De fem faser av svømmetrening

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Svømmetrener Sara McLarty forklarer hvorfor det er viktig å variere treningen gjennom året.

Er svømmesplittene alltid de samme? Kanskje det er fordi svømmetreningen din alltid er den samme. Svømmetrening bør endres flere ganger i løpet av året. Det er fem faser av svømmetrening:utholdenhet, styrke, hurtighet, taper og restitusjon. For de beste resultatene på løpsdagen, bruk litt tid på å fokusere på hver fase.

Hvor mye tid er et spørsmål som kun kan besvares på individuell basis og må også ta hensyn til triatletens evnenivå og konkurransens distanse. En helårsidrettsutøver vil bruke to til tre måneder i en fase, mens en førstegangsutøver kanskje bare bruker noen få dager. Sprintidrettsutøvere legger vekt på fartsfasen, mens idrettsutøvere på jerndistanse bruker mer tid på utholdenhet.

Fasene

En typisk triatlet, med "A"-løp i begynnelsen av juni og september, vil bli brukt for følgende eksempler. Intervalltidene som brukes i eksemplet antar en idrettsutøver hvis normale 100-yards tempo er omtrent 1:40. Juster tidene etter behov for å passe ditt tempo.

1. utholdenhetsfasen av svømmetrening starter vanligvis etter vinterferien eller i begynnelsen av nyttår. Dette er vanligvis når løp åpner for registrering og utøvere innser at det er på tide å begynne å trene. Mellom månedene januar og mars, fokus på å bygge (eller gjenoppbygge) utholdenhet. Treningssett bør være lange, og innsatsnivået bør være moderat. Bryt monotonien i treningsøktene med utstyr og kreative sett.

For eksempel:
600 oppvarming (200 svøm / 200 spark / 200 øvelser)
9 x 200 fristil med 30 sekunders hvile (3 med finner, 3 trekk, 3 svømme)
100 lette

RELATERT:De 4 fasene av Freestyle Swim Stroke

2. I styrkefasen , tempoklokken blir veldig viktig og intervallene blir utfordrende. Starter i slutten av mars og fortsetter gjennom april, inkluderer et styrkesett i to tredjedeler av ukentlige svømmetreninger. Slå av fem eller 10 sekunder fra det vanlige avsendingsintervallet ditt og prøv å gå ned tider (dvs. svøm raskere og raskere splitter) hele veien gjennom et sett med et stort antall intervaller. Bruk trekkeutstyr under hovedsettet for å bygge overkroppsstyrke.

For eksempel:
600 oppvarming (2 x 200 svøm / 50 spark / 50 drill)
6 x 50 fristil kl. 1:00 (nedstigning 1-3, 4-6)
15 x 100 fristil (5 på 2:00, 4 på 1:55, 3 på 1:50, 2 på 1:45, 1 fast)
200 lett

RELATERT:3 Svøm styrketreningsøvelser

3. hastighetsfasen starter når A-løpet er rett rundt hjørnet. I slutten av april og begynnelsen av mai, fokuser på å gå veldig fort under én svømmetrening hver uke. Hastighetssett bør inneholde svært korte avstander (50s og 25s) med lange hviler eller lett svømming mellom repetisjonene.

For eksempel:
500 valg oppvarming
8 x 75 kl. 02.00 (25 spark / 25 drill / 25 build)
6 x 50 raskt (100 enkle svømmeturer etter hver 50)
500 easy pull

RELATERT:Svømmehastighetsligningen

4. Lengden på avsmalningsfasen avhenger av løpsdistansen, men to uker før løpsdagen er gjennomsnittet. Tanken er å redusere tiden brukt i bassenget i hver trening, ikke å redusere det totale antallet svømmetreninger i løpet av uken. Du risikerer å miste "følelsen for vannet" når du bruker for lang tid mellom svømmeturene. Øv løpsspesifikke ferdigheter inkludert head-up svømming, sikting, bøyevendinger og drafting. Dette er et godt tidspunkt å trene i våtdrakt hvis du trener i åpent vann.

For eksempel:
400 oppvarming i våtdrakt (hvis i åpent vann)
10 x 50 kl. 1:00 (25 head-up drill / 25 svømme)
6 x 100 pull med 20 sekunder hvile
8 x 25 kl. 1:00 (1 lett, 1 rask)
100 lett

RELATERT:Må jeg ta hviledager?

5. Etter det første A-løpet, bruk noen dager i restitusjonsfasen . Svømmetrening skal være lett for å løsne opp muskler og la kroppen regenerere seg selv. Lag minitreningsblokker for hver fase mellom midten av juni og september for å forberede seg til det andre A-løpet. Forkort utholdenhetsfasen litt og forleng avsmalningen.

For eksempel:
10-minutters lett svømming
10 x 50 med 20 sekunders hvile (25 spark / 25 perfekt svømmetur)
10 x 100 med 20 sekunders hvile (50 spark / 50 svøm)
10-minutters lett trekk

På slutten av sesongen, ikke vær redd for å ta fri fra bassenget. En restitusjonsfase utenom sesongen starter med en to ukers pause fra vannet etterfulgt av opptil to måneder med lett svømming. Gjør slagendringer på dette tidspunktet og øk effektiviteten for neste år.

RELATERT:Hvorfor det er viktig å erobre svømmesparket

Følg Triathlete på Twitter @Triathletemag for inspirasjon, nye treningsideer, utstyrsanmeldelser fra redaktørene våre og mer.

[De fem faser av svømmetrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053121.html ]