!»

Hovedpoenget:Patersons etterforskningsmessige helsejagt leder triatlon-slipte organisasjonsferdigheter og ren viljestyrke mot den ensomme jakten på en helt ny sport:rehabilitering.

Bake-In litt forebyggende medisin

Cortney Haile fra Santa Monica gjorde også sin egen undersøkende helsemass – år før Patersons bok kom ut. Rehabiliteringen hennes tok et og et halvt år. Eller, som hun sier det, «18 måneder med helvete».

En veteran triatlet på 10 år som har fullført mange 70.3s og to Konas (med en 10:50 PR), Haile rev hamstringen en måned før Hawaii Ironman 2014 og løp løpet med sterke smerter. Hjemme fikk den visuelle effektprodusenten vite at skaden hennes var et resultat av stramme hoftebøyere og svake setemuskler, en vanlig vei til hamstringsproblemer. Hun hvilte og rehabiliterte seg, men hoppet tilbake i konkurranse for tidlig i 2015. Etter en 70,3 hadde hun så vondt dagen etter at hun ikke kunne sitte på sykkelen eller flysetet under flyturen hjem. Hun kjørte ikke mer på et år.

"Jeg er ekstra forsiktig nå," sier Haile. «Jeg tar et par dager fri hvis jeg ikke føler meg bra. Før ville jeg aldri tatt av hvis jeg var syk. Nå vet jeg at et par dager fri ikke har noen effekt på treningen din.»

Haile går nå til sin lokale PT en gang i måneden som "forebyggende medisin." Hun har byttet til et stående skrivebord på jobben for å forhindre stramming av hoftebøyeren forårsaket av sittende; hun strekker seg før og etter treningsøktene, og en time hver kveld mens hun ser på Netflix; og hun løfter vekter to ganger i uken.

Hun fokuserer sterkt på de problematiske setemusklene med shuffles med strekkbånd, glutebroer og ettbens kettlebell og vektstang markløft og knebøy. Hun "aktiverer" setemusklene før hun løper eller sykler, og vil til og med stoppe et minutt eller to midt i en treningsøkt for å sprenge setemusklene hvis hun føler at de ikke fyrer og formen bryter ned.

Tilstrekkelig redd av hennes smertefulle, ensomme eksil på 18 måneder i den ikke-racing villmarken, ble Haile en ekspert på sin egen kropp. Hun driver ikke med TM eller buddhistisk sang, men hun har utviklet et system som hun håper vil eliminere skader helt fra dette tidspunktet.

"I utgangspunktet tar jeg nå 10 timer med rehabilitering i uken!" hun sier. "Og hvis jeg trenger det, tar jeg fri [fra trening] - noe jeg nå ser på som positivt, ikke negativt, som jeg ville gjort før. Jeg vil bekjempe trangen til å presse det for enhver pris. Jeg kjenner kroppen min bedre nå – og jeg vet at det å hvile og omstille meg selv, i et minutt eller en måned, er like mye en del av triatlontreningen min som å svømme, sykle og løpe.»
Og av måte, den nye fullstendig fikserte Haile er raskere enn noen gang. Hun sier at den aktiverte baken hennes presser henne til nye PR-er i en alder av 41.

Skriv ditt eget triumferende manus

Buddhistiske sang-meister Boomer Titan utnytter Nam Myōhō Renge Kyō og visualisering og all slags selvsnakk for å skape noe spektakulært når det gjelder håndtering av skader og triatlon generelt:hans egen interne storfilm.

«Enten jeg er skadet eller ikke, om det er en Ironman-, OL- eller Sprint-distanse, eller om det er kvelden før løpet eller en uke eller en måned eller et år unna, vil jeg sitte der med isposen på og sette på noen Grateful Dead – god tid musikk fra min barndom. Og jeg vil se for meg at jeg løper smertefritt, kommer opp av vannet, tråkker sterkt og uanstrengt på sykkelen, starter løpeturen og flyter gjennom luften uten å føle smerte. Jeg fyller hjernen min med alle disse positive bildene [fra] 30 pluss år i triatlon og sier til meg selv:'Du kan komme tilbake. Du har blitt skadet før, du kan gjøre det igjen. Ikke press deg selv. La kroppen din helbrede.’ Og kroppen min helbreder.»

Så, når Titan er helbredet og klar til å rase, slår han av lysene om natten og tar det videre. Han legger til mye flere detaljer.

"Jeg har lest historier i alle tri-bøkene og magasinene om å se for deg selv på det lykkelige stedet i et løp som en måte å komme gjennom de vanskelige stedene. Så jeg regner med at når du setter deg selv på det lykkelige stedet i uker og måneder hele veien til kvelden før, burde det spilles ut i henhold til et manus.

"Jeg elsker visse løp, som Malibu, som jeg har kjørt 30 ganger, og Alcatraz, hvor min eldre bror Steve fra New York flyr ut for å løpe med meg hvert år. Jeg kjenner hver tomme av disse kursene.

"Så jeg tvinger meg selv til å gjøre løpet i hodet mitt, om og om igjen. Når jeg sovner, spiller hjernen min den filmen om og om igjen. I den filmen våkner jeg klokken 04:30, kjører til Malibu, parkerer bilen min, sier hei til folk jeg kjenner og setter opp overgangsområdet mitt. Luften er kjølig. Solen skinner. Havet er stille.

«Pistonen lyder. Jeg kommer ut av svømmeturen med en god følelse. Min overgang til sykkelen er jevn. Jeg suger ned store åndedrag på løpeturen, men jeg er ikke utslitt. Jeg er sterk og rask når jeg går inn på de siste 100 yardene – de 100 yardene jeg er avhengig av. Det er så ekte at jeg kan føle det.

«Jeg kan høre Eric Gilson, løpsdirektøren fra Alcatraz, skrike ut:«Boomer Titan, du er en Ironman!» Og på de siste 100 yards klapper folk vilt. I et brøkdel av et sekund tenker jeg tilbake på hvor rotete hamstringen min var for fire måneder siden, og hvordan dette er enda søtere fordi jeg kurert det. Jeg krysser linjen og hopper i luften. Og de satte medaljen på meg som en olympisk medaljevinner. Og publikum står og skriker etter den store fete karen på slutten av løpet.»

[Hvordan du mentalt nærmer deg skader er viktigere enn du tror: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053710.html ]