The Slacker's Guide to off-season styrketrening

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I løpet av lavsesongen gir triatleter mange store løfter til seg selv og mål som ofte virker umulige å holde – i ettertid. Før vi vet ordet av det, er det februar og vi "burde ha gjort _______ og _____ og ______ i lavsesongen." (Jada, det er triatleter som klarer å trene perfekt og spise perfekt 100 % av tiden, men de dødelige vet hva jeg snakker om.)

Hva gir? Er off-season-målene for høye i lys av ferier, skoleplaner og pengedrama som ofte følger den tiden av året? Setter vi målene våre for høyt eller stramt til at vi ikke kan nå dem? Kommer det til å skje en gang for alle å trene etter en streng timeplan eller faktisk oppnå den styrketreningsrutinen? (Dude, jeg håper det – for det er det min lavsesongplaner er.)

Vel, hvis vi ikke klarer å sette og beholde de store målene for off-season styrketrening, kanskje vi kan beholde noen få små. Jeg anbefaler å starte med en enkel styrkekrets to ganger i uken, og daglig mobilitetsarbeid.

Denne enkle styrkekretsen består av en treningsøkt som du kan gjennomføre uten treningsstudio, uten utstyr og svært lite tid. To ganger i uken? Ti minutter hver gang? Jeg vet at vi kan få det til.

Styrketrening 1:Arbeid gjennom denne kretsen så mange runder du kan i 10 minutter.

• 15 langsomme, under parallelle luftknebøy
• 20 gående utfall (klem setemusklene)
• 15 push-ups eller kne push-ups om nødvendig
• :30 planke
• Hvile:30
• Gjenta

Styrketrening 2:10 minutter, så mange runder som mulig på 10 minutter.

• 10 laterale lunges eller curtsey squats
• 10 burpees eller knebøy støt
• 15 setebroer med 2 sekunders hold på toppen (klem sammen setemusklene)
• 15 v-ups eller flagrende spark
• Hvile:30
• Gjenta

Disse to treningsøktene er ikke "harde", men du vil føle disse bevegelsene i kroppen dagen etter hvis du er ny på styrketrening. Ettersom du får mindre vondt av aktivitetene, kan du gjøre det vanskeligere ved å legge til flere repetisjoner, høyere hastighet og intensitet og flere øvelser til rutinen din.

Til slutt, det beste du kan gjøre for helsen, stresset og restitusjonen din er å ta deg tid til å fullføre litt mobilitetsarbeid om kveldene. Etter at barna (hvis du har dem) er i seng, etter jobb og klesvask er litt ferdig – sitt på gulvet og strekk, rull med en triggerpunktball eller en skumrulle (eller ditt favorittgjenopprettingsverktøy). Pust, strekk ut og vær mens du snakker med din partner, ser på nyhetene, følger med på sosiale medier eller leser en bok. Denne enkle handlingen med å strekke kroppen og gjøre noe snill mot den gir store utbytter i lavsesongen, og er en enkel vane å utvikle som kan ta deg godt med deg på -årstid. Når våren ruller rundt, vil du få virkelig fremgang med styrke og bevegelighet – og et stort mål oppnådd med bare noen få minutter i uken.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) er en advokat, foredragsholder, Ironman-triatlet og forfatter  av Triatlon for hver kvinne:Du kan være en triatlet. Ja. Du., den nylig oppdaterte og reviderte versjonen blir utgitt på nytt i 2019. Hun er programleder for podcasten, De samme 24 timer , et program som intervjuer interessante mennesker som gjør det beste ut av de 24 timene hver dag. Du kan laste ned en gratis sjekkliste for triatlonløpsdag  her. Meredith bor i Atlanta med mannen sin og to barn og skriver om alt på  MeredithAtwood.com. I tillegg til Triathlon, Meredith har andre bok som kommer ut høsten 2019.

[The Slacker's Guide to off-season styrketrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053669.html ]